北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またトカゲのポーズは別名ウッタンプリスターサナやシーラングシュターサとも言われ、英語表記はLizard Poseと表記されます。本記事ではポーズの名前を「トカゲのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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トカゲのポーズとは、股関節を前後に大きく開き、両ひじを床につくポーズです。
左右行うことでお尻がストレッチされ骨盤の歪みが改善されます。 また、股関節をほぐすことで脚の疲れやだるさを解消する効果が期待できます。
サンスクリット語で「伸ばす」を意味するポーズであり、名前のとおり下半身を中心に背中や全身を伸ばしてくれます。英語では「リザードポーズ」と呼ばれています。
柔軟性を必要とする中級レベルのポーズになります。動作手順をきちんと把握し、軽減方法や応用ポーズもご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてください。
動作手順と呼吸
- 四つん這いになります。
- 腕は肩幅、脚は腰幅程度に開き、つま先を立てます。
- 右脚を右手の外側に踏み出します。足首の真上に膝がくるようにセットします。
- 左脚はつま先を立てて、かかとを押し出すように後ろへ下げます。
- 両肘を床につき、可能であれば、左膝は床から離しましょう。
- 腰が丸まらないように両手と両腕でしっかりマットを押し、胸を起こして、目線は前方へ向けます。
- 尾骨を下げて下腹部を締めて、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 呼吸を繰り返しながら3～5呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
トカゲのポーズの効果を高めるコツ
トカゲのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①股関節の屈曲を意識する
コツ：股関節の屈曲
屈曲とは関節を折り曲げることです。
トカゲのポーズの場合は背中や腰を丸めずにまっすぐ伸ばし、骨盤ごと上半身を倒すことで「股関節の屈曲」になり、前脚の腸腰筋が縮んでお尻の筋肉がしっかりと伸びる効果が最大限に引き出されます。
上半身がまっすぐに保たれた状態で胸を床に近づけるとストレッチ効果がより高まります。
頭を下げすぎない、頭頂部を前に押し出すように、このふたつをイメージしながら行いましょう。
また、腰や背中が丸まらないように、頭頂部から後ろ脚のかかとまで体の背面を一直線にするように意識してください。
屈曲が難しい、できない場合はふたつの可能性が考えられるので、以下の対処法を参考にしてみてください。
- 後ろ脚がまっすぐに伸ばせない！伸ばそうとすると腰が丸まったり膝が痛い！という方
→ 腸腰筋の柔軟性を高めてあげましょう。
応用ポーズ③の三日月のポーズにチャレンジしてみてください。
三日月のポーズ（Crescent Moon Pose）は別名「ローランジ」とも呼ばれ体幹・大腿四頭筋の強化や下半身の柔軟性を高めるヨガポーズ...
- 肘がマットにつかない！という方 →
お尻の筋肉をほぐしてあげましょう。
針の穴のポーズで柔軟性を高めることができます。もしくは肘を伸ばした状態からはじめて、少しずつ深めていきましょう。
針の穴のポーズ（コアラのポーズ）は別名「アイオブザニードル」とも呼ばれ、整ったヒップラインや美しい美脚ラインを作ってくれるヨガポーズです。針...
コツ②前脚の膝は開きすぎない
コツ：前脚の膝は開きすぎない
コツ①の屈曲を深めるために前脚の膝は開きすぎないように注意しましょう。
膝を開かないためには足首のまっすぐ上に膝をセットし、足の裏全体でしっかりとマットを押すことが大切です。
また、足の裏が外側や内側のどちらかに傾いていないか気を付けてください。
偏りなく、均一に体重をかけてマットを押しましょう。
前脚はなるべく脇腹に近いのが理想です。
しかしながら柔軟性が低く股関節が痛む場合は、コツ①での対処法を試すほかに脚の位置を外側にずらしてもかまいません。
この場合も膝は開かず、足首のまっすぐ上に膝がくるように注意してくださいね。
後ろ脚はかかとを突き出して、後ろへ押し出します。見えない壁を押すイメージで行うとやりやすいでしょう。
コツ③上半身は地面と平行に
コツ：上半身は地面と平行に
肩、胸を中心に上半身が左右どちらかに傾いていませんか？
膝を開かないように気を取られ、踏み出した前脚側が高くなっている場合が多いです。
肩～胸は左右の高さを揃えて、上半身全体が床と平行になるようにしてください。
首を必要以上に下げると上半身を平行に保ちにくくなるので、後ろ足のかかとから延長線上に伸びるように前へ押し出します。
可能であれば、少し胸を突き出すイメージで視線を前へ向けるとより効果が深まります。肩の力は抜きましょう。
コツ④体幹で支える
コツ：体幹で支える
足の裏全体でマットを押したり、肘をつくのは、股関節（腸腰筋）の柔軟性を高めるためなので、体全体は体幹で支えることを意識してください。
特に背筋を伸ばすための背筋は体幹がないと支えられません。
腰が丸まっている方は体幹を意識して、しっかり背筋を伸ばせるようになりましょう。
難しい場合は、体幹が安定するまで後ろ足は膝をマットについたままでもOKです。
体幹を強化する力は弱まりますが、トカゲのポーズの最大のメリットである股関節のストレッチ効果はありますので、ご自身の体に合わせて無理のないペースで行ってくださいね。
トカゲのポーズの効果
トカゲのポーズは、下半身のストレッチと強化を同時に行えることが最大のメリットです。
特にカギである「腸腰筋」を刺激することができ、前ももの張りやポッコリお腹解消に効果的です。
気になるお尻も「大殿筋」をストレッチ・強化することで、魅力的なヒップラインを手に入れることができます。
脂肪を燃やしてくれる代謝アップや、つらい体のこりや張りにも効果が！？
ひとつずつ説明していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
効果①お尻・股関節・脚など下半身のストレッチ＆強化を同時に
脚を前後に大きく広げるトカゲのポーズは前脚と後ろ脚で、それぞれストレッチと強化の効果が同時に得られます。
- 前脚 → 腸腰筋の強化・大殿筋のストレッチ
- 後ろ脚 → 腸腰筋のストレッチ・大殿筋＆ハムストリングス強化
ほかにも骨盤周りの筋肉を刺激してくれます。
骨盤は体の中心にあり、土台です。
土台である骨盤の筋肉をほぐすことで本来の位置へ戻してくれ、上半身にも下半身にも効果をもたらします。
ガチガチに緊張した腰や肩の張りを和らげてくれたり、姿勢を改善してくれる効果が！
また、下半身の筋肉は大きく、大きい筋肉をほぐすことで血流が促進されやすくなります。
冷えてしまった足先はもちろん、全身までポカポカと温めてくれるでしょう。
股関節の柔軟性も高まるので血流以外の巡りも促されて、脚に溜まった疲れやだるさ、張りを解消してくれます。
ストレッチと強化を同時に行えるだけでなく、骨盤や股関節など下半身の重要なポイントにも効果的なポーズです。
日中デスクワークで座りっぱなしの方や、立ち仕事の方にもおすすめです。
就寝前に行うと一日の疲れを癒してくれますよ。ほかにも夜ヨガにおすすめのポーズを紹介していますので、参考にしてみてください。
効果②美脚のカギは「腸腰筋」
腸腰筋
大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つをまとめて「腸腰筋」と呼びます。
下半身の太ももと上半身の骨盤をつなぐ重要な筋肉であり、前へ踏み出すときに脚を持ち上げるために使われます。
腸腰筋がきちんと使えていないと前ももの筋肉を使って歩くことになり、前ももの筋肉が自然と鍛えられてつきすぎてしまい、前ももがパンパンになってしまいます。
腸腰筋がしっかりと使えるようになると、前ももの筋肉を使って歩くことがなくなるので、気になる前ももの張りが解消されます。
脚のトレーニングをしても足が痩せない！太ももが太い！そんなお悩みを抱えている方は、ぜひ腸腰筋に注目して、すらりと伸びる脚を手に入れましょう。
また、腸腰筋は体の深部にあるインナーマッスルであり、鍛えることで骨盤を整えて安定されてくれる効果があります。
骨盤が正しい位置になると内臓が本来の位置に戻るため、ぽっこりと出てしまった下腹を解消してくれます。
インナーマッスルの腸腰筋を鍛えてポッコリお腹も撃退しましょう。お腹もすっきりすると、より美脚が際立ちますよ。
効果③理想的なヒップに重要な「大殿筋」
「大殿筋」はお尻でいちばん大きい筋肉であり、表面を覆うアウターマッスルと呼ばれる筋肉です。
股関節を閉じたり開いたりする（外旋・内旋）ときに使われます。
股関節は英語でヒップジョイントと呼ばれ、お尻と深く関係を持っています。
脚を大きく広げて大殿筋を強化＆ストレッチすることは股関節の柔軟性を高めるだけでなく、美尻効果ももたらしてくれます。
お尻の表面にある大殿筋を鍛えることでお尻と太ももとの境目がはっきりした重力に負けないお尻に、ストレッチもプラスすることで筋肉質になりすぎず張りのあるヒップラインをつくってくれるのです。
また股関節の柔軟性を高めることは骨盤を整える効果もあります。トカゲのポーズは一石三鳥のポーズですね！
効果④上半身をほぐしてスッキリ
背筋を伸ばすことは、体幹の強化につながります。
また、長時間のスマホやデスクワークで内側へ巻き込んでしまった肩や丸まってしまった背中を正しい位置へ戻してくれる効果があります。
上半身全体が本来の位置に戻ると、筋肉のバランスがとれた状態になり、美しい姿勢・シルエットにしてくれます。
こり固まっていた肩や背中の筋肉がほぐすことで、血流が良くなり代謝もアップします。
ガチガチに張っていた肩や首も温められて、すっきり解消につながるでしょう。
応用編
他にもトカゲのポーズを応用したやり方もご紹介します。
さらに体幹を強化したい方は応用①、屈曲が難しい方への準備ポーズは応用③を参考にしてみてください。
また、ヨガブロックを使用した軽減法もご紹介しています。
ご自身の体に合わせて、無理なくチャレンジしましょう！
応用①飛行機のポーズ
立って行う飛行機のポーズを、トカゲのポーズから行えるようにした応用ポーズです。
両脚だけで体を支えるため、より体幹を鍛えたい方におすすめです。腕を上げることで二の腕の引き締めにも効果的！
トカゲのポーズよりさらに負荷が高まるので、ご自身の体に合わせてチャレンジしてみてくださいね。
飛行機のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②体側を伸ばすポーズ
脇や横腹など体の側面を気持ちよく伸ばしてくれるポーズです。
トカゲのポーズの下半身の強化や股関節の柔軟性アップのほかにも、ウエストシェイプや太ももを引き締めてくれるメリットが加わります。
骨盤ごと真横を向くように注意しながら行ってくださいね。
体側を伸ばすポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③三日月のポーズ
腸腰筋の柔軟性が低くてトカゲのポーズが難しい方におすすめした準備ポーズです。
後ろ脚がまっすぐ伸ばせない、膝が伸ばせずに股関節が痛むという方は、三日月のポーズで柔軟性を養いましょう。
ほかにも二の腕の引き締め、バストアップなど、上半身のスタイルアップも叶えてくれます。
三日月のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
三日月のポーズと基本になるダウンドッグのポーズは、こちらで詳しく解説していますので参考にしてくださいね。
応用④トカゲのポーズができない方向け
トカゲのポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
今回はヨガブロックを使用して、屈曲が苦手な方をアシスト、硬い股関節をサポートするポーズになります。
難しい場合は、肘を曲げずに腕を伸ばしたままや、椅子を利用してもOKですので、ご自身の体に合わせて行ってくださいね。
ヨガブロックを使ったトカゲのポーズ
ヨガブロックを使ったトカゲのポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
トカゲのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、トカゲのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 股関節にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 膝が痛い場合はマットを使用したり、タオルを敷くなど対策をしてください。トラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 背中、腰に違和感を感じる場合は中止してください。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。ヨガブロックを使用しての軽減法をおすすめします。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- トカゲのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- トカゲのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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