トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります。①ダメージを与えて超回復できない。②筋肉分解。初心者はまず週２回から始めてみましょう。上級者やアスリートは、週の総負荷量を高める考えが大切となります。体の部位別に頻度を増やすスケジューリングが大切です。
筋トレの科学
筋トレの科学的な根拠をまとめた情報カテゴリー
筋トレのスピードは速い方が筋肥大効果にいいのか？遅いのがいいのか？疑問に思ったことはないですか？「筋トレ時の動作スピードは8秒以内が最適」について研究論文をもとに解説します。2021年現時点で正しいスピードで筋トレを行う方法をご紹介します。正確で信頼性のある情報をご提供するために、科学的な研究論文から分かりやすく解説していきたいと思います。
筋トレにおける関節の曲げ伸ばしをする「可動域は筋肥大効果を高める」という科学的根拠を研究論文を用いて分かりやすく解説。できる限り可動域範囲を広くするフルレンジでトレーニングを推奨しています。ダンベルフライやアームカール、スクワットすべてのトレーニングに効果的に活用できます。フルレンジの注意事項も合わせてご確認ください。
筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいますが、意外に「何分間の休憩を挟むか」が筋肥大の効果に大きく関係してきます。筋トレのセット間の休憩時間をどのくらい空ければ効果が期待できるのか、科学的根拠を元に解説していきます。
等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）とは、体を動かさずに筋肉を鍛える「静的運動」のこと。アイソメトリックの利点や弱点、等尺性運動例を解説。等尺性筋収縮では、筋肉は収縮（力と張力で活性化）しますが、関節には動きがありません。このタイプの筋収縮では、筋は収縮しても（関節が動かないので）筋繊維の全長の変化はありません。これを「等尺」と表現しています」
筋トレで使う「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。ベンチプレスを例にする場合、全力で１回挙げられる重量を「1RM」と判断します。この重量を「最大筋力」と定義します。また、全力で3回まで反復できる重量を「3RM」、21回反復できる重量を「21RM」と表します。つまり、3RMの方が21RMより、重量が大きいことがわかります。
運動単位とは脊髄神経から伸びる一つの運動神経はいくつかの筋線維の束と結びつくユニットを「運動単位」と言います。その筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。運動単位を英語で、motor unit（モーターユニット）と言い、その筋線維と運動神経が結びつく点をmotor point（モーターポイント）と言います。運動単位には、「大きな運動単位」と「小さな運動単位」の２種類に分けることができます。
筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレーニングです。また低強度のトレーニングにおいても、回数を増やし、限界まで回数を追い込むことで大きな運動単位の動員が起こります。女性やトレーニング経験が少ない人は、安全面を考慮して軽めの負荷で回数やセット数で筋肥大を目指すのも良いと思います。
筋トレの目的は大きく分けて２つあります。①筋肥大（筋肉を大きくする）②パワー強化（筋力×スピードを強くする）目的に合わせて効率よく正しいトレーニングを行う必要があります。目的が定まっていなければ、間違った方法で鍛えてしまいます。効率よく結果を出すためには、目的をを明確にしましょう。
コーヒーはダイエットに効果的なのかその疑問に近年の科学的根拠からお応えします。カフェインは脂肪を燃焼させ、さらに運動の30～60分前に摂取することで、より一層脂肪を燃焼させるという研究論文が発表されました。さらに痩せやすくなる市販のおすすめバターコーヒーを紹介します。ダイエットのチャレンジするならぜひ読んでいただきたい記事です。
噂の筋トレにコーヒーを飲むと効果を向上させるのかそれとも無意味なのか真実について、近年に研究された科学的根拠の論文２例と共に解説していきます。結論から言うと、コーヒーに含まれるカフェインが筋肉の発達に作用する働きは全くなかったという事実です。しかし精神的な集中力向上には意味があるようです。
