北野 優旗
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回外筋（かいがいきん）機能解剖学図・起始停止・働き
回外筋（かいがいきん）は上腕部にある、手を外側にひねる動作（回外動作）をするときに使う筋肉です。この筋肉はひじを伸ばしたり、指をパーにしたりする際に、重要な役割を担っています。
例えばお茶碗を持つとき、お皿を手にするときなど、私たちが生活する上で欠かせない動作でもあります。
では、もう少し詳しく筋肉の役割と、ストレッチするとどんなメリットがあるのかみていきましょう。
目次
回外筋とは
回外筋は、前腕を回外させる動作のサポート役として担っています。前腕を外側にひねる作用は、上腕二頭筋の次に大きな役割を果たしているので、かなり重要である筋肉といえます。
よく比較されるのが、手のひらを内側に向ける作用である円回内筋（えんかいないきん）で、こちらは真逆の役割を果たしています。
回外筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#23）
回外筋の間には後骨間神経という神経が通っていて、あまり使い過ぎて痛めてしまうと、肘関節の痛みや、指の関節を伸ばすことができなくなってしまうので注意しましょう。
回外筋の位置（起始停止）
回外筋は、前腕後面深層にある位置していて、表層を総指伸筋や尺側手根伸筋、短橈側手根伸筋などに覆われています。
この筋肉自体、あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、実は表面から簡単に触れることができます。
肩関節と肘関節を曲げた状態で軽く外側に回したときに、ひじより少し上で動いている筋肉がそれに当たります。
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖」
回外筋の作用
日常的生活では先に述べたように、お茶碗をもったり、お皿を手にしたり、ジャムのフタを回したりする際などにもこの筋肉は使われています。
回外筋の前腕の回外動作を動画で簡単解説
【消音】タップして前腕の回外動作を見る（#D21）
前腕の回外動作では回外筋の他に、腕橈骨筋、上腕二頭筋なども連動して挙上します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
スポーツにおいては、バドミントンやバレーボール、ボクシングといった、瞬時に前腕をひねる動作で必須です。
それらのさらなる向上を目指すためにも、鍛えない理由はありません。ケガの予防やスムーズな動きのためにも、日常的なストレッチをおススメします。
おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。
回外筋をストレッチするメリット
回外運動に高い影響を及ぼすこの筋肉は、使い過ぎると痛めてしまいがちになります。
痛めてしまうと肘関節が痛かったり、指をパーにする動作ができなくなってしまいます。お茶碗やお皿をもつことができなくなると、日常生活にも支障がでます。
前腕を外側にひねる動作を必要とするスポーツをする人は、ストレッチをして鍛えて、痛めにくい筋肉を手に入れましょう。
メリット手首、腕をねじる動作の軽減
ペットボトルを開ける筋力
未開封のジャムのフタは、かなりの力を要しないと開けにくいものです。息を止めてグッと力を込めますが、結局、開けられなくて誰かの力を借りなければならなくなったりします。ストレッチでこの前腕や手首をひねる筋肉を鍛えると、今まで開けられなかったジャムのフタを、容易に開けることができるようになるのです。
メリット筋肉痛になりにくくする
筋肉痛のなかで、前腕のひじの少し上辺りが痛くなった経験があるかと思います。
思い返してみると前の日に腕を外側に回す動作をかなり行ったとか、瞬時に腕を回すスポーツした記憶が蘇ったりします。
スポーツ選手にも上腕筋ストレッチ
この筋肉を酷使してしまった結果、普段、ならないような部位が筋肉痛になったりするのです。
しかし、日常的にストレッチを行っておけば、かなりの確率で筋肉痛になりにくくなるでしょう。
メリット肘関節の痛みがない健やかな身体を手に入れる
あまりに酷使すると、回外筋を痛めてしまうことは先に申し上げました。ですので、ストレッチをして柔軟な筋肉にすれば、酷使しても痛めにくくなるでしょう。
日常生活もスポーツをする際も、いいことずくめです。ぜひ、しなやかな筋肉を手に入れてください。
回外筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
ひねりながら回外筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#76)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
前腕をねじる筋肉をマッサージケア
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#77)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | １分×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
回外動作に必要な筋肉を全体的に伸ばす
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#80)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
親指人、差指を合わせて回外筋ストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#83)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
回外筋（前腕）の筋膜リリース！腕をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1079）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
回外筋ストレッチのまとめ
回外筋を鍛えることで、外側に回す動作に負担がかからなくなります。日常生活やスポーツをすることにおいても、かなりの役目を担っている回外筋です。
日頃からストレッチをして、ケガの予防やパフォーマンスの向上を目指しましょう。
北野 優旗
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