北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ネックフレクション
Neck Flexion
| 【概要】 | |
| 別名 ネックカール（Neck Curl） | |
| ターゲット メイン：胸鎖乳突筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ネックフレクションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またネックフレクションは、別名ネックカール（Neck Curl）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ネックフレクション」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ネックフレクションは首の筋肉を鍛えるトレーニングです。
筋トレというと胸やお腹、腕、足などの大きな筋肉に注目しがちですが、首の筋肉を鍛えることで数々のメリットが得られます。
また、首の筋肉は反応が良いため、低頻度でもトレーニングに取り入れるなら効果を早く実感できるでしょう。
ただし、首はケガをしやすい部位でもあるので注意が必要です。
ネックフレクションの正しいフォームとやり方を身につけ、無理のない範囲でトレーニングしてください。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ネックフレクションの基本は、仰向けの状態で首を上下させ、首の前側の筋肉を鍛えることです。
また、横向きになって首を横に持ち上げるサイドネックフレクションという派生メニューもあります。
いずれにせよ正しいフォームでやることが大切です。
プレートを使った方法もありますが、初心者は自重のみのトレーニングで十分でしょう。プレートを使うのは、首がある程度鍛えられてからでも遅くありません。
ネックフレクションは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ネックフレクションには、床に直接うつ伏せになって行う方法と、ソファやフラットベンチの上で行う方法があります。
床で行う場合のスタートポジションは、仰向けに寝転び、両膝を立てます。
ソファやフラットベンチの上で行う場合もスタートポジションは同じです。
ただ、首をソファやベンチからはみ出すように上にずらします。
頭が宙に浮いた状態です。
初心者の場合、この状態でのトレーニングはなかなか感覚がつかみにくいでしょうから、床でのトレーニングに慣れてからソファやベンチを使うのがよいでしょう。
動作手順
動作手順
ネックフレクションの動作は簡単です。スタートポジションから首を曲げます。
へそを覗き込むようにしっかり曲げてください。
曲げた後はゆっくり元に戻します。
ソファやベンチでやる場合は首を戻した時にも宙に浮いている状態ですが、床の上でやる時は頭が床についてしまいがちです。
最初のうちはきつくて床につけたくなるかもしれませんが、可能な限り首は浮かしたままトレーニングしてください。プレートを使った方法では、スタートポジションの状態で、額の上にタオルなどを挟んでプレートを置きます。
それを両手で支えながら同じように首を上下させます。通常のネックフレクションは首の前側の筋肉を鍛えるトレーニングですが、首の横の筋肉を鍛えるのがサイドネックフレクションです。
ソファやベンチに横向きになり、首を横向きに曲げて上下させます。
サイドの場合、左右どちらも同じ回数行うようにしましょう。
呼吸
ネックフレクションを行う時は、常に呼吸をしたままです。
筋トレというと無酸素運動のイメージがありますが、実際はほとんどのトレーニングが呼吸を止めずに行います。
ポイントは、筋肉が収縮する時に息を吐き、伸展する時に息を吸うことです。
ネックフレクションの場合、首を持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
回数・セット数・重量
ネックフレクションの回数は、自分の限界までできる回数です。
最初のうちは10回～20回を目安にしてもよいでしょう。
1分ほどのインターバルを挟み、合計3セット行います。
1分では短すぎるのであれば、もう少し長めに取ってもかまいません。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとネックフレクションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ネックフレクションの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ネックフレクション重量の目安がわかります。
男性の体重別ネックフレクション基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 0 | 7 | 29 | 65 | 112 |
| 55 | 0 | 8 | 31 | 67 | 116 |
| 60 | 0 | 9 | 33 | 70 | 119 |
| 65 | 0 | 10 | 34 | 73 | 122 |
| 70 | 1 | 11 | 36 | 75 | 126 |
| 75 | 1 | 12 | 37 | 77 | 128 |
| 80 | 1 | 13 | 39 | 79 | 131 |
| 85 | 1 | 13 | 40 | 81 | 134 |
| 90 | 2 | 14 | 42 | 83 | 136 |
| 95 | 2 | 15 | 43 | 85 | 138 |
| 100 | 2 | 16 | 44 | 87 | 141 |
| 105 | 2 | 16 | 45 | 88 | 143 |
| 110 | 3 | 17 | 46 | 90 | 145 |
| 115 | 3 | 18 | 48 | 91 | 147 |
| 120 | 3 | 19 | 49 | 93 | 149 |
| 125 | 3 | 19 | 50 | 94 | 150 |
| 130 | 4 | 20 | 51 | 96 | 152 |
| 135 | 4 | 20 | 52 | 97 | 154 |
| 140 | 4 | 21 | 53 | 98 | 156 |
女性の体重別ネックフレクション基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 2 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 45 | 3 | 7 | 13 | 20 | 30 |
| 50 | 3 | 7 | 14 | 22 | 31 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 60 | 4 | 9 | 15 | 24 | 33 |
| 65 | 5 | 9 | 16 | 25 | 34 |
| 70 | 5 | 10 | 17 | 25 | 36 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 80 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 85 | 6 | 11 | 19 | 28 | 38 |
| 90 | 6 | 12 | 19 | 29 | 39 |
| 95 | 7 | 12 | 20 | 29 | 40 |
| 100 | 7 | 13 | 20 | 30 | 41 |
| 105 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 110 | 8 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 115 | 8 | 14 | 22 | 32 | 43 |
| 120 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
ネックフレクションの効果を高めるコツ
ネックフレクションで首の筋肉を鍛えるためのコツを押さえておきましょう。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、ぜひ意識しながら行ってください。
ネックフレクションは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①筋肉に効いていることを意識しながらゆっくりやる
単に首を上下させるだけでは、ネックフレクションの効果がしっかり得られません。
どの筋肉が刺激されているかを意識しながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。
回数を決めてやると、その回数をこなすためにがむしゃらになってしまうことがあります。
最初は回数よりも丁寧さを重視してください。効いている筋肉をしっかり意識して丁寧に行う方が、効果が出るのも早いはずです。
コツ②首の後ろや横も鍛える
ネックフレクションは首の前側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
前側がある程度鍛えられたら、同様に首の後ろや横の筋肉も鍛えましょう。首周り全体をバランスよく鍛えることが大切です。
効果と発達する筋肉部位
ネックフレクションで発達する筋肉の部位とトレーニングで得られる効果です。
ネックフレクションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位胸鎖乳突筋が発達する
ネックフレクションは、耳の下あたりから鎖骨にかけてつながっている胸鎖乳突筋を鍛えることができます。
胸鎖乳突筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①首が太くたくましくなる
胸鎖乳突筋が鍛えられると、首が太くたくましくなります。
見るからにパワーを感じさせる男性らしい首です。
また、首が太くなる分、頭が小さく見えるため、スタイルが良く見えます。
効果②首が強くなりコンタクトスポーツのパフォーマンスが上がる
首が太くなると体を支える土台がしっかりします。
特にラグビーや格闘技、相撲などコンタクト系のスポーツのパフォーマンスが高まるでしょう。
応用編
ネックフレクションを応用したやり方もご紹介します。
首を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ネックエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②レスラーブリッジ
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③サイドネックフレクション（ネックサイドレイズ）
サイドネックフレクション（ネックサイドレイズ）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
ただし、首を鍛える運動であるため、首の怪我や痛みを抱えている場合には、無理をせずに医師に相談することが重要です。また、適切な負荷を設定することや、正しいフォームで行うことが大切です。
|
応用④初心者や女性向けプレートを使わないネックエクステンション
プレートなどの重りを使わずに首の後方を鍛えられる方法です。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑤ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ネックフレクションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ネックフレクションだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【首】の筋肉です。
ネックフレクションをした後の胸鎖乳突筋をしっかりケアしておきましょう。
首のケア①ローラーで頚部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1080）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
首前のケア②胸鎖乳突筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#51）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首前のケア③胸鎖乳突筋ストレッチ２
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#32）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ほぐして10秒伸ばす×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首後のケア④頚部ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3732）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首ケア⑤首を回す
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3868）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右3回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ネックフレクションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ネックフレクションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 急激な動作の制限
急激なネックフレクションは、首や頸椎に負担をかける可能性があります。動作は緩慢で制御されたものであるべきです。 - 痛みや違和感の注意
ネックフレクション中に痛みや異常な違和感を感じた場合は、即座に動作を停止し、医師に相談してください。これは重要な症状のサインである可能性があります。 - 事前の医師の相談
もし首や頸椎に関する問題や症状がある場合、あるいは怪我をしている場合は、ネックフレクションを行う前に医師と相談することが賢明です。 - 個々の能力を考慮
個々の体力や健康状態によって、ネックフレクションの適切な範囲が異なります。無理な動作を避け、自分の体力や柔軟性に合わせた範囲で行うよう心がけましょう。 - 適切な姿勢の確保
ネックフレクションを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。無理なく首を前方に曲げ、背中や肩に余計な負担をかけないように気をつけましょう。 - トレーナーの指導
初めてネックフレクションを行う場合、資格を持ったトレーナーの指導を受けることが良いでしょう。正しいテクニックや安全な範囲を学ぶことができます。
よくある質問
質問
ネックフレクションの際、どのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人の柔軟性やトレーニング目的によって異なりますが、通常は週に2〜3回、適切な範囲で行うのが良いでしょう。過度なストレッチは避け、痛みや不快感があれば即座に中断してください。
質問
ネックフレクション中に痛みを感じたらどうしたらいいですか？
北野 優旗
痛みが発生したら、即座に動作を停止してください。痛みが持続する場合は、医師に相談し、問題の詳細を共有してください。痛みは潜在的な問題を示す可能性があるため、無視せずに対処することが大切です。
質問
初めてネックフレクションを試す際、何に注意すべきですか？
北野 優旗
初めての場合は、安全な範囲で行うことが重要です。急激な動作や無理なストレッチは避け、正しい姿勢を保つように心がけましょう。トレーナーの指導を受けるとともに、自分の体力や柔軟性に合わせて進めることが良いでしょう。
質問
ネックフレクションは誰に向いていますか？
北野 優旗
基本的には健康な成人向けですが、特に首や頸椎に問題がある場合や、医師の指示がある場合は注意が必要です。妊娠中の方や特定の健康問題を抱える方は、医師に相談することが重要です。
質問
ネックフレクションの効果は何ですか？
北野 優旗
ネックフレクションは首や頸椎の柔軟性を向上させ、ストレッチ効果をもたらします。これにより、姿勢の改善や日常の疲れやストレスの軽減に寄与することが期待されます。しかし、個人差があり、即座に効果を感じることができるかは異なります。
北野 優旗
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