北野 優旗
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インクラインベンチプレス
Incline Bench Press
| 【概要】 | |
| 別名 インクライン・バーベル・ベンチプレス（Incline barbell bench press） | |
| ターゲット メイン：大胸筋上部 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
インクラインベンチプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またインクラインベンチプレスは、別名インクライン・バーベル・ベンチプレス（Incline barbell bench press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「インクラインベンチプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
インクラインベンチプレス
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
インクラインベンチプレスは、角度をつけたインクラインベンチに仰向けに横たわった状態でバーベルを持ち上げるトレーニングです。
体の位置を斜めにすることで、通常のベンチプレスよりも大胸筋の上部の筋肉に負荷をかけることができるのが大きな特徴です。
スタートポジション
スタートポジションで重視すべきは、インクラインベンチの角度です。
通常は30～45度の範囲内で、自分の筋肉や姿勢に合わせて最適な角度をセッティングしましょう。
動作手順
インクラインベンチプレスの動作手順
横たわった状態でバーベルを持ち上げるこのトレーニング方法は、動作が固定されており、同じ動作を反復させる点が重視されます。
ですから、正しい姿勢・動作で行わないと効果が得られないだけでなく、怪我をする恐れがあるので要注意です。スタートポジションからバーベルを持ち上げる、シンプルな動作ですが、バーを下ろす時には大胸筋を目指して下ろし、だいたい5センチくらいのところまで下ろしてからプッシュアップを行います。
胸につけるまで下ろさないようにしましょう。肘を張った状態で鎖骨の位置にバーベルを下ろしてしまいがちな点に注意です。
この姿勢・動作だと、上腕の筋肉に余計な負荷を起こしてしまうリスクが生じるので、避けるようにしましょう。
呼吸
息を吐きながらバーベルを持ち上げ、息を吸いながら持ち上げていくのが原則です。
インクラインベンチプレスでは動作の際の負荷が大きくなるため、呼吸を止めた状態で持ち上げようとすると、血圧が急激に上昇して心臓・血管に大きな負荷をかけてしまう恐れがあります。
必ず正しい呼吸法を意識した上で行いましょう。
回数・セット数・重量
回数・セット数に関しては、設定重量とも関わってくる部分もあるのでとても重要です。
どれぐらいの重量にするか、どれぐらいの筋力を持っているかで、こなせる回数に違いが出てくるわけですが、初心者の方は基本的には10回ワンセット、つまり自分の筋力に合わせて「10回できるだけの重量」を意識してセッティングすることになります。
重すぎる重量では、後述するように途中で姿勢が乱れたり、反動をつけてしまったりする恐れがありますし、軽すぎるとトレーニングにならない恐れがあります。
このトレーニングは腕だけでなく、胸の筋肉に負荷をかけるのが目的ですから、腕の力だけで簡単に持ち上げられるような重量はふさわしくありません。
「10回できる」というよりも「なんとか10回前後はできる」くらいの重量に設定すると考えたほうが良いかも知れません。
筋トレはギリギリまで追い込んで、初めて筋肉に負荷をかけて発達を促すことができるものです。
セット数に関しては3回が目安して、余裕が出てきたら5回くらいやってみると良いかも知れません。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとインクラインベンチプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
インクラインベンチプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、インクラインベンチプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別インクラインベンチプレス基準（kg）
バーベルの重量には、バーの重量が含まれ、通常は20 kg/44ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 22 | 34 | 49 | 67 | 87 |
| 55 | 27 | 40 | 56 | 76 | 97 |
| 60 | 32 | 46 | 63 | 83 | 106 |
| 65 | 36 | 51 | 70 | 91 | 114 |
| 70 | 41 | 57 | 76 | 98 | 122 |
| 75 | 45 | 62 | 82 | 105 | 130 |
| 80 | 50 | 67 | 88 | 112 | 138 |
| 85 | 54 | 73 | 94 | 119 | 145 |
| 90 | 59 | 78 | 100 | 125 | 152 |
| 95 | 63 | 82 | 105 | 131 | 159 |
| 100 | 67 | 87 | 111 | 137 | 165 |
| 105 | 71 | 92 | 116 | 143 | 172 |
| 110 | 75 | 96 | 121 | 149 | 178 |
| 115 | 79 | 101 | 126 | 154 | 184 |
| 120 | 83 | 105 | 131 | 160 | 190 |
| 125 | 87 | 110 | 136 | 165 | 196 |
| 130 | 91 | 114 | 141 | 170 | 201 |
| 135 | 94 | 118 | 145 | 175 | 207 |
| 140 | 98 | 122 | 150 | 180 | 212 |
女性の体重別インクラインベンチプレス基準（kg）
バーベルの重量には、バーの重量が含まれ、通常は20 kg/44ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 26 | 42 | 61 |
| 45 | 7 | 16 | 29 | 47 | 67 |
| 50 | 9 | 19 | 33 | 51 | 72 |
| 55 | 11 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 60 | 12 | 24 | 40 | 60 | 82 |
| 65 | 14 | 26 | 43 | 64 | 87 |
| 70 | 16 | 29 | 46 | 67 | 91 |
| 75 | 18 | 31 | 49 | 71 | 95 |
| 80 | 20 | 33 | 52 | 74 | 99 |
| 85 | 21 | 36 | 54 | 77 | 103 |
| 90 | 23 | 38 | 57 | 81 | 107 |
| 95 | 25 | 40 | 60 | 84 | 110 |
| 100 | 26 | 42 | 62 | 86 | 114 |
| 105 | 28 | 44 | 65 | 89 | 117 |
| 110 | 29 | 46 | 67 | 92 | 120 |
| 115 | 31 | 48 | 69 | 95 | 123 |
| 120 | 32 | 49 | 71 | 97 | 126 |
インクラインベンチプレスの効果を高めるコツ
インクラインベンチプレスを効率良く行うためには、いくつかのコツを踏まえた上で、正しいフォーム・方法で行っていくことが大事です。
無理して重い重量で行おうとすると、途中でフォームに乱れが生じて、鍛えたい部分の筋肉に負荷がかからなくなったり、肩や関節に過剰な負荷がかかって怪我のきっかけになったり、といった問題も出てくるので気をつけましょう。
コツ①まっすぐ上に持ち上げる
まっすぐ上に持ち上げる
インクラインベンチに横たわって体を斜めにした姿勢でバーベルを持ち上げる形となるため、バーベルをどの方向に持ち上げるのかがまずポイントとなってきます。
バーベルは真上へ、床に対して垂直方向に持ち上げるよう心がけましょう。
体を斜めに倒しているからといって斜めに持ち上げようとすると、大胸筋上部に負荷がかかりにくくなるほか、肩に負荷が大きくなりすぎてしまいます。
コツ②反動を使わないようにゆっくりと行う
反動を使わない
これは重量を持ち上げるトレーニング全般に言えますが、どうしても反動を使って持ち上げてしまう傾向が見られます。
疲れてくると無意識のうちに反動の力を借りてしまうことがあるため、動作はゆっくりと、丁寧に行うようにしましょう。
とくに下ろす時はゆっくりと行わないと、反動がつきやすくなるので要注意です。
コツ③姿勢の崩れに注意
姿勢の崩れに注意（反り過ぎない）右写真が正しいフォーム
トレーニングを続けていくうちに、肩をすくめるような姿勢になったり、腰や背中を反って持ち上げてしまいがちです。
そうなると、大胸筋上部への負荷が少なくなってしまい、トレーニング効果が低下してしまうので気をつけましょう。
常に胸は適度に張った状態で、肩と腕の位置を意識しながらゆっくりと動作を繰り返していくことを心がけるだけでも、トレーニング効果に大きな差が出てくるはずです。
インクラインダンベルプレスとの違い
インクラインダンベルプレス
負荷をかけて鍛える筋肉の部位（後述）は基本的に同じで、トレーニングの効果に関しては大きな違いは見られませんが、ダンベルを持ち上げるのとバーベルを持ち上げる違いは、トレーニングのしやすさに大きな影響をもたらします。
バーベルは両手で持ち上げますから、左右両方の腕の筋肉を均等に強化することができます。
ただし、インクラインダンベルプレスに比べて手首の位置や持ち上げる角度などを調節しにくいため、やや一本調子のトレーニングになってしまう面もあります。
無理な重量を持ち上げようとして怪我をしないように、注意する必要なども出てくるでしょう。
インクラインダンベルプレスに比べるとややハードルが高めとも言えるかも知れません。
その分負荷も大きく、筋肉を強化する高い効果が期待できます。
インクラインダンベルプレスの詳しい解説は以下のページで確認することができます。
効果と発達する筋肉部位
インクラインベンチプレスで鍛える筋肉部位
インクラインベンチプレスでは、腕だけでなく、胸の筋肉を鍛えることができます。
肥大化部位大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋前部が発達する
大胸筋上部が発達する
胸の上部、胸板の厚みに大きな影響を及ぼす大胸筋上部と、肩から腕にかけての上腕三頭筋を集中的に鍛え、発達させることができます。
腕から肩、胸にかけての筋肉に厚みをもたらすことで、いわゆる「逆三角形」の体型を作っていくのにも役立つでしょう。
大胸筋、上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①胸板に厚みが増し、マッチョに見える
胸板は筋肉質な肉体美を作り上げる上でもっとも重要な部分です。
ぜひこの部分の厚みを増やしたいと思っている方も多いはずです。
角度をつけて行うインクラインベンチプレスでは、先述したように、胸板に厚みをもたらす大胸筋の中でもとくに上部の筋肉を増やすことができます。
効果②肩周りががっしりとなる
肩から腕にかけての上腕三頭筋に加えて、三角筋前部も鍛えることができるため、がっしりとした肩を作り上げていくことができます。
体にピッタリしたシャツや半袖を着た時に、厚い胸板、がっしりとした肩、太い上腕をアピールできるマッチョな肉体美を実現するのに役立つトレーニングです。
応用編
インクラインベンチプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ベンチプレス （大胸筋）
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②スミスマシンインクラインベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部）
スミスマシンインクラインベンチプレスは、スミスマシンを用いて、ベンチ台の傾斜角度をつけたベンチプレストレーニングになります。
スミスマシンを用いることにより、バーベルの軌道が固定され初心者でも安全に正しいフォームで大胸筋上部や上腕三頭筋を鍛えることができます。
デメリットと言えば、通常のフリーウェイとで行うインクラインベンチと比べて、軌道固定されている分自力での調節挙上能力を高めることができません。
ボディビル選手のように筋トレで身体を大きくしたり、引き締めたりするのには、スミスマシンは適していると言えますが、ブレを修正する筋肉の調整はスポーツ場面で必要です。
スポーツに生かす場合はフリーのインクラインベンチをお勧めします。
スミスマシンインクラインベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③デクラインベンチプレス（大胸筋下部）
デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは違いベンチ台の傾斜角度をマイナス15～30度にして行うベンチプレストレーニングです。
傾斜角度をマイナス15～30度にすることで、大胸筋の鍛える部位が下部と変わります。最大で45度までにしましょう。
デクラインベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用①インクラインダンベルフライ （大胸筋上部）
インクラインダンベルフライ（Incline dumbbell fly）は同様にベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて行う筋トレです。
主なメインターゲットは大胸筋上部。サブターゲットは三角筋前部、上腕二頭筋です。
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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インクラインダンベルフライについて詳細記事はこちらを参考にしてみてください。
おすすめの器具
インクラインベンチプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
インクラインベンチプレス後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
インクラインベンチプレスをした後の胸をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②胸や肩の動きを良くする胸のマッサージ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③胸上部、肩、腕の筋肉をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア④胸、肩の筋肉をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
インクラインベンチプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、インクラインベンチプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者や女性の方は、補助についてもらいながら行うことで安全にできます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベル重量から始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- バーベルを勢いよく胸に落とし過ぎないようにしてください。大胸筋上部を効果的に機能させるために、適切な可動域を維持します。
- 手幅を肩幅より広く持ち、曲げた際に肘の角度が90度になるように握ります。
- 身体に対して垂直ではなく、地面に対して垂直に持ち上げるようにバランスを取りながら持ち上げましょう。
- まっすぐ天井に持ち上げにくいと感じる方は、スミスマシンを利用してインクラインベンチを行うのも良いでしょう。
- ラックにかける際は、勢いよく下さないよう、ゆっくり下しましょう。
- ベンチ角度は最大45度までにしなければ、大胸筋ではなく、肩関節に負荷が来てしまいます。
- インクラインベンチプレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
北野 優旗
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