ダンベルハンマーカール

1. スタンスの取り方:

   • 足は肩幅程度に広げます。
   • 膝をわずかに曲げ、背筋を伸ばして姿勢を正しく保ちます。
   • 腕は自然な位置に下ろしておきます。

2. ハンマーグリップの握り方:

   • ダンベルを手のひらを内側に向けて握ります。親指側が上向き、手のひらが互いに向き合うようなグリップです。

1. ハンマーグリップで握ったダンベルを両手に持ちます。
2. 腕を体に沿って下ろしたまま、肘を固定した状態でゆっくりとダンベルを上げます。
3. ダンベルを上げる際は、上腕二頭筋と前腕の筋肉に意識を集中させます。
4. ダンベルを上腕が水平になるくらいまで上げたら、一瞬キープします。
5. ゆっくりとダンベルを下げる際も、制御した動きを心がけます。
6. 動作を繰り返し行い、セットを終了します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢を正しく保つことが重要です。背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張ることで、上半身を安定させましょう。
• 肘を動かすのではなく、肘を固定して腕の筋肉でダンベルを上げ下げします。
• 動作をスムーズかつコントロールされたペースで行うことが大切です。
• 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な範囲でトレーニングを行ってください。

• 上腕二頭筋の強化: ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋を重点的に刺激する効果があります。特に、ハンマーグリップでの握り方により、上腕二頭筋の外側部分を重点的に鍛えることができます。
• 前腕の発達: ダンベルハンマーカールは前腕の筋肉も一緒に鍛えることができます。ハンマーグリップの握り方により、前腕の筋肉の成長にも寄与します。
• 二頭筋のピークの発達: ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋のピーク部分を特に鍛えるのに効果的です。集中して動作を行うことで、ピークの形成に寄与します。
• 両腕のバランスを整える: 片腕ずつ行うことで、両腕の筋力を均等に発達させるのに役立ちます。筋力の偏りを防ぎ、バランスの取れた腕の形成に貢献します。
• 安定性とコアの強化: 立位でダンベルハンマーカールを行うことで、上半身の安定性とコアの強化にも効果があります。体幹の安定を保つことで、全体的なトレーニング効果が向上します。
• トレーニングのバリエーション: ダンベルハンマーカールは、通常のダンベルカールとは異なるグリップや筋肉の使い方を含むバリエーションがあるため、トレーニングのバリエーションを取り入れることができます。
• 実用的な腕力の向上: ダンベルハンマーカールは日常生活で使われる様々な動作に役立つ実用的な腕力を向上させるのに効果的です。
• 複数の筋肉の同時刺激: ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋や前腕だけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋、上背筋なども同時に刺激するため、全体的な上半身の強化に貢献します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋