北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ナロープッシュアップ
Narrow push-up
| 【概要】 | |
| ターゲット 上腕三頭筋、大胸筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ナロープッシュアップ
基本的な方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ナロープッシュアップは一般的に腕立て伏せと呼ばれるトレーニングですが、両腕の間隔を狭めて行うなど、いくつかのコツがあります。
フォームをしっかり取ることで、より効果が出ますし、狙った筋肉に効かせることができるようになります。
いきなりトレーニングに入るのではなく、まずはフォームと動作を確認してから始めることが重要です。
スタートポジション
腕立て伏せの要領で、脚はつま先立ちになり、腕は手の平でしっかりと体重を支えるように姿勢をキープします。
ここでのポイントはまず腕の幅にあり、狭く取るのが正解です。
ナロープッシュアップでは、肩幅よりも狭くすることによって、上腕三頭筋（腕の筋肉）に集中できるようになります。
スタートポジションのもう一つのポイントは、お尻の位置です。
上がり過ぎることなく、下がり過ぎることなく、横から見たら、肩から足までが一直線になっているのが理想的です。
動作手順
- 体をまっすぐにキープしたまま肘を曲げ、お腹から胸が地面につく直前まで下ろします。
- その後、肘を伸ばしていき、体を元の位置に戻します。
- これを繰り返すことによって、ナロープッシュアップを効果的に行うことができます。
その際には、力が腕にかかっていることを意識しながら行っていきます。
決して、自分の体重でストンと落とすのではなく、肘を曲げるときも腕に力を入れた状態で行うようにしましょう。
呼吸
肘を曲げて体を落とすときには、息を吸いながら行います。
体を上げる時には、息を吐きながらとなります。
一気に呼吸をするのではなく、肘の動きに合わせながら、ゆっくりと吸ったり吐いたりすることがポイントとなります。
回数・セット数
筋力の状態にもよりますが、始めたばかりのころは、10回～15回を一つのセットとしましょう。
そして、3セットを一つの流れとして行います。
このくらいの回数とセットは確保するようにして、もし厳しいようなら、肘の曲げ伸ばしを少なくして、負荷を減らしつつ回数を維持するようにします。
ただし、ダンベルの重量とのバランスもありますので、初心者の方はきつさを感じたら回数を少なくして、フォームを意識して徐々に慣れさせることも大事です。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
ナロープッシュアップのコツ
タップしてフィットネス動画を見る
ナロープッシュアップはしっかりとしたフォームと動きを意識することで、より効果的に筋肉に効いてくるようになります。
そのコツをチェックしてみましょう。
コツ①体の直線を体幹でキープ
スタートポジションで取った、まっすぐな体を維持することが重要です。
特に疲れてくると、背中が丸まってきたり、お尻が落ち込んできたりします。
正しいフォームを保つためにも、腹筋にも力を入れて、しっかりと一直線をキープしましょう。
コツ②プッシュアップの際軽く肘を緩めたまま
もう一つは、肘を伸ばすときに、伸ばし切らないということです。
筋肉で体重を支えなくなるからです。
多少緩めた状態で終わりにして、また体を落としていきます。
コツ③ゆっくりとしたスピード
一連の動きをゆっくりと行いましょう。
スピードを出してやると、どうしても体重で体を落とすようになり、筋肉を使わなくなってしまうからです。
効果と発達する筋肉部位
赤い部位の上腕三頭筋と大胸筋が鍛えられる
ナロープッシュアップによって発達する筋肉の部位を確認し、そこを意識してトレーニングをしましょう。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋・大胸筋が発達
上腕三頭筋
ナロープッシュアップでは肩幅を狭くしますので、腕、特に上腕三頭筋が強化されます。
腕の間隔を変えることで、大胸筋にも効かせられるようになります。
大胸筋
肩幅よりも腕の間隔を広げることで、腕にかかる負荷が減って、胸筋で自重を支えるようになるからです。
上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①男らしい太い腕
上腕三頭筋は、特に腕の太さを強調する筋肉として重要です。
腕の上部の3分の2ほどの割合を上腕三頭筋が占めていますので、よりたくましい腕の印象を作れます。
上腕二頭筋は力こぶを作りますが、腕の太さを出すという意味では、ナロープッシュアップによる上腕三頭筋のトレーニングが効果的なのです。
効果②分厚い胸板
大胸筋は、盛り上がった幅広い胸を作るために必須の筋肉です。
上半身の中でも大きな筋肉ですので目立ちますし、効率よく脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。
女性ならバストアップにもなります。
応用編
他にも上腕三頭筋や大胸筋を鍛える方法はあります。
ナロープッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
手の間隔を広げたり、バランスボールを組み合わせることでバラエティある鍛え方が可能です。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行えるプッシュアップの鍛え方もあります。
応用①デクラインプッシュアップ（大胸筋上部）
足を高くセットしたポジションでプッシュアップ（腕立て伏せ）を行います。
大胸筋と上腕三頭筋をターゲットとしたトレーニングです。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ノーマルプッシュアップ（大胸筋）
通常の腕立て伏せです。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ヒンズープッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋）
腰を「く」の字に曲げたスタートポジションから行うプッシュアップです。
体幹の滑らかさも重要です。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④モディファイドプッシュアップ
上腕三頭筋をピンポイントで鍛える自重トレーニングです。
女性の二の腕引き締めに効果的です。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④バランスボールプッシュアップ
バランスボールを利用したデクラインプッシュアップです。
体幹バランスも必要とされるプッシュアップです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#〇〇）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
女性向け膝立ちプッシュアップ
ナロープッシュアップが難しい女性や筋トレ初心者の方から始めやすい膝立ちプッシュアップです。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめのグッズ
おすすめトレーニングマット
ナロープッシュアップは自重トレーニングなので基本器具は必要ありません。
フローリングでも公園でも、どこでもできます。
もし自宅で行う場合にはトレーニングマットを利用するのをお勧めします。
トレーニングマットを使うことで、ナロープッシュアップのように手の幅を狭めて不安定な状態で自重トレーニングを行うと滑ったり、力が入りにくかったりします。
そんなとき、グリップ力のあるトレーニングマットがあれば、滑ったり、不安定な感覚が起こりません。
また、クッション力もあるため、手首にも優しいです。
ぜひ自重トレーニングを行う際にはトレーニングマットをご利用ください。
ちなみに私が使用しているマットも紹介します。
また、トレーニング後のストレッチケアにもマットがあれば、いいですね！
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【上腕三頭筋】と【大胸筋】の筋肉です。
ナロープッシュアップをした後の胸をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーを使って上腕三頭筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
腕のケア②壁を使って上腕三頭筋ストレッチ
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
他にも上腕三頭筋のストレッチ方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
胸のケア③座りながら胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#71）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
今まであまりナロープッシュアップをしていなかった人であれば、気を付けないといけない点もあります。
無理な負担をかけないためにも、注意点をしっかりと押さえてから始めましょう。
次の安全と注意事項は、ナロープッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腕や肘に違和感を覚えたとか、そもそも自重を支えるのがきついということであれば、無理せずに、膝をついた状態でトレーニングをしましょう。こうすることで、腕にかかる負荷が減りますので、ダメージを与えることなく徐々に鍛えられます。
- いきなり地面すれすれまで体を下げると、重さに耐えられずに顎を打ってしまったり、腕に負荷がかかり過ぎたります。きつそうだなと思ったら、体を下げるのは半分くらいまで、もしくは10センチくらい下げるだけでも良しとしましょう。少しずつその範囲を広げていって、筋肉の付き具合に合わせていくことが大事です。
- 慌てずにスピードを出さないように、ゆっくり行いましょう。
- 腰が曲がったり、反ったりしないように体幹を締めて行います。
- 顔は手を見るように、一点を見つめることで集中しやすいです。
- ナロープッシュアップ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、トレーニングマットを使用するのがおすすめです。
北野 優旗
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