北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
今回は カフェイン摂取で本当に痩せるのか⁉について研究論文をもとに解説したいと思います。
以前の記事では、無酸素運動である筋トレには確かな効果はないと解説しました。
その実験結果は残念ながら「無酸素運動前のコーヒー摂取でその後の筋力、筋肥大などの変化はなかった」と
筋トレにおいてはコーヒーの効果は科学的な根拠で示されませんでした。
では、有酸素運動もコーヒーが与える影響は少ないのでしょうか？
しかし実は、コーヒーはダイエットにとても向いていて、さらに有酸素運動を合わせるとより脂肪を燃焼させるいるということが分かりました！
信ぴょう性の高い近年の研究論文が発表されていますのでそれをもとに解説していきます。
ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです。
目次
コーヒーの主な成分「カフェイン」とは
全日本コーヒー協会の情報によると、
コーヒーに含まれるカフェインについて以下の様な効能があると記されていました。
コーヒーの機能
カフェインは、摂取後、血流にのり約３０分で脳に到達します。計算力や記憶力の向上、疲労の抑制、運動能力の向上に役立つという研究がありますが、これらはカフェインの作用と考えられています。
また、カフェインは交感神経を刺激する作用があり、コーヒーを飲むと体脂肪の燃焼が促進することが知られています。
カフェインの主な機能
・覚醒作用
・血管拡張作用
・交感神経刺激（基礎代謝促進）
・胃酸分泌促進作用
・利尿作用
真理子
コーヒーを飲むと体脂肪の燃焼が促進される！？
飲むだけで痩せられるの！？
北野 優旗
コーヒーを飲むと脂肪燃焼が「促進される」ということだから
飲むだけでは痩せないよ！
と私も思っていたのですが、かなり興味深い論文が発表されていました！
カフェインがダイエットに効果があることを実証したデータ
まずはこちらの論文を見てほしいのです。
The effects of caffeine intake on weight loss
（翻訳）カフェイン摂取が体重減少に及ぼす影響
Reza Tabrizi,Parvane Saneei,Kamran B LankaraniORCID Icon,Maryam Akbari,Fariba Kolahdooz,Ahmad Esmaillzadeh, show all
この論文は、2018年10月18日に体重減少に対するカフェイン摂取し体重、BMI、脂肪量への影響を実験した結果を報告したものです。
実験結果は、カフェイン摂取量が2倍になるごとに、体重、BMI、脂肪量の平均減少は2倍に増加しました。
結論は、カフェイン摂取が体重、BMI、体脂肪の減少を促進する可能性があることを示しました。
運動で痩せるならコーヒーは最適なアイテム
カフェインの体脂肪燃焼を促進する効能があることはお分かりいただけたと思います。
そこでさらにその効能をうまく利用すると、痩せやすい体質を作ることができます！
有酸素運動とカフェインの相性が抜群に良い
それはコーヒーと有酸素運動の相性が非常に良いことです。
有酸素運動とは、軽い負荷の運動を長時間続けることによって、結果として酸素を多く取り入れた運動のことを言います。
例えば、ウォーキング、マラソン、ロードバイクなど20分以上の軽い運動を継続することで有酸素運動を行ったことになります。
ではカフェインと有酸素運動の相性は良さそうな感じは分かるのですが、
具体的な根拠についてこれから説明していきたいと思います。
カフェインが有酸素運動に働きかけるメカニズム
2018年5月25日 京都教育大学の教授らが「カフェインにおける有酸素運動パフォーマンスへの影響」を調べた研究論文が発表された。
内容は男子大学生20名を対象に、運動開始30分前にカフェイン入りエナジードリンクを飲んだ場合と、水だけを飲んだ場合で無酸素運動と有酸素運動における距離、心拍数、消費エネルギーを10分毎に記録し、最後に疲労度を比較測定したものです。
結果は以下の通り有酸素運動では運動パフォーマンスの向上だけでなく消費エネルギーに効果が現れたと記されています。
カフェインを多く含むエナジードリンク摂取における運動パフォーマンスへの影響
実験結果よりエナジードリンク摂取において無酸素運動では有意差が見られず、効果がないことが示された。一方、有酸素運動では運動距離および消費エネルギーに有意な差が見られ、運動パフォーマンスを向上させることが分かった。京都教育大
無酸素運動には有意差は見られなかったようですが、有酸素運動は消費エネルギーの向上が見られ脂肪を燃焼促進する事実が証明されたということです。
そして何より、有酸素運動だけで考えてみてもダイエットに適している運動であるのに、さらにコーヒーを飲むとより一層脂肪利用割合が高くなり、痩せやすくなるというのはうれしいことです。
コーヒーには覚醒作用もあります。
これもカフェインが興奮作用のあるノルアドレナリンの生成を促すためです。
そのため、疲れを感じにくくなる効果もあるのです。
ノルアドレナリンの化学式
コーヒーを飲むだけで、れを感じにくくウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動ができるなんてダイエットとの相性はGOODですね！
有酸素運動のウォーキングで脚痩せを狙ったダイエットはこちらを参考にしてみてください！
関連記事
コーヒーを飲むタイミングは運動の30～60分前がベスト
運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加します。
その結果、筋グリコーゲンの使用量を節約できるので、持久力がわずかながら増強されるので疲労感を感じにくく効率的に脂肪燃焼を行えるのです。
コーヒーを飲んで約30～60分でカフェインの効果が出てくるので、有酸素運動開始時間から逆算して飲んでみましょう！
どのくらいのコーヒー量を飲むのが好ましいのか
男性体重60㎏程度の人の場合、コーヒー2～3杯相当（300mg程）で効果が現れます。
また女性50kg程度の人の場合、コーヒー１～２杯相当（200mg程）で有酸素運動時の脂肪燃焼効果を促進してくれます。
砂糖の入れすぎには注意をして下さい。
せっかく運動を行っても糖を過剰摂取していては意味がありません。
理想は温かいブラックコーヒーを運動前に飲むのがベストです。
落ち着いて集中した運動が行えることでしょう。
ダイエットに役立つコーヒー商品紹介
北野 優旗
私がお勧めするダイエットコーヒーはファミリーマートで販売しているバターコーヒーです。
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砂糖を使用せず、厳選した３種類のコーヒー豆、グラスフェッドバター、ＭＣＴオイルを使用しているためダイエットにはおすすめの商品だと思います。
私も運動を始める前に飲んだり、朝食時に飲んだりしながら体調管理をしています。
何よりもおいしく健康的なコーヒーを飲んで、カフェイン摂取できることがうれしいですね。
「ファミリーマート バターコーヒー 」でぜひ検索してみてください。
バターコーヒーのMCTオイルは大量に飲んだり、急に飲むとお腹を下したり、痛くなったりするので最初は５ccくらいから慣らしてくださいとの注意書きもありました。
コーヒーダイエットで20kg痩せて成功した事例紹介
2018年の1年間で85.1kgから64.8kgへの20kgダイエットに成功した平岡さんです。
20kgも痩せたその方法は、コーヒーだけでダイエットしたとのことです。
コーヒーで20kg痩せた平岡佐智男氏
コーヒーを飲みながら20kgものダイエットに成功したのはすごいですね。
お腹や腕だけの部分痩せでなく、体全体的に痩せてダイエットに成功したことがよくわかります。
【注意点】
コーヒーの過剰摂取には気を付けよう！
注意点としては、以下のようなものがありますので、体調や摂取量には気を付けながらダイエットに励んでみてください。
- カフェインには利尿作用もあるので、トイレの回数が増えます。
- 脂肪燃焼効果については、運動後よりも運動前に飲むようにしましょう。
- 一度に大量に摂取すると副作用や中毒症状を起こす可能性があります。
- 適量を超えて常習的に飲んでいるとダイエット効果が薄くなります。
- 痩せる効果には個人差があります。
まとめ：ダイエット効率を求めるならコーヒーを飲むべし
コーヒーに含まれるカフェインが脂肪を燃焼させる効果を持ち、さらに有酸素運動との相性もよく、より効率的に脂肪を燃焼させて健康的に痩せることできるのです。
コーヒーは科学的にも証明された超おすすめのダイエットアイテムだと思います。
- カフェインの作用は、脂肪燃焼効果を持つ
- 有酸素運動開始前に飲むとより一層痩せやすくなる
- 市販のバターコーヒーなら、砂糖を使わずおいしくカフェインを摂取することができる
ぜひ、飲み過ぎには気を付けて、ダイエットにチャレンジしてみてください。
またダイエットには目標設定や計画が大切です。計画の作り方については以下のページもぜひご覧ください。
北野 優旗
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