【簡単】ベンチプレス重量換算表｜種目別・男女別で目標設定をサポート

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「ベンチプレスってどれくらい上げられたら凄いんだろう？」「ダンベルベンチプレスの重さはベンチプレスに換算するとどれくらい？」そんな疑問をお持ちのあなたへ。この記事では、ベンチプレスの重量を種目別に換算し、分かりやすく表で解説します。さらに、男女別のレベルに合わせた平均値や目標重量設定の目安もご紹介。自分のレベルを知り、適切な目標設定をすることで、トレーニングのモチベーションアップに繋げましょう！

ベンチプレス重量換算とは？

「ベンチプレス重量換算」とは、ベンチプレス以外の種目で行ったトレーニングの重量を、ベンチプレスでの重量に換算することです。

筋トレの成果を客観的に測る指標として、ベンチプレスで「体重の何倍挙げられるか」はよく用いられます。しかし、ダンベルベンチプレスやインクラインベンチプレスなど、ベンチプレス以外の種目では、扱う重量が異なるため、単純に比較することはできません。そこで、他の種目で扱った重量をベンチプレスに換算することで、トレーニングの強度や進捗状況を把握することができるようになります。

ベンチプレス重量換算表の活用例

ベンチプレス重量換算表は、以下のような場合に活用できます。

• 異なる種目間でのトレーニング強度の比較
• トレーニングメニュー作成の目安
• 目標設定の指標
• トレーニングのモチベーション維持

例えば、ダンベルベンチプレスで40kgを扱える場合、ベンチプレス重量換算表を参照すると、おおよそベンチプレス60kgに相当することが分かります。このように、換算表を用いることで、異なる種目間でもトレーニング強度を比較することができます。

また、目標とするベンチプレスの重量が決まっている場合、換算表を用いることで、他の種目でどれくらいの重量を扱えば良いのか、目安を立てることができます。

ベンチプレス重量換算の注意点

ベンチプレス重量換算はあくまでも目安であり、個人差があります。筋力や体格、フォームの違いによって、実際の重量換算値は異なる場合があることを理解しておきましょう。

特に、以下のような点に注意が必要です。

• 筋肉の動員範囲：ベンチプレスと他の種目では、使用する筋肉やその動員範囲が異なります。そのため、同じ重量を扱えたとしても、ベンチプレスに換算した際に、必ずしも同じ強度になるとは限りません。例えば、ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスに比べて、安定させるためにより多くの筋肉を使うため、ベンチプレスに比べて軽い重量を扱う傾向があります。
• フォーム：フォームの違いによっても、換算値は変化します。正しいフォームで行えていない場合、換算値が正確に反映されない可能性があります。
• 筋力レベル：筋力レベルによっても、換算値は変化します。初心者の場合、上級者に比べて、換算値が低くなる傾向があります。

これらの個人差を考慮した上で、あくまでも目安として活用することが重要です。

また、重量換算表はあくまでも参考情報であり、トレーニングの進捗状況や目標設定は、自身の体力レベルや目標に合わせて判断することが重要です。

より正確な重量換算の方法

より正確な重量換算を行うためには、RM換算表を用いる方法もあります。RMとはRepetition Maximumの略で、一回だけ持ち上げられる重量のことです。RM換算表では、特定の回数（例：10回）持ち上げられる重量から、1RMを推定し、それを元にベンチプレス重量を換算します。

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RM換算表を用いるメリット

• 個人差を考慮できる：RMは個人の筋力レベルを反映するため、より正確な換算が期待できます。
• 客観的な指標として利用できる：RMは客観的な指標であるため、トレーニングの進捗状況を把握したり、目標設定を行う際に役立ちます。

RM換算表を用いる際の注意点

• 1RMの測定は危険を伴う：1RMを測定する際は、最大限の負荷をかけるため、怪我のリスクが高まります。十分なウォーミングアップを行い、無理のない重量で行うようにしましょう。また、可能であれば、トレーナーにフォームを確認してもらいながら行うと安全です。
• 正確な1RMの測定は難しい：1RMは、その日の体調やモチベーションによっても左右されるため、正確に測定することは容易ではありません。

RM換算表を用いる場合は、これらのメリット・デメリットを理解した上で、適切に利用するようにしましょう。

種目別重量換算表

ベンチプレスは、種目によって扱う筋肉や負荷のかかり方が異なり、単純に重量を比較することはできません。例えば、バーベルベンチプレスで100kg挙げられるからといって、ダンベルベンチプレスで片側50kgずつ扱えるとは限りません。これは、ダンベルベンチプレスではバランス感覚や体幹の安定性がより求められるためです。種目ごとに適切な重量設定を行うことが、効果的なトレーニングを行う上で重要になります。

ここでは、代表的な種目におけるベンチプレス重量の目安を紹介します。これらの数値はあくまでも目安であり、個人差があります。トレーニング経験や筋力レベル、体調などを考慮して、自身のレベルに合った重量を設定するようにしましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、左右の腕を独立して動かすため、バーベルベンチプレスに比べてバランス感覚や体幹の安定性が求められます。そのため、一般的にはバーベルベンチプレスよりも軽い重量で行います。また、ダンベルベンチプレスは可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。特に、大胸筋の内側を鍛える効果が高いとされています。

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デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ベンチの角度を約-30度に傾けて行うベンチプレスです。主に大胸筋の下部が鍛えられます。フラットベンチプレスに比べて、大胸筋全体にかかる負荷は軽くなります。また、デクラインベンチプレスは、血圧が上がりやすいという特徴があります。高血圧の人や循環器系に不安がある人は、無理して行わないように注意が必要です。

これらの重量換算はあくまでも目安です。個人差がありますので、自身の筋力や体力レベルに合わせて重量を設定するようにしましょう。筋トレ初心者の方は、フォームを習得することを優先し、軽い重量から始めるようにしてください。慣れてきたら、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

男女別ベンチプレス重量換算表

男性の重量換算表と平均値

男性のベンチプレス重量換算表と平均値は以下の通りです。 筋トレの進捗や目標設定の目安として活用してください。 ただし、トレーニング経験や体格、骨格、筋肉のつき方などによって個人差が大きい点は留意が必要です。

※上記の重量はあくまで目安です。個人差がありますので、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

ベンチプレス重量の平均値と目標設定の考え方

• 20代男性：約61kg

トレーニング経験や体格によって個人差が大きい点は留意が必要です。 上記の平均値を参考に、ご自身のレベルや目標に合わせて重量を設定しましょう。

具体的な目標設定例

• 初心者：まずは自分の体重と同じ重さを1回上げられるように目指しましょう。フォームを安定させることが重要です。
• 中級者：自分の体重の1.2倍～1.5倍の重さを目標に、回数やセット数を調整しながら筋肥大を目指しましょう。
• 上級者：自分の体重の1.5倍以上の重さを扱えるように、高重量低回数やドロップセットなどのテクニックを取り入れながら、更なる筋力アップを目指しましょう。

女性の重量換算表と平均値

女性のベンチプレス重量換算表と平均値は以下の通りです。 筋トレの進捗や目標設定の目安として活用してください。 ただし、トレーニング経験や体格、骨格、筋肉のつき方などによって個人差が大きい点は留意が必要です。

※上記の重量はあくまで目安です。個人差がありますので、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

ベンチプレス重量の平均値と目標設定の考え方

• 20代女性：約27kg

トレーニング経験や体格によって個人差が大きい点は留意が必要です。 上記の平均値を参考に、ご自身のレベルや目標に合わせて重量を設定しましょう。

具体的な目標設定例

• 初心者：まずは自重でできる腕立て伏せを目標に、正しいフォームで行えるように練習しましょう。ベンチプレスでは20kg程度から始め、徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。
• 中級者：自分の体重の半分程度の重さを1回上げられるように目指しましょう。回数やセット数をこなし、筋持久力を高めるトレーニングも効果的です。
• 上級者：自分の体重と同じ重さを1回上げられるように、高重量に挑戦してみましょう。フォームを崩さずにゆっくりとコントロールすることが重要です。

目的別目標重量設定

ベンチプレスの目標重量は、目的によって大きく異なります。ここでは、筋肥大、筋力アップ、ダイエットの3つの目的に合わせた目標重量設定について解説します。

筋肥大を目指す場合

目標重量と回数設定

筋肥大を目指す場合は、8～12回程度で限界がくる重量で、3～4セットを目安に行うことが効果的です。8～12回程度で限界がくる重量この範囲の回数とセット数でトレーニングすることで、筋タンパク質の合成が促進され、効果的に筋肥大を促すことができます。 具体的には、10回が限界の重量であれば、その重量で1セット目を行い、インターバル（休憩時間）を挟んで2セット目、3セット目と行います。これを3～4セット繰り返します。ただし、セットを重ねるごとに疲労が蓄積し、限界まで回数をこなせなくなる可能性があります。その場合は、無理せず回数を減らしたり、インターバルを長めに設定したりしましょう。

インターバルの目安

セット間のインターバルは、筋肥大を目的とする場合、60～90秒程度が目安です。トレーニングの強度や自身の体力レベルに合わせて調整しましょう。

トレーニング頻度

筋肥大を効率的に促すためには、トレーニングした筋肉を十分に休ませることも重要です。同じ筋肉をトレーニングする場合は、2～3日に1回の頻度を目安に行いましょう。トレーニングの頻度が高すぎると、筋肉の回復が追いつかず、オーバーワークになってしまう可能性があります。適切な休養を挟むことで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

超回復

トレーニングによって傷ついた筋繊維は、休養と栄養補給によって修復され、以前よりも強くなります。この現象を「超回復」と言います。超回復には個人差がありますが、一般的には48～72時間程度かかるとされています。

その他のポイント

• フォームを崩さずに、ゆっくりとした動作を心がけることが重要です。反動を使わずに、筋肉にしっかりと負荷をかけるように意識しましょう。
• 特に、動作の「ネガティブフェーズ」と呼ばれる、ウェイトを下ろす際に筋肉が伸張される局面を意識することで、より効果的に筋肥大を促すことができます。
• 栄養と休養も筋肥大には欠かせない要素です。十分なタンパク質とカロリーを摂取し、質の高い睡眠を心がけましょう。
• 筋肥大には、体重1kgあたり1.6～2.0g程度のタンパク質摂取が推奨されています。食事からの摂取が難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用するのも有効です。

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筋力アップを目指す場合

目標重量と回数設定

筋力アップを目指す場合は、1～5回程度で限界がくる重量で、3～5セットを目安に行うことが効果的です。1～5回程度で限界がくる重量高重量を扱うことで、神経系が刺激され、筋力の発揮効率が高まります。筋力アップトレーニングでは、高重量を扱うため、正しいフォームで行うことが非常に重要になります。フォームが崩れると怪我のリスクが高まるだけでなく、ターゲットとする筋肉に適切な負荷がかかりにくくなってしまうためです。

ウォーミングアップの重要性

高重量を扱う前に、十分なウォーミングアップを行いましょう。軽い重量でのベンチプレスや、腕立て伏せ、ストレッチなどを行うことで、筋肉や関節を徐々に温め、怪我の予防に繋がります。

トレーニング頻度

高重量トレーニングは身体への負担が大きいため、筋肥大の場合よりも休養期間を長めに設定する必要があります。同じ筋肉をトレーニングする場合は、3～4日に1回の頻度を目安に行いましょう。筋肉の超回復を促し、怪我の予防にもつながります。

その他のポイント

• 高重量を扱うため、ウォーミングアップをしっかりと行い、怪我の予防に努めましょう。軽い重量から徐々に上げていくピラミッドセットなどが効果的です。
• ピラミッドセットとは、セットごとに重量を徐々に増減させていくトレーニング方法です。例えば、1セット目は10回を目標に軽めの重量で行い、2セット目は8回を目標に重量を上げ、3セット目は6回を目標にさらに重量を上げる、といった具合です。最終セットでは、限界重量に挑戦します。
• トレーニングパートナーと共に行う、またはセーフティバーを使用するなど、安全にトレーニングできる環境を整えましょう。
• トレーニングパートナーがいる場合は、限界まで追い込めるようにサポートしてもらうようにしましょう。また、セーフティバーは、万が一ウェイトを持ち上げられなくなった場合に備え、安全を確保するための器具です。ジムによっては設置されていない場合もあるため、事前に確認しておきましょう。

ダイエット目的の場合

目標重量と回数設定

ダイエット目的の場合、筋肥大や筋力アップほど高重量である必要はありません。10～15回程度で限界がくる重量で、3～4セットを目安に行いましょう。ある程度の負荷をかけて継続的に運動を行う重要なのは、ある程度の負荷をかけて継続的に運動を行うことです。脂肪燃焼効果を高めるためには、他の運動と組み合わせたり、食事内容を見直すことも重要です。 具体的には、有酸素運動と組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。例えば、ベンチプレスを行った後に、20分程度のランニングやサイクリングを行うと良いでしょう。

食事内容の見直し

ダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが重要です。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えながら、食事内容を見直しましょう。具体的には、高タンパク質・低脂肪の食事を心がけ、加工食品や甘い飲料水を控えるようにすると効果的です。

トレーニング頻度

ダイエット目的であれば、週に2～3回のトレーニングでも効果が期待できます。無理のない範囲で、継続して運動習慣を身につけるようにしましょう。日常生活の中で活動量を増やすことも効果的です。 例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、通勤時に一駅前で降りて歩いたりするなど、意識的に体を動かすように心がけましょう。

その他のポイント

• ベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトなどの複合的なトレーニングを取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、より多くのカロリーを消費することができます。
• 複合的なトレーニングは、複数の筋肉を同時に使うため、単一の筋肉を鍛えるトレーニングよりも、消費カロリーが大きく、成長ホルモンの分泌も促進されます。結果として、基礎代謝が向上し、太りにくい体作りに繋がります。
• 有酸運動も取り入れることで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。ウォーキングやジョギングなどを組み合わせるようにしましょう。
• 有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いだけでなく、心肺機能の向上やストレス解消にも効果が期待できます。

男女別ベンチプレス重量換算表と平均値

男性と女性では、筋肉量や骨格が異なるため、ベンチプレスの重量も異なります。ここでは、男女別のベンチプレス重量換算表と平均値を紹介します。

男性の重量換算表と平均値

※上記の重量はあくまで目安です。個人差がありますので、ご自身の体力レベルに合わせて調整してください。

女性の重量換算表と平均値

※上記の重量はあくまで目安です。個人差がありますので、ご自身の体力レベルに合わせて調整してください。女性は男性に比べて筋力がつきにくいですが、トレーニングを続けることで必ず筋力は向上します。無理せず、自分のペースでトレーニングを続けましょう。

まとめ

この記事では、ベンチプレスの重量換算について、種目別、男女別、そして目的別に詳しく解説しました。ダンベルベンチプレスやインクラインベンチプレスなど、異なる種目を行う際の目安重量が分かるだけでなく、自身のレベルに合った目標設定が可能になります。筋肥大、筋力アップ、ダイエットなど、目的別に適切な重量設定を行うことで、より効果的なトレーニングを実現できるでしょう。ぜひ今回の記事を参考に、安全かつ効果的にトレーニングを進めていきましょう。