北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
木のポーズ
Tree pose
| 【概要】 | |
| 別名 立ち木のポーズ（standing tree pose）／ 片足のポーズ（one leg pose） ／ ヴリクシャーサナ ／ ヴルクシャーサナ | |
| ターゲット 腹直筋 ／ 大腿四頭筋 ／ 腸腰筋 ／ 下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋） | |
| レベル 初級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また木のポーズは別名ツリーポーズや立ち木のポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「木のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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木のポーズとは、片脚でバランスを取る立位のポーズです。バランスポーズともいいます。
サンスクリット語では「ヴリクシャーサナ」と呼ばれ、「ヴリクシャ」は「木」を意味します。大地にしっかりと根を張り、力強くそびえ立つ木をイメージしたポーズです。
バランスポーズの典型的なひとつであり、ヨガと聞くと連想する方も多い「木のポーズ」。
シンプルだからこそ奥が深く、コツを必要とするポーズです。動作手順や呼吸、コツはもちろん、効果や軽減法も詳しくご紹介いたします。
動作手順と呼吸
木のポーズ（ツリーポーズ）
- 両脚を揃えてまっすぐ立ちます。
- 右脚に軽く重心を移し、左膝を曲げて足裏を右くるぶしにつけます。
- バランスを取りながら脚を上げていき、左脚のかかとが右脚の付け根もしくは可能な限り恥骨まで近づけてセットします。
- 軸になる右脚の足裏全体でマットを押して、上げた左脚側のお尻は後ろに飛び出ないように上半身・骨盤は正面に向けたままの状態を保ちます。
- 左膝を股関節から外側に開き、足裏はまっすぐになるようにつま先は真下に向けます。
- 両手を胸の前で合わせて合掌します。
- 息を吸いながら両手を天井方向へ上げます。
- 全身がまっすぐ伸びるイメージで、肩はすくめず、視線は前へ向けましょう。
- 呼吸を繰り返しながら5～7呼吸ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
手のバリエーション
腰に添えておく
胸の前で合掌
手のひらを合わせたまま頭上へ上げる
Y字のように腕を広げて上げる
初心者の方やふらつく方は、腰に添えたり、合掌したままキープでOKです。
うまくバランスが取れるようになったら手を上げていくなど、ご自身のレベルに合わせて調整してくださいね。
木のポーズの効果を高めるコツ
木のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①骨盤をまっすぐ正面に向ける
骨盤をまっすぐ正面に向ける
脚をしっかり開こうと無意識に骨盤をずらしてしまうパターンが多いです。軸足のお尻が外側に反ったり、後ろへ突き出ししていませんか？
骨盤をまっすぐ正面に向けることでからだ全体がまっすぐになり、中心軸がはっきりします。まず骨盤の向きを正すことから始めましょう。
また、骨盤と床は平行になるようにします。上げている脚側の骨盤が上がってしまいますが、なるべく左右差がなくなるように努力します。
お尻の穴をキュッと締めることを意識すると、自然と骨盤が正面に向きやすくなりますよ。
コツ②股関節から開いていく
股関節から開く
骨盤を正面に向けて中心軸をまっすぐ保てるようになったら、上げている脚を外側へ開いていきます。
腸腰筋を意識し、背中側から膝を引っ張られるイメージで股関節から開いていきます。
体がブレないようにインナーマッスル・体幹を意識して、バランスを取りながら行いましょう。
コツ③下半身を安定させる
下半身を安定させる
下半身を安定させるために大切なのは、足裏と内ももでバランスをうまく取ることです。
まず、軸足の足裏全体で均等にマットを押して、重心を置くようにします。次に、安定した軸足の内ももと反対側の足裏で押し合うイメージです。
どちらかが強すぎたり力加減が異なると、からだの中心線がブレてまっすぐ保てなくなるので、バランスを取りながら力加減を探っていきましょう。
コツ④視線は遠くを一点見つめる
視線は遠くを一点見つめる
木のポーズなどバランスポーズでいちばん重要なのは、視線を安定させることです。前方の遠くを見るようにまっすぐ、一点を見つめます。もし安定しない場合は、視線を定めずにぼんやりと全体を見渡す方法も試してみてくださいね。
上半身は余計な力は入れず、自然体を心がけます。特に肩は力を抜いて下げ、耳との距離を開けます。しかしながら肩が丸まらないように、背筋の力は適度に保ちましょう。
もちろん呼吸も忘れずに、ゆっくり繰り返しながら行ってください。
効果
木のポーズは、体幹やインナーマッスルの強化・脚全体を引き締めて整ったシルエットにしてくれます。
バランス感覚を養うための集中力がアップしたりと内面にも効果的で、疲れにくく痩せやすい体質にもなります。
動きの少なく場所も取らないポーズなので、気軽に行えるのもうれしいポイントです。
効果①体幹強化でバランスのとれたスタイルに
美腹
体の中心軸をキープしようとすると体幹（主に腹直筋）が強化されます。脚を開くことでインナーマッスルである腸骨筋も鍛えられるので、ポッコリ出てしまった下腹がスッキリしてきます。
また、姿勢を良くしてくれるポーズでもあります。気になる下腹・姿勢など、全身シルエットのバランスを整えてきれいなスタイルにしてくれます。
バランス感覚もアップさせてくれるので、運動パフォーマンス向上にもつながります。
効果②脚の筋力アップ＆ストレッチ効果
脚の筋力アップ＆ストレッチ効果
脚全体の筋力トレーニングになり、引き締め効果があります。
前もも（大腿四頭筋）やふくらはぎにあたる下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）にはストレッチ効果があるため、すっきりした脚にしてくれます。
見た目をきれいにしてくれるだけでなく、足腰の強化にもなります。疲れにくく、癒すスピードを早めてくれる効果が期待できますよ。
効果③股関節の柔軟性を高める
股関節の柔軟性が高まる
股関節から脚を開くことで外旋（外回し）の柔軟性がアップします。
股関節が柔らかくなると、骨盤を整えて痩せやすい体質にしてくれたり、血流をアップさせて冷えから守ってくれたり、うれしい効果がたくさんあります。
デスクワークや育児などで長時間同じ姿勢になる方は、特に股関節が固まりがちです。木のポーズで柔軟性を高めてあげましょう。
効果④集中力を高める
集中力を高める
木のポーズで集中力アップと精神的な強化が期待できます。
バランスを保ったままポーズをキープすることは集中力アップにつながります。また、骨盤の向きや体の中心軸を探るなど繊細な調整を行うことで、精神的な強化や安定にも効果的です。
強く、落ち着いた内面を手に入れて、日々のイライラや不安を解消しましょう。
応用編
①は木のポーズからの流れで行える手順で、②はシークエンスとしてご紹介いたします。
どちらもより「腸腰筋」の力が重要になるポーズですので、無理なくチャレンジしてみてくださいね。
③は椅子を利用したチェアヨガで隙間時間を活用できる「ながら」ポーズです。
最後に軽減法もご紹介いたします。ぜひ参考にしてください。
応用①一本足のポーズ
木のポーズから足の親指を掴んで伸ばす、バランス感覚と柔軟性が必要となるポーズです。
腸腰筋を使って脚を上げることで下半身の強化、体幹も鍛えることができます。
今回は木のポーズから行えるように手順をご紹介いたします。
一本足のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②船のポーズ
木のポーズと同じく「腸腰筋」を鍛えてくれるポーズになります。
インナーマッスル・腹筋強化に秀でたポーズで、筋力アップのトレーニングをしたい方におすすめです。
上級者向けのポーズですのでコツが必要になります。下記にて詳しく説明している記事をご紹介いたしますので、併せてチェックしてみてくださいね。
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③チェアヨガの木のポーズ
椅子を使ったヨガをチェアヨガといい、木のポーズのチェアヨガ版といったところです。
木のポーズと同じように股関節を外回しに開いて骨盤を矯正してくれるほかにもヒップアップ・冷えを改善してくれる効果が。
椅子があればデスクワークや家事の合間に「ながら」でチャレンジできるポーズです。
椅子を使って木のポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④木のポーズができない方向け
木のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。特に初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをおすすめします。
マットの上にセットしたヨガブロックの上に足を置くと、ヨガブロックの適度なクッション性によりバランスが取りやすくなります。
ヨガブロックを利用しないパターンのポーズもご紹介いたしますので、ご自身のレベルに合わせて挑戦してくださいね。
足を下げた木のポーズ
初心者向け足を下げた木のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
木のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、木のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 股関節、膝にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 脚、背中、腰に違和感を感じる場合は中止してください。
- 転倒しないように気を付けてください。不安がある場合は壁に手をつくなど対策をしてください。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。ヨガブロックを使用しての軽減法をおすすめします。
- ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら行います。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 木のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 木のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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