北野 優旗
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インクラインバーベルプレス
Incline barbell press
| 【概要】 | |
| 別名 インクラインベンチプレス（Incline bench press） | |
| ターゲット メイン：大胸筋（上部） | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
インクラインバーベルプレス（Incline barbell press）ベンチ台の傾斜を利用してバーベルを用いて行う筋トレです。ターゲットは大胸筋（上部）、上腕三頭筋、三角筋です。
インクラインバーベルプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またインクラインバーベルプレスは別名インクラインベンチプレス（Incline bench press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「インクラインバーベルプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
インクラインバーベルプレス
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
インクラインバーベルプレスとは、インクラインベンチプレスとも呼ばれるトレーニングです。
ベンチプレスとは、ベンチに仰向けに横たわってバーベルを持ち上げる種目で、このベンチに上体が傾くよう角度をつけて行うのがインクラインバーベルプレスとなります。
上半身に角度がついていると、従来のベンチプレスよりも力が入りづらく、大胸筋の上部により負荷がかかるようになっています。
見栄えの良い胸部を作るためにトレーニング種目に取り入れる人も多いです。
上半身に角度をつけるため、一般的にインクラインベンチを用いて行うことが多いトレーニングになります。
また、バーベルを真上に上げる種目であるため、落下防止や安全にバーベルを置けるようにセーフティーバーを設置して行うようにしましょう。
スタートポジション
インクラインバーベルプレスのスタートポジション
まずは、30度～45度に倒したインクラインベンチに対して仰向けに座ります。セーフティーバーにかかっているバーベルを両手で持ち、腕を伸ばした状態で持ち上げる体勢をとりましょう。この時、上半身は胸を張ってアーチを作るように座ることでより力が入りやすくなります。
動作手順
インクラインバーベルプレスの動作手順と鍛える筋肉
バーベルを肩幅の1.5倍近くの箇所で握り、胸の位置までゆっくりとバーベルを下ろしてきます。そのまま大胸筋上部、鎖骨あたりまでバーベルを下ろした後は、肘が伸び切る寸前までゆっくりとバーベルを引き上げます。この動作を繰り返します。
呼吸
筋トレ時の呼吸法は、胸を開く時に吸い込み、胸を閉じる時に吐き出すのがよいとされています。
そのためインクラインバーベルプレス時は、バーベルを下げる時に息を吸って、バーベルを上げる時に息を吐くようにしましょう。
また高重量のバーベルを扱う場合は、下げる前にあらかじめ深く息を吸って、呼吸を止めたまま下まで下げたら、息をゆっくりと吐きながら上に上げていく方がより力が入りやすいです。
回数・セット数・重量
インクラインバーベルプレスの回数は、トレーニング目的によっても変わります。
ダイエットを目的とする場合は、低重量のバーベルで1セット10回～15回で3セットを目安に行いましょう。
筋力アップを目的とする場合は、高重量で1セット6回～8回を目安に3セット行いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくするなど調節してください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとインクラインバーベルプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
インクラインバーベルプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、インクラインバーベルプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別インクラインバーベルプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 22 | 34 | 49 | 67 | 87 |
| 55 | 27 | 40 | 56 | 76 | 97 |
| 60 | 32 | 46 | 63 | 83 | 106 |
| 65 | 36 | 51 | 70 | 91 | 114 |
| 70 | 41 | 57 | 76 | 98 | 122 |
| 75 | 45 | 62 | 82 | 105 | 130 |
| 80 | 50 | 67 | 88 | 112 | 138 |
| 85 | 54 | 73 | 94 | 119 | 145 |
| 90 | 59 | 78 | 100 | 125 | 152 |
| 95 | 63 | 82 | 105 | 131 | 159 |
| 100 | 67 | 87 | 111 | 137 | 165 |
| 105 | 71 | 92 | 116 | 143 | 172 |
| 110 | 75 | 96 | 121 | 149 | 178 |
| 115 | 79 | 101 | 126 | 154 | 184 |
| 120 | 83 | 105 | 131 | 160 | 190 |
| 125 | 87 | 110 | 136 | 165 | 196 |
| 130 | 91 | 114 | 141 | 170 | 201 |
| 135 | 94 | 118 | 145 | 175 | 207 |
| 140 | 98 | 122 | 150 | 180 | 212 |
女性の体重別インクラインバーベルプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 26 | 42 | 61 |
| 45 | 7 | 16 | 29 | 47 | 67 |
| 50 | 9 | 19 | 33 | 51 | 72 |
| 55 | 11 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 60 | 12 | 24 | 40 | 60 | 82 |
| 65 | 14 | 26 | 43 | 64 | 87 |
| 70 | 16 | 29 | 46 | 67 | 91 |
| 75 | 18 | 31 | 49 | 71 | 95 |
| 80 | 20 | 33 | 52 | 74 | 99 |
| 85 | 21 | 36 | 54 | 77 | 103 |
| 90 | 23 | 38 | 57 | 81 | 107 |
| 95 | 25 | 40 | 60 | 84 | 110 |
| 100 | 26 | 42 | 62 | 86 | 114 |
| 105 | 28 | 44 | 65 | 89 | 117 |
| 110 | 29 | 46 | 67 | 92 | 120 |
| 115 | 31 | 48 | 69 | 95 | 123 |
| 120 | 32 | 49 | 71 | 97 | 126 |
インクラインバーベルプレスの効果を高めるコツ
インクラインバーベルプレスは、コツを知っていれば効果をさらに高められます。
コツ①バーベルを真上に上げることを心がける
インクラインバーベルプレスは上体が傾いている状態で行うため、バーベルを真上に上げているつもりでも斜めになっている場合があります。
斜めに上げてしまうと効果も半減してしまいますので、しっかり負荷を与えられる真上に上げることを心がけましょう。
コツ②正しいフォームを意識する
重たいバーベルを持ち上げる時に、足を使ったり体を動かしてしまい、不完全な体勢となってしまうことがあります。
不完全な体勢は効果を十分に得られないだけでなく、怪我の原因にもなってしまうため注意しておきましょう。
コツ③肘は真横に曲げない
バーベルを下ろす時に肘を真横に曲げてしまうと、下ろす位置が浅くなってしまったり、十分な負荷を与えられません。
肩にも余計な負荷がかかって怪我をする恐れもあるため、脇を締めながらそのまま肘を曲げることを意識して行いましょう。
効果と発達する筋肉部位
インクラインベンチプレスで鍛える筋肉部位
インクラインバーベルプレスでは胸の大きな筋肉である大胸筋や、上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋が発達するトレーニングです。
肥大化部位大胸筋や上腕三頭筋が発達する
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①厚い胸板を作れる
大胸筋は胸の大きな筋肉であるため、鍛えることで胸板が張ってきます。
大胸筋は皮下脂肪が少ない部位でもあるため、鍛えると効果が目に見えてあらわれやすいのも特徴です。
厚い胸板を作ることを目的としている方は、この種目を取り入れてみてはいかがでしょうか。
効果②引き締まった二の腕を手に入れる
上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉です。鍛えることで脂肪を削ぎ落として、引き締まった二の腕を手に入れることができます。
二の腕の筋肉を発達させるのは筋トレの中でも大きな目標の方も多いのではないでしょうか。
そんな方にはインクラインバーベルプレスを種目として取り入れることをおすすめします。
効果③肩や首の動きをスムーズに
上腕三頭筋を鍛えると、肩甲骨が動かしやすくなります。肩甲骨が動かしやすくなると、肩や首の凝りの解消にも効果があります。
疲労や普段の仕事などで肩や首の凝りに悩んでいる方は、上腕三頭筋を鍛えることで、これらの問題を解消できるでしょう。
応用編
インクラインバーベルプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋上部の鍛え方もあります。
応用①ベンチプレス（大胸筋）
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②スミスマシンインクラインベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部）
スミスマシンインクラインベンチプレスは、スミスマシンを用いて、ベンチ台の傾斜角度をつけたベンチプレストレーニングになります。
スミスマシンを用いることにより、バーベルの軌道が固定され初心者でも安全に正しいフォームで大胸筋上部や上腕三頭筋を鍛えることができます。
デメリットと言えば、通常のフリーウェイとで行うインクラインベンチと比べて、軌道固定されている分自力での調節挙上能力を高めることができません。
ボディビル選手のように筋トレで身体を大きくしたり、引き締めたりするのには、スミスマシンは適していると言えますが、ブレを修正する筋肉の調整はスポーツ場面で必要です。
スポーツに生かす場合はフリーのインクラインベンチをお勧めします。
スミスマシンインクラインベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部）
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
応用④デクラインベンチプレス（大胸筋下部）
デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは違いベンチ台の傾斜角度をマイナス15～30度にして行うベンチプレストレーニングです。
傾斜角度をマイナス15～30度にすることで、大胸筋の鍛える部位が下部と変わります。最大で45度までにしましょう。
デクラインベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）（大胸筋上部、三角筋前部）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレスで鍛える筋肉群
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥【初心者の女性向け】寝ながら大胸筋を鍛えるダンベルプレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3700）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
インクラインバーベルプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
バーベル
バーベルはダンベルに比べて、高重量のトレーニングが可能になります。
負荷が高いトレーニングが行えるため、大胸筋など大きな筋肉を効率的に鍛えることに適しています。
また、両手で扱うためフォームの安定性も高く、正しく使用すれば初心者の方でも幅広く使用することが可能です。
シャフトの形状がスタンダードなストレートタイプをはじめ、W型に角度をつけたものなどさまざなな種類があります。
プレートの素材や重さも選べるので、自分に合ったレベルのバーベルをおすすめします。
固定式ダンベル
可変式ダンベル
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、インクラインバーベルプレス以外にもさまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
バーベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
いちばんの理由は、グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができるからです。
手のひらにマメができたり、皮が硬くなるのを防いでくれますし、汗でバーベルが滑らないように守ってくれます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へフォーカスを当てたトレーニングをすることができます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
筋トレ後の腕のストレッチ
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
インクラインバーベルプレスをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①フォームローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
腕のケア②フォームローラーを使って二の腕ほぐし！上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸ケア③大胸筋の緊張をほぐすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#71）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腕のケア④上腕頭筋を気持ちよく伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
インクラインバーベルプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、インクラインバーベルプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いプレートから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 手首の真下に肘があることを意識して行いましょう。
- バーベルを下ろす際に肘を真横に開くとトレーニングが行いにくく、ケガにつながる場合があります。脇を締めてバーベルを下ろすようにしましょう。
- 肩に負担をかけないために、バーベルを下ろす位置は鎖骨の少し下を目指します。
- 腰を反らしてまま行うと負担がかかります。腰をしっかりとベンチにつけて、胸がアーチを描くイメージで行いましょう。
- ベンチ角度は30～45度までにしましょう。
- インクラインバーベルプレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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