2023.01.06 骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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ダンベルハンマーカール
【概要】 別名 ダンベルコンセントレーションワンハンドアームカール（dumbbell concentration one hand arm curl）
ターゲット メイン：上腕二頭筋、腕橈骨筋 サブ：上腕筋
レベル 初級から中級
必要器具
ダンベルハンマーカールの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルハンマーカールは、別名ダンベルコンセントレーションワンハンドアームカール（dumbbell concentration one hand arm curl）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルハンマーカール」で解説していきます。
基本的な方法 VIDEO
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ダンベルハンマーカールは上腕の筋肉を鍛え、太くてたくましい腕を作るのに適したトレーニングです。
その基本的な方法は、ダンベルを両手に持ち、上に引き上げてから数秒間ストップして、引き下げるという動作です。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション スタートポジション
ベンチやイスに座る、もしくは立ったままで、背筋を伸ばして顎を少し引きます。
動作手順 動作手順
両手に持ったダンベルがぐらつかないことを確認して、ゆっくりと右手を上げて肘がしっかりと曲がるまで持ち上げます。 そして、ゆっくりと戻していきます。 今度は左手側のダンベルを持ち上げて、同じようにトップまで来たらゆっくりと下ろします。 この左右の動きを繰り返しましょう。 呼吸
筋トレの効果を高めるためにも呼吸の意識はとても大事です。
ダンベルハンマーカールの場合は、ダンベルを持ち上げる時にゆっくりと息を吐きます。
お腹から深く呼吸をすることを意識して止めないようにしましょう。
回数・セット数・重量
ダンベルの重さにもよりますが、10回を1セットとし3セット行います。
ダンベルを軽くした場合は、1セットを15回から20回くらいにして、やはり3セット行うと良いでしょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セット とし、これを3セット 行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。正しいフォームを意識 して徐々に慣れていくことが大切です。「総負荷量」で筋肥大 を目指しましょう。
2021.10.05 筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルハンマーカールは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」 １セット 12RM ２セット 9RM ３セット 6RM ４セット 3RM ５セット 6RM ６セット 18RM
※「RM ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間 については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02 筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安 に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17 トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ダンベルハンマーカールの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
初心者 ：1ヶ月以上トレーニングした人初級者 ：6ヶ月以上トレーニングした人中級者 ：2年以上トレーニングした人上級者 ：5年以上トレーニングした人エリート ：アスリートなお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル
男性 の体重別ダンベルハンマーカール基準（kg）
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 50 4 8 14 22 31 55 5 9 16 24 33 60 6 11 17 26 36 65 7 12 19 28 38 70 8 13 21 30 41 75 9 15 22 32 43 80 10 16 24 34 45 85 10 17 26 36 47 90 11 18 27 38 49 95 12 19 28 39 51 100 13 21 30 41 53 105 14 22 31 42 55 110 15 23 32 44 57 115 16 24 34 45 58 120 17 25 35 47 60 125 18 26 36 48 61 130 18 27 37 50 63 135 19 28 39 51 65 140 20 29 40 52 66
女性 の体重別ダンベルハンマーカール基準（kg）
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 40 3 5 9 14 20 45 3 6 10 15 21 50 3 7 11 16 22 55 4 7 12 17 23 60 4 8 12 18 24 65 5 8 13 19 25 70 5 9 14 20 26 75 6 9 14 20 27 80 6 10 15 21 28 85 6 10 16 22 29 90 7 11 16 23 30 95 7 11 17 23 30 100 7 12 17 24 31 105 8 12 18 24 32 110 8 12 18 25 32 115 8 13 19 26 33 120 9 13 19 26 34
ダンベルハンマーカールの効果を高めるコツ
ダンベルハンマーカールは、とてもシンプルな動作ですが、それだけにコツを押さえないと効果が半減することもあります。
ダンベルハンマーカールは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ① 全身の力を意識鍛える部分は腕だけなのですが、他の部分もしっかりと力を入れてトレーニングするべきです。
こうすることで呼吸を深くすることができますし、筋肉への刺激をより高めることができるからです。
そうではなく、しっかりと地面に足を付けて力を入れることで効果を高められます。
コツ② 肘を固定する肘は体の脇に付けたままにして、脇が開かないようにしましょう。
また、負荷が分散するためトレーニング自体の効果も薄れてしまいます。
コツ③ ダンベルの握り方ダンベルがずれないようにしっかりと握ることは重要です。
この筋トレはあくまでも上腕への刺激ですので、効果が薄れます。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルハンマーカールによって発達する筋肉は、主に上腕部です。
ダンベルハンマーカールは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位 上腕二頭筋と腕橈骨筋が発達する上腕二頭筋
腕の上部である上腕二頭筋じょうわんにとうきん 腕橈骨筋わんとうこつきん
また、上腕筋じょうわんきん
上腕二頭筋じょうわんにとうきん
2020.04.08 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、腕の内側、肘を曲げた時にふくらむ二の腕に位置する筋肉です。全筋肉ストレッチ図鑑の【上腕二頭筋】の起始...
効果① 太い腕の視覚的効果が高い
上半身の筋トレでは、胸と共に上腕を大きくすることが多くの方の目標となっています。
上腕二頭筋は中でも目立つ部位なので、筋肉が大きくなると達成感があってさらに筋トレを頑張ろうという気持ちにさせてくれます。
効果② 前腕とのバランスが良くなる
腕の筋トレでは、上腕を鍛える種目が多く注目を浴びがちです。
その点、ダンベルハンマーカールは腕橈骨筋を鍛えることができるのがメリットです。
ある部分だけ大きくなるトレーニングではなく、均整の取れた体つきにしてくれる優れたメニューですので、他の種目と組み合わせながら実践してみましょう。
応用編 ダンベルハンマーカールを応用したやり方もご紹介します。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用① ノーマルダンベルカールダンベルを腕の力で引き寄せるカールトレーニングです。
ダンベルカール
姿勢 直立でも、ベンチに座った状態でもどちらでもよい。
ダンベルを両手で持ち、直立姿勢。
方法 スタートポジションの姿勢から、脇を締め、上腕部分を固定したまま肘を曲げてダンベルを胸の方へ引き寄せます。
これを1回と数えて、何度も繰り返していきます。
回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 身体をゆすって反動は付けずに、上腕二頭筋に意識を置きながら行いましょう。 肘の位置がブレないように固定しましょう。 下す際はゆっくりとした動作で下す。 効果 上腕二頭筋、腕橈骨筋、上腕筋を鍛えることができる 力こぶを大きく肥大させることができる 腕力をつけることができる 男らしい太腕を作ることができる 腕相撲の力をつけることができる 当筋トレ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.07.19 ダンベルカール（Dumbbell curl）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて行う筋トレです。力こぶが大きく盛り上がる、たくましい姿を...
応用② ダンベルドラッグカール
姿勢 スタンス
足は肩幅程度に広げます。 膝をわずかに曲げ、背筋を伸ばして姿勢を正しく保ちます。 腕は自然な位置に下ろしておきます。 ドラッグカールの握り方:
ダンベルを両手で握ります。 握り方は通常のダンベルカールと同様に、手のひらを上に向ける方法を使用します。 方法 ダンベルを握った状態で、肘を体の両側に固定します。 腕を伸ばした状態から、ダンベルをゆっくりと前方に引きずりながら上げます。 上腕が水平になるくらいまでダンベルを引きずったら、一瞬キープします。 ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。 ダンベルを下げる際も、制御した動きを心がけましょう。 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 動作の際、肘を体の両側に固定することが重要です。肘を動かすことなく、前腕の筋肉でダンベルを引きずるようにします。 動作をスムーズかつコントロールされたペースで行うことが大切です。無理な負荷や急激な動きは怪我の原因になりますので、注意してください。 ダンベルの重量は、自分の体力と経験に合った適切なものを選びましょう。初めて行う場合や新しいトレーニングメソッドを導入する際には、軽めの重量から始めることをおすすめします。 効果 上腕二頭筋の強化 : ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋を重点的に刺激する効果があります。前腕の筋肉を使いながらダンベルを引きずり上げる動作によって、上腕二頭筋の成長を促進します。前腕の発達 : ダンベルドラッグカールは前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。ダンベルを引きずる動作によって前腕の筋肉がしっかりと刺激されます。実用的な腕力の向上 : ダンベルドラッグカールは、日常生活で使われる様々な動作に役立つ実用的な腕力を向上させるのに効果的です。物を持ち上げる、持ち運ぶ、引きずるなどの動作において、より強力な腕力を発揮できるようになります。バリエーションの追加 : ダンベルドラッグカールは、通常のダンベルカールとは異なる動きを含むバリエーションとして取り入れることができます。トレーニングのバリエーションを増やすことで、より幅広い筋肉の刺激を得ることができます。両腕のバランスを整える : 片腕ずつ行うことで、両腕の筋力を均等に発達させるのに役立ちます。筋力の偏りを防ぎ、バランスの取れた腕の形成に貢献します。複数の筋肉の同時刺激 : ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋や前腕だけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋、上背筋なども同時に刺激するため、全体的な上半身の強化に寄与します。安定性と体幹の強化 : 立位でダンベルドラッグカールを行うことで、上半身の安定性とコアの強化にも効果があります。体幹の安定を保つことで、全体的なトレーニング効果が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用③ ダンベルプリーチャーカール
姿勢 ベンチのセットアップ 座る姿勢 ダンベルの選択 腕の位置 方法 カールの動作 呼吸 フォームの維持 セットとレップ数 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 椅子やベンチの調整 腕の位置 背中の保持 腕の伸展と収縮 肘の位置 腕の振り 適切な重量の選択 呼吸 効果 ビセップスの発達 フォームの向上 腕の形状改善 関節の安定性向上 筋力の均衡 トレーニングのバリエーション 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2024.01.16 ダンベルプリーチャーカール（Dumbbell Preacher Curl）は、インクラインベンチシートなどにダンベルを持った腕を置き、肘の曲...
応用④ シーテッド オルタネイト インクライン ダンベル バイセプス ハンマー カールインクラインベンチを用いて斜めに座った状態でハンマーカールを左右交互に行います。
シーテッド オルタネイト インクライン ダンベル バイセプス ハンマー カール
姿勢 インクラインベンチの角度を調整しましょう。目安とする角度は45度 です。
ダンベルを両手で持ち上げます。
方法 スタートポジションの姿勢から、片方の腕から交互に行うのですが、上腕部分を固定したまま肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
反対の腕も同様に行います。 これを1回と数えて、何度も繰り返していきます。
回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 反動は付けずに、上腕二頭筋に意識を置きながら行いましょう。 身体はベンチに付けたまま行いましょう。 肘の位置がブレないように固定しましょう。 下す際はゆっくりとした動作で下す。 効果 上腕二頭筋、腕橈骨筋、上腕筋を鍛えることができる 力こぶを大きく肥大させることができる 腕を太くすることができる 腕相撲の力をつけることができる 腕力をつけることができる 当筋トレ効果のある筋肉各種
応用⑤ バーベルカールバーベルを腕の力で引き寄せるカールトレーニングです。
バーベルカール
姿勢 直立でも、ベンチに座った状態でもどちらでもよい。
重量は、最初は軽い重さでセットしましょう。 バーベルを両手で持ち、直立姿勢。
方法 スタートポジションの姿勢から、脇を締め、上腕部分を固定したまま肘を中心に曲げてバーベルを胸の方へ引き寄せます。
これを1回と数えて、何度も繰り返していきます。
回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 身体を反って反動は付けずに、上腕二頭筋に意識を置きながら行いましょう。 肘の位置がブレないように固定しましょう。 下す際はゆっくりとした動作で下す。 できる重さから始めるようにしましょう。 効果 上腕二頭筋、腕橈骨筋、上腕筋を鍛えることができる 力こぶを大きく肥大させることができる 腕力をつけることができる 男らしい太腕を作ることができる 腕相撲の力をつけることができる 当筋トレ効果のある筋肉各種
応用⑥ バーベルプリチャーカール
姿勢 準備と姿勢 グリップの取り方 肘の位置 方法 動作の開始 ピークでのキープ 動作の終了 呼吸法 ウォームアップとクールダウン 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 姿勢の確認 グリップ 腕の位置 動作の流れ 重量の選定 呼吸法 無理なく行う ウォームアップ 効果 上腕二頭筋の発達 アームの形状向上 関節の安定性向上 他のエクササイズへの影響 代謝の向上 機能的な強さの向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種 上腕二頭筋 腕橈骨筋
詳細記事 2023.11.16 プリチャーカール（Preacher Curl）インクラインベンチ台の傾斜をつけてバーベルもしくはダンベルを用いてカール動作を行う筋トレです。...
応用⑦ バーベルドラッグカール
姿勢 スタンス足は肩幅程度に広げます。 膝をわずかに曲げ、背筋を伸ばして姿勢を正しく保ちます。 腕は自然な位置に下ろしておきます。 ドラッグカールの握り方:
バーベルを両手で握ります。 握り方は通常のバーベルカールと同様に、手のひらを上に向ける方法を使用します。 方法 バーベルを握った状態で、肘を体の両側に固定します。 腕を伸ばした状態から、バーベルをゆっくりと前方に引きずりながら上げます。 上腕が水平になるくらいまでバーベルを引きずったら、一瞬キープします。 ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。 バーベルを下げる際も、制御した動きを心がけましょう。 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 動作の際、肘を体の両側に固定することが重要です。肘を動かすことなく、前腕の筋肉でバーベルを引きずるようにします。 動作をスムーズかつコントロールされたペースで行うことが大切です。無理な負荷や急激な動きは怪我の原因になりますので、注意してください。 バーベルの重量は、自分の体力と経験に合った適切なものを選びましょう。初めて行う場合や新しいトレーニングメソッドを導入する際には、軽めの重量から始めることをおすすめします。 効果 上腕二頭筋の強化 : バーベルドラッグカールは上腕二頭筋を重点的に刺激する効果があります。前腕の筋肉を使いながらバーベルを引きずり上げる動作によって、上腕二頭筋の成長を促進します。前腕の発達 : バーベルドラッグカールは前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。バーベルを引きずる動作によって前腕の筋肉がしっかりと刺激されます。実用的な腕力の向上 : バーベルドラッグカールは、日常生活で使われる様々な動作に役立つ実用的な腕力を向上させるのに効果的です。物を持ち上げる、持ち運ぶ、引きずるなどの動作において、より強力な腕力を発揮できるようになります。バリエーションの追加 : バーベルドラッグカールは、通常のバーベルカールとは異なる動きを含むバリエーションとして取り入れることができます。トレーニングのバリエーションを増やすことで、より幅広い筋肉の刺激を得ることができます。両腕のバランスを整える : 片腕ずつ行うことで、両腕の筋力を均等に発達させるのに役立ちます。筋力の偏りを防ぎ、バランスの取れた腕の形成に貢献します。複数の筋肉の同時刺激 : バーベルドラッグカールは上腕二頭筋や前腕だけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋、上背筋なども同時に刺激するため、全体的な上半身の強化に寄与します。安定性と体幹の強化 : 立位でバーベルドラッグカールを行うことで、上半身の安定性とコアの強化にも効果があります。体幹の安定を保つことで、全体的なトレーニング効果が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑧ リバースリストカール
姿勢 ベンチ台の前に膝をついて座ります。 手のひらを下に向けて順手 でダンベルを握ります。 方法 上腕は固定し、肘を動かさずに前腕だけを使ってダンベルを上げます。 ダンベルを上まで引き上げたら、1秒ほどキープします。 ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。 動作を繰り返します。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 正しいフォームを保つこと ：腕や肘を固定し、前腕だけを使って動かすようにします。肘を動かしたり、体を揺らしたりすることは避けましょう。適切な重量を選ぶこと ：初心者の場合は軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やしていきます。重すぎる重量を選ぶと、フォームが乱れたりケガの原因になる可能性があります。手首の負担に注意すること ：リバースリストカールは手首の反らせる動作を伴います。自分の手首の柔軟性や強度に合わせて、無理な負荷をかけないようにしましょう。痛みや不快感がある場合は、負荷を調整したり、別のエクササイズを検討しましょう。姿勢を正しく保つこと ：ベンチ台を使用する場合、背中をしっかりと支え、足は床につけたままで安定した姿勢を保つことが重要です。背中や肩を丸めたり、姿勢が崩れたりしないように気をつけましょう。前腕の筋肉に集中すること ：リバースリストカールは前腕の裏側の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。意識を前腕の筋肉に集中させ、余分な動きや不必要な筋肉の緊張を避けるようにしましょう。効果 前腕の筋力向上 : リバースリストカールは手首の前腕伸筋群を主に刺激するため、これらの筋肉の発達に効果的です。強化された前腕の筋力は、日常生活の活動やスポーツでのパフォーマンス向上に役立ちます。例えば、物を持ち上げる、スポーツでのグリップ力やスイングの安定性を向上させることが期待できます。グリップ力の向上 : リバースリストカールは手首の伸筋を重点的に鍛えるため、グリップ力の向上に寄与します。手首の筋肉が強化されると、より強い握力を持つことができます。これは、日常生活やスポーツ活動において、物をしっかりと握る必要がある場面で重要です。手首の安定性向上 : 前腕伸筋群の強化により、手首の安定性も向上します。安定した手首は、重い物を持ち上げたり、スポーツでの動作中におけるパフォーマンスやケガ予防に大きな役割を果たします。姿勢の改善 : リバースリストカールは手首の前腕伸筋群だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの周辺の筋肉も一定の刺激を受けます。これにより、姿勢の改善にも寄与します。バランスの取れた筋力の発達は、背中や肩の筋群と協力して正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
詳細記事 2023.11.10 リバースリストカール（Reverse Wrist Curl）ダンベルやバーベルを用いて前腕の伸筋群（手の甲側の前腕）を鍛えるフリーウェイトト...
応用⑨ シーテッドニュートラルリストカール
姿勢 ベンチ台の前に膝をついて座ります。 手のひらを下に向けて順手 でダンベルを握ります。 方法 上腕は固定し、肘を動かさずに前腕だけを使ってダンベルを上げます。 ダンベルを上まで引き上げたら、1秒ほどキープします。 ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。 動作を繰り返します。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 正しい姿勢を保つこと ：ベンチに座る際に背中をしっかりと支え、足は床につけたままで安定した姿勢を維持しましょう。姿勢が崩れると、適切なフォームを保つことが難しくなります。肘を固定すること ：上腕をベンチに固定し、肘を曲げずに前腕だけを使って動かします。肘の位置を安定させることで、前腕の筋肉により直接的な刺激を与えることができます。ニュートラルグリップを使用すること ：手のひらを内側に向けてダンベルを握ります。このグリップスタイルは前腕の裏側の筋肉を重点的に刺激するため、効果的なトレーニング効果が期待できます。前腕の筋肉に意識を集中させること ：動作中に前腕の筋肉に意識を集中させ、強い収縮を意識します。ダンベルを上げるときに前腕をしっかりと引き上げ、下ろすときにはゆっくりと制御しながら下げます。適切な負荷を選ぶこと ：自分の能力やフィットネスレベルに合わせて適切な重量を選びましょう。負荷が過大であるとフォームが乱れたり、ケガのリスクが高まる可能性があります。効果 前腕の筋力向上 : シーテッドニュートラルリストカールは腕橈骨筋群を主に刺激するため、これらの筋肉の強化に効果的です。前腕の筋力が向上することで、日常生活の活動やスポーツでのパフォーマンスが向上します。グリップ力の向上 : シーテッドニュートラルリストカールは前腕の筋肉を重点的に鍛えるため、グリップ力の向上に寄与します。強化された前腕の筋力は、物をしっかりと握る力や持久力を向上させます。前腕の形状改善 : シーテッドニュートラルリストカールを継続的に行うことで、前腕の形状を改善することができます。特に腕橈骨筋群は前腕の外側を覆っており、これらの筋肉の発達によって前腕の見た目が引き締まります。スポーツパフォーマンス向上 : 前腕の筋力とグリップ力の向上は、スポーツパフォーマンスの向上につながります。例えば、ゴルフやテニス、クライミングなどでのクラブやラケット、壁面へのしっかりとした握力や安定性が求められる動作において、優れたパフォーマンスを発揮することができます。トータルな上腕の発達に寄与 : シーテッドニュートラルリストカールは上腕二頭筋にも一定の刺激を与えます。前腕の筋肉と上腕二頭筋のトータルな発達に貢献し、アームのバランスの良い筋力発達を促進します。当エクササイズ効果のある筋肉各種
応用⑩ リストカール
姿勢 適切な重量のダンベルを用意します。初めて行う場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。 ベンチ台を前にして床に膝を立てて座ります。 両手を自然な位置に下ろします。手のひらは自分の体を向いています。 肩幅よりもやや広めのグリップで、ダンベルを握ります。親指は他の指と同じ側にあるべきです。（逆手） 方法 腕を軸として動かさず、前腕のみを使ってダンベルを上に巻き上げます。手首を曲げるようなイメージで動かします。 ゆっくりと下へ戻す際には、前腕の筋肉を意識しながら制御します。ダンベルを完全に下ろす前に、再び次のリピートを開始します。 各手で一定の回数（例: 10回）を実施します。セットごとに回数や重量を調整することもできます。 リストカールを行う前に、適切なウォームアップを行い、正しいフォームを保つことが重要です。また、無理な負荷をかけすぎないように注意しましょう。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 正しいフォームを保つ : リストカールを行う際には、正しいフォームを維持することが重要です。腕を軸として動かすのではなく、前腕のみを使ってダンベルを巻き上げるようにしましょう。また、背中や肩を丸めずに、胸を張った姿勢を保つことも大切です。グリップの幅 : グリップの幅は個人の体格や好みによって異なる場合がありますが、一般的には肩幅よりもやや広めが適しています。適切なグリップの幅を選ぶことで、前腕の筋肉をより効果的に刺激することができます。スムーズな動きと制御 : ダンベルを上へ巻き上げる際には、スムーズな動きと制御を心掛けましょう。急激な力で振り上げると、他の筋肉が補助してしまい、前腕の筋肉への刺激が薄れます。ゆっくりとコントロールしながら動かすことで、効果的なトレーニングを実現できます。前腕への意識 : リストカールを行う際には、前腕の筋肉に意識を集中させることが重要です。手首を曲げる動作を通じて、前腕の筋肉を最大限に活用しましょう。意識的な収縮と緩めの動作を行うことで、前腕への負荷を増やすことができます。適切な重量と回数 : リストカールは重量を使用するエクササイズですが、適切な重量を選ぶことが重要です。重すぎるとフォームが乱れたり、負傷のリスクが高まる場合があります。最初は軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。また、回数についても自身の体力や目標に合わせて調整しましょう。効果 前腕筋の強化 : リストカールは、前腕の筋肉である腕橈骨筋（ひじから手首まで走る筋肉）と尺骨筋（ひじから親指側へ走る筋肉）を重点的に鍛える効果があります。これにより、前腕の筋力と持久力が向上します。グリップ力の向上 : リストカールは手首の屈筋を強化するため、グリップ力の向上にも効果的です。強力なグリップ力は、スポーツや日常生活の活動において重要です。手首の安定性向上 : リストカールは手首周辺の筋肉を鍛えることで、手首の安定性を向上させます。これにより、手首の怪我や負担のリスクを減らすことができます。上腕や肩の補助効果 : リストカールは主に前腕の筋肉をターゲットにしますが、上腕二頭筋や上腕筋長頭、肩の筋群にも補助的な効果があります。これにより、アーム全体の筋力バランスが改善されます。日常生活の動作の改善 : 前腕の筋力が向上することで、日常生活のさまざまな動作や持ち物の取り扱いが容易になります。例えば、重い物を持ち上げたり、物を掴んだりする際の負担が減ります。当エクササイズ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.06.24 リストカール（Wrist curl）ダンベルもしくはバーベルを持ちながら内側へ向けて手首の屈筋群を収縮させて、前腕筋群を鍛えるトレーニング。...
応用⑪ リバーススタンディングリストカール
姿勢 適切な重量のバーベルを両手で握ります。グリップ幅は肩幅よりやや広めに取ります。 背筋を伸ばし、立った姿勢で足を肩幅に開きます。膝をわずかに曲げ、腰をやや後ろに倒します。 バーベルをお尻の後ろ方に位置させ、手のひらを下に向けて握ります。親指はバーベルの上に置き、他の指はバーベルの下側で握ります。 方法 前腕の筋肉を使って、手首をゆっくりと上に曲げます。手首を最大限まで曲げたら、一時停止します。 手首をゆっくりと元の位置に戻します。手首を完全に伸ばすまで戻しますが、重量がバーベルを持ち上げるのに十分なまでの力を維持します。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 手首の動きを制御する ：手首を急激に動かすのではなく、ゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。急激な動きや無理な負荷は手首に負担をかける可能性があります。ゆっくりと正確な動きで行うことで、より効果的な筋力トレーニングが可能です。適切な重量を選ぶ ：自分のフィットネスレベルと能力に合った重量を選ぶことが重要です。初めて行う場合や怪我をしている場合は、軽めの重量から始めることをおすすめします。重すぎる重量を使うと、正しいフォームや安全性が損なわれる可能性があります。焦らずゆっくりと行う ：リバーススタンディングリストカールは制御された動きが重要です。急いで動かしたり、バウンドさせたりしないようにしましょう。ゆっくりとリストカールの動きを行い、前腕の筋肉を十分に刺激することを意識します。前腕のみを使う ：リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉を主に鍛えるためのエクササイズです。腕や肘を動かすのではなく、前腕の筋力に集中して行うようにします。正しいフォームを保つことで、目標の筋肉を効果的にトレーニングすることができます。個別の制約事項に留意する ：怪我や身体の制約を抱えている場合は、専門のトレーナーや医師に相談しましょう。特定の状況においては、リバーススタンディングリストカールが適切でない場合があります。効果 前腕の筋力強化 : リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉を重点的に鍛えるため、手首の屈曲筋や指の伸筋を強化する効果があります。これにより、グリップ力の向上や日常生活での手首の安定性向上に寄与します。手首の安定性向上 : リバーススタンディングリストカールは手首の屈曲・伸展をコントロールする能力を高めるため、手首の安定性を向上させます。これはスポーツや重い物を持つ際の手首の安定性向上に役立ちます。前腕の筋量増加 : リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉の発達に寄与し、前腕の筋量を増加させます。これにより、前腕の見た目の引き締まりやアスレティックな外見を実現することができます。スポーツパフォーマンス向上 : 前腕の筋力や手首の安定性が向上することで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。例えば、バットやラケット、クライミングなど、グリップ力や手首の安定性が求められるスポーツやアクティビティにおいて、より優れた制御と力の発揮が可能となります。バランスの改善 : リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉をバランスよく鍛えるため、上腕や肩など他の筋群とのバランスを整える効果があります。全体的な筋力バランスの改善に寄与します。日常生活の便益 : 前腕の筋力や手首の安定性が向上することで、日常生活でのさまざまな活動や動作において手首や前腕を効果的に使用できるようになります。例えば、重い荷物を持つ、ドアを開ける、キーボードを操作するなど、日常的な動作のパフォーマンスや負荷への耐性が向上します。当エクササイズ効果のある筋肉各種
応用⑫ チンニング（懸垂）チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
姿勢 グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。 肩幅よりやや広めにセットします。 ぶら下がります。 方法 グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。 バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。 回数 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。 なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。 広背筋の上部に刺激を送ります。 効果 広背筋の上部に刺激を送る 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる 逆三角形の背中を作る 背中や腕、肩の余分な脂肪を燃焼させる 肩甲骨周辺の筋肉に刺激 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る 当筋トレ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.05.02 プルアップ（pull up）チンニングスタンドを利用して行う自重トレーニングです。ターゲットは広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋。基本的な方...
応用⑬ チンアップ（懸垂）チンアップ（懸垂）
姿勢 グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方) で握ります。肩幅程度 にセットします。ぶら下がります。 方法 グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。 バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。 この動作を繰り返しましょう。
回数 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。 グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。 なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。 効果 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る 太い腕を作る 広背筋の上部に刺激を送る 逆三角形の背中を作る 当筋トレ効果のある筋肉各種
応用⑭ ワンアームプルアップワンアームプルアップ｜片手懸垂（上腕二頭筋）
姿勢 方手でバーを握ります。 ぶら下がります。 方法 上腕二頭筋を意識しながらバーと胸を引き寄せていくように引き上げます。 バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。 反対の腕も同様に行いましょう。 回数 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。 なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。 上体がブレないように、体幹にも意識を置いて行いましょう。 通常の両手で行うチンニングより上腕二頭筋を集中して鍛えるのに適した自重トレーニングです。 脚をクロスさせると安定しやすくなります。 効果 上腕二頭筋に刺激を送る 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる 逆三角形の背中を作る 当筋トレ効果のある筋肉各種
応用⑮ 軽量ダンベルカール（女性向け）【消音】（#R_IMG_3731）
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姿勢 ダンベルを２個準備する 方法 両手にダンベルを持つ 肘の位置を動かさず、交互に引き寄せる 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 運動経験が少ない女性の方は、軽めの１kgや500ml入りペットボトルから始めましょう。 反動をつけて体を揺さぶらないように、腕だけの力で上腕二頭筋を鍛える 重量を上げすぎると、逆に筋肉が肥大しすぎるためダイエット目的の場合は回数を意識する 効果 当ストレッチ効果のある筋肉各種
おすすめの器具 ダンベルハンマーカールを行うにあたって以下の器具が必要 です。
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベル と可変式ダンベル があります。私が使用しているのは、可変式ダンベル です。
ダンベルハンマーカールだけでなく、ダンベルベンチプレス やダンベルローイング などダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節 でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース ・省コスト です。
可変式ダンベルのおすすめ も下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利 です。角度が調節できる方が汎用性 があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて 、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨 しています。グリップグローブは器具との滑りを防止 してくれるため、安全に 筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず 、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性 を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり 、フォームローラーを利用してほぐしてから 、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【腕】の筋肉です。
腕のケア①ローラーで上腕二頭筋の筋膜リリース 【消音】（#R_MVI_1077）
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姿勢 フォームローラーを準備 うつ伏せに寝て上腕二頭筋にフォームローラーを挟む 方法 力こぶ筋（上腕二頭筋）にフォームローラーを当てながら体を左右へ揺らす 肩から肘までの間をゆっくり筋膜リリース 回数 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 小指を上に向けると、力こぶ筋（上腕二頭筋）に当てやすい 効果 腕のたるみ改善 力こぶ筋の筋疲労回復 腕で引き上げる力がアップ 体幹トレーニング 当ストレッチ効果のある筋肉各種
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラー がおすすめです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24 私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
腕のケア②壁で上腕二頭筋ストレッチ 【消音】（#74）
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姿勢 左手側から行う場合 方法 左手の親指が上になる状態で手の平を壁に当てる 肘を伸ばした状態で、左肩（三角筋前部）を前方に出すようにすると 回数 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 肩を前に出すことで、前腕の円回運動筋群がストレッチされます。 息を吐きながら行うことで、よりストレッチが効果的になります。 肘は必ず伸ばしたまま行いましょう。 効果 手や腕の疲れ、だるさ解消 握力の疲労回復 前腕の円回運動がスムーズになる 指、手、腕のむくみ解消 当ストレッチ効果のある筋肉各種
腕のケア③座りながら上腕二頭筋ストレッチ 【消音】（#71）
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姿勢 床に座り両膝を立てて座る 方法 両手を後ろにつく 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ 回数 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。 肘は曲がらないように注意します。 効果 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種
腕のケア④寝ながら上腕二頭筋ストレッチ 【消音】（#70）
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姿勢 うつ伏せに寝ます 方法 右腕を真横に広げます 体を回しながら左側面を天井に向けます 回数 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう 効果 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。 きれいに整った力こぶを形成します。 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種
安全と注意事項
ダンベルハンマーカールは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルハンマーカールを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
姿勢の確認 グリップの重要性 肘の位置 重量の選定 振り上げと制御 呼吸法 トータルのプログラムへの組み込み ウォームアップとクールダウン よくある質問
質問
ダンベルハンマーカールは他のバーベルカールとどう違いますか？
北野 優旗
ダンベルハンマーカールは、通常のバーベルカールと異なり、ハンマーのような握り方をします。この握り方により、前腕と上腕の両方の筋肉をより均等に刺激できます。また、握り方が変わることで手首への負担が軽減され、より自然な動きが可能です。
質問
どれくらいの頻度でダンベルハンマーカールを行うべきですか？
北野 優旗
個人のフィットネスレベルや目標によりますが、一般的には週に2～3回の頻度が良いとされています。しかし、筋肉の回復を考慮し、同じ筋群に対して毎日行うのではなく、適切な休息を取りながらトレーニングすることが重要です。
質問
ダンベルハンマーカールで使うべき重量はどの程度ですか？
北野 優旗
初めての方は軽めから始め、正しいフォームを重視して徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。適切な重量は、最後の数回のリピシーズでフォームを崩さずにギリギリまでこなせるものが適切です。
質問
ハンマーカールを行う際、注意すべきフォームのポイントはありますか？
北野 優旗
はい。背中はまっすぐ、足は肩幅に開いて安定した姿勢を保ち、肘を固定して上腕を挙げ下げします。ダンベルを握る際には、ハンマーのような握り方をし、手首が自然な位置になるようにします。
質問
ダンベルハンマーカールは特定の筋肉に効果的ですか？
北野 優旗
はい。主に上腕二頭筋と前腕の筋肉を中心に鍛えます。ハンマーのような握り方により、通常のバーベルカールよりも前腕への負荷が増します。ただし、トータルのアームトレーニングに組み込むことで、よりバランスの取れた発展を促進できます。
質問
ダンベルハンマーカールの効果を最大化するためには何に注意すべきですか？
北野 優旗
フォームを正確に守りつつ、適切な重量を選ぶことが大切です。また、他のアームエクササイズと組み合わせてトータルのアームトレーニングを構築し、トレーニングプログラムにバリエーションを取り入れることが効果を最大化するポイントです。
北野 優旗
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北野 優旗
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