北野 優旗
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半膜様筋（はんまくようきん）ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き
ハムストリングスを構成している筋肉群の一つである半膜様筋は、膝関節から股関節にかけて伸びている二関節筋です。
ハムストリングス筋肉群の中でも特に膝周辺にかけて裾広がりの形をしていて、膝の関節運動に大きく関与しています。
ハムストリングス
目次
半膜様筋とは
ハムストリングスを構成している筋肉群は3つあり、半膜様筋の他には大腿二頭筋と半腱様筋があります。
すべて大腿部に位置していて、サイズが大きいという共通点があります。
半膜様筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#96）
ちなみに、ハムストリングスがある大腿骨は人体の中で最も大きな骨であり、そこについているハムストリングスは、人体を構成している筋肉群の中でも最もサイズが大きいという特徴があります。
ハムストリングスのように大きな筋肉は疲れやすく、運動不足になってしまうと硬くなりやすいですし、疲れがたまりやすいものです。
半膜様筋も例外ではありません。
しかしストレッチをする事によって柔軟性を高めることができますし、負荷をかけて筋トレをすれば、サイズを大きくすることもできる筋肉です。
ただしスリムな足を維持したい女性なら、大きな負荷をかけてのトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
負荷をかけずに行うストレッチだけでも、十分な柔軟性を得られます。
半膜様筋の位置（起始停止）
半膜様筋は、坐骨結節を起始部とし、脛骨の内側顆や斜膝窩靭帯、そして顆間線と外側顆あたりを停止部としています。
起始部の辺りは細いのに対し、膝関節にかけて裾広がりの形をしているのが特徴で、主に膝の伸展動作に関係しています。
この筋肉は表皮に近い部分にあり、皮膚の上から触診することは簡単です。
座った状態でハムストリングス全体に力を入れると、太腿の膝に近い部分の内側の筋肉が硬くなります。それが半膜様筋です。
起始 | 坐骨結節 |
停止 | 脛骨内側顆の後面 |
神経 | 坐骨神経の脛側部（L5、S1・2） |
作用 | 股関節の伸展と股関節の内旋、膝関節の屈曲と膝関節の内旋 |
半膜様筋の作用
半膜様筋は股関節から膝関節にまたがっている二関節筋のため、股関節の動きと膝関節の動きに関与しています。
特に膝関節の動きには大きな影響を及ぼす筋肉で、柔軟性を高めたりトレーニングすることによって、下半身を安定させることができます。
具体的にどんな動きに関与しているかという点ですが、股関節では伸展動作や内旋動作に貢献し、膝関節の場合には内旋動作と屈曲動作に関与しています。
具体的には、膝を曲げたりつま先を内側に向けると言った動きをする際によく使う筋肉です。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
日常生活の中では、歩いたり走ったりする際に上半身を持ち上げる動作に関与します。
スポーツにおいては、走っている時にブレーキをかける動作をする時にも大きく貢献する筋肉で、他のハムストリングスを構成している筋肉群と連携して作用します。
北野 優旗
では、さっそく半膜様筋のストレッチを行ってみましょう！
半膜様筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
膝を曲げてハムストリングスを伸ばすやり方
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#87)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏～腰のPNFストレッチのやり方（両足バージョン）
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#24)
| 姿勢 |
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| 方法 | タオルを使った場合
タオルを使わずに行う場合
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| 回数 | ５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ハムストリングのPNFストレッチのやり方（片脚バージョン）
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#27)
| 姿勢 |
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| 方法 | タオルを用いたやり方
タオルなしのやり方
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
股関節前後の開脚でハムストリングスを伸ばす方法
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3118)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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半膜様筋の筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
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半膜様筋のストレッチ効果
半膜様筋をストレッチすると、ハムストリングス全体の柔軟性を高めることができます。
ハムストリングスは太腿の裏側にある大きな筋肉ですが、太腿の前面にある大腿四頭筋とバランスよくストレッチすることで、骨盤を安定させることができます。
前屈ストレッチでハムストリングの柔軟
骨盤が安定すれば下半身がブレにくくなりますし、体幹のバランスが改善できることで全身の筋肉が作用しやすい状態となります。
走る筋肉の収縮力アップ
半膜様筋が位置しているハムストリングスの筋肉群は、脂肪がつきやすく、運動不足になると硬くなりやすいという特徴があります。
血流が悪くなると老廃物が溜まりやすくなりますし、少し動いただけでも疲れやすくなってしまいます。
走る筋肉ハムストリングの疲労回復
この筋肉をストレッチすることによって柔軟性が高まり、血行が良くなります。
そうすれば、疲労の原因となる老廃物が溜まりづらくなって、疲れにくい太腿環境を手に入れることができます。
また、疲労回復という効果も期待でき、疲労物質が作られても血流にのって速やかに排出しやすい太腿環境へと近づきます。
老廃物が溜まりづらくなることで、セルライトが作られにくくなったり、太腿が引き締まる効果なども期待できます。
太もも裏を引き締めたい
ハムストリングの収縮力が高まり、走るのが速くなる
ハムストリングスは太腿の背面にある筋肉群で、上半身を上に持ち上げる作用や、歩いたり走る際には地面を蹴る作用があります。
股関節と膝の屈曲動作や伸展動作によってエネルギーを貯めることができ、その収縮力が筋肉に瞬発力を与えてくれます。
ハムストリングスだけではなく、太腿の前面にある大腿四頭筋とセットでバランスよくストレッチすれば、下半身が安定して筋力強化の効果が期待でき、走るスピードが速くなります。
走るのが速くなる
このメカニズムから、半膜様筋はスプリンター筋とも呼ばれていて、短距離ランナーの多くは、この筋肉が発達しています。
半膜様筋ストレッチのまとめ
半膜様筋は、ハムストリングスを構成している筋肉群の一つで、股関節から膝関節にまたがって伸びている二関節筋です。
股関節の動きにも関与しますが、主に膝関節の動きに大きく貢献していて、ストレッチすることによって柔軟性が高まり、太腿が疲れにくくなったり、走るスピードが速くなるといった効果が期待できます。
北野 優旗
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