北野 優旗
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「スケボーを始めたいけど、体力に自信がない…」 「もっと上達したいけど、どんな筋トレをすればいいか分からない…」 そんな悩みをお持ちのあなたへ。スケボーは、全身の筋肉を使うスポーツです。筋トレによって必要な筋力を鍛えれば、バランス感覚が向上し、トリックも決めやすくなるでしょう。この記事では、スケボー上達に効果的な筋トレメニューを、自宅でできるものからレベル別に紹介します。記事を読み終える頃には、自分に必要なトレーニング内容が分かり、スケボー上達への最短ルートが見えてくるはずです。
目次
スケボーに必要な筋力とは？
スケートボードは全身を使うスポーツですが、特に重要なのが以下の3つの筋力です。
バランス感覚を司る体幹
スケボーでは、常に不安定な状態を保ちながら、体重移動や姿勢制御を行う必要があるため、体幹の強さが不可欠です。体幹が弱いと、バランスを崩しやすく、転倒のリスクが高まります。また、技の成功率にも大きく影響します。スケボーでバランス感覚を鍛えることは、日常生活でも役立ちます。たとえば、満員電車での姿勢維持や、重い荷物を持つ際の体幹の安定など、様々な場面で応用できます。逆に、体幹が弱いと、姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりの原因になることもあります。
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 腹直筋 | 体幹を屈曲させる。体幹を安定させる。 |
| 腹斜筋 | 体幹を側屈・回旋させる。体幹を安定させる。 |
| 脊柱起立筋 | 体幹を伸展させる。体幹を安定させる。 |
| 腸腰筋 | 股関節を屈曲させる。体幹を安定させる。 |
これらの筋肉を鍛えることで、体幹が安定し、バランス感覚が向上します。
体幹トレーニングの種類と効果
- プランク：腹筋群全体を鍛えることができる基本的な体幹トレーニング。30秒～1分程度キープすることで効果が期待できる。
- サイドプランク：脇腹の筋肉を鍛えることで、体幹の回旋運動を安定させる効果がある。左右それぞれ30秒～1分程度キープすることで効果が期待できる。
- クランチ：腹直筋を鍛えることで、体幹の屈曲運動を強化する効果がある。10回～15回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
推進力を生み出す下半身
スケボーは、地面を蹴って進むため、下半身の筋力が重要です。特に、太ももやお尻の筋肉が大きく関わってきます。下半身の筋力が強いほど、力強く地面を蹴ることができ、スピードに乗ったライディングが可能になります。また、オーリーなどのトリックでは、高くジャンプするために下半身の爆発力が不可欠です。さらに、下半身の筋力は、着地の衝撃を吸収する役割も果たします。筋力が弱い状態で着地すると、膝や腰に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 膝関節を伸展させる。スケボーをプッシュする際に重要な筋肉。 |
| ハムストリングス | 膝関節を屈曲させる。大腿四頭筋と拮抗して働くことで、膝関節の安定性を保つ。 |
| 大臀筋 | 股関節を伸展させる。スケボーをプッシュする際に重要な筋肉。 |
| 下腿三頭筋 | 足関節を底屈させる。オーリーなどのトリックを行う際に重要な筋肉。 |
これらの筋肉を鍛えることで、力強いプッシュが可能になり、スピード性や安定性が向上します。
下半身トレーニングの種類と効果
- スクワット：下半身全体を鍛えることができる基本的なトレーニング。自重で行うこともできるが、ダンベルやバーベルなどを持ち上げることで負荷を調整できる。10回～15回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
- ランジ：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるトレーニング。前後に大きく足を踏み出すことで、負荷をかけることができる。左右それぞれ10回～15回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
- カーフレイズ：下腿三頭筋を鍛えることで、足首の安定性を高める効果があるトレーニング。段差などにつま先だけを乗せ、かかとを上下させることで負荷をかけることができる。15回～20回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
トリックをメイクする上半身
スケボーのトリックを決めるには、上半身の力も必要不可欠です。特に、腕や肩、背中の筋肉が重要になります。上半身の筋力が強いほど、ボードをコントロールする力が強くなり、複雑なトリックもメイクしやすくなります。例えば、オーリーでは、タイミングよくボードを引き上げるために腕の力が必要になります。また、グラインドトリックでは、体勢を維持するために腕立て伏せのような体幹と腕の力が必要になります。さらに、転倒時に怪我を予防するためにも、上半身の筋力は重要です。
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大胸筋 | 腕を内側に閉じる動き（内転）。オーリーなどのトリックでボードを引き上げる際に重要な筋肉。 |
| 三角筋 | 肩関節の様々な動きに関与。ボードをコントロールする際に重要な筋肉。 |
| 広背筋 | 腕を後ろに引く動き（伸展）。オーリーなどのトリックで上半身を起こす際に重要な筋肉。 |
これらの筋肉を鍛えることで、ボードコントロールが安定し、トリックの成功率が向上します。
上半身トレーニングの種類と効果
- 腕立て伏せ：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができる基本的なトレーニング。回数やセット数を調整することで負荷を調整できる。10回～15回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
- バックエクステンション：脊柱起立筋、広背筋など、背中の筋肉を鍛えることで、体幹を安定させる効果があるトレーニング。うつ伏せの状態から上半身を起こすことで負荷をかけることができる。10回～15回を3セット程度行うことで効果が期待できる。
自宅でできる！スケボー上達のための筋トレメニューを紹介
スケボー上達に必要な筋力別に、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。それぞれの筋トレメニューの効果を最大限に引き出すために、正しいフォームを意識して行いましょう。筋トレの効果を高めるには、週に2～3回の頻度で行うのがおすすめです。毎日行う場合は、1日おきに休息日を設けるなど、体の回復時間を考慮しましょう。また、筋トレの効果を高めるプロテインやサプリメントも効果的です。筋トレ初心者の方は、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
体幹トレーニング
体幹は、バランス感覚を維持するために非常に大切です。スケボーでは、常に不安定な状態を制御する必要があるため、体幹トレーニングは欠かせません。体幹が強くなることで、バランス感覚が向上するだけでなく、体幹を軸としたスムーズな体重移動が可能になります。これは、スケボーの推進力を高めたり、トリックの成功率を上げたりする上で非常に重要です。
プランク
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
サイドプランク
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
クランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 一連の動作を1セットとし、2-3セット程度行います。1セットに10-20回程度のレップスを行うのが一般的ですが、自身の体力やフィットネスレベルに応じて調整してください。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
下半身トレーニング
スケボーは、下半身の力で板をコントロールし、推進力を生み出します。そのため、下半身の筋力トレーニングは、スケボー上達に欠かせません。特に、太ももの筋肉は、スケボーの推進力を生み出すために重要です。また、ふくらはぎの筋肉は、オーリーなどのトリックを行う際に、地面を力強く蹴り出すために必要です。バランス感覚を養うためには、片足で立つトレーニングも効果的です。
スクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
フルスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
ランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
カーフレイズ
自重のカーフレイズは、特殊な機器や重りを使用せず、自身の体重を利用して行うふくらはぎのエクササイズです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | ポイント：
注意点：
|
| 効果 |
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上半身トレーニング
スケボーでは、トリックを決める際などに上半身の力も必要になります。バランス感覚を高めるためにも、上半身の筋トレも取り入れましょう。特に、腕立て伏せは、腕や肩、胸の筋肉を鍛えることができるため、スケボーに必要な筋力をバランス良く鍛えることができます。腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態で行うこともできます。
腕立て伏せ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
| 種類 | 効果 | 回数 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| ノーマルグリップ | 大胸筋全体を鍛える | 限界まで×3セット | 肘を張りすぎない |
| ワイドグリップ | 大胸筋の外側を鍛える | 限界まで×3セット | 肘を張りすぎない |
| ナローグリップ | 大胸筋の内側と上腕三頭筋を鍛える | 限界まで×3セット | 肘を体に近づける |
バックエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
これらの筋トレは、スケボー上達だけでなく、体全体の健康維持にも効果的です。日頃から継続して行うように心がけましょう。ただし、痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
筋トレの効果を高めるポイント
正しいフォームで行う
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に負荷がかからないだけでなく、怪我のリスクも高まります。筋トレ初心者の方は、自己流で行うのではなく、トレーナーや経験者にフォームを確認してもらいながら行うようにしましょう。
動画サイトなどでフォームを確認するのも有効な手段です。ただし、情報源が信頼できるものであるかを確認することが大切です。具体的には、日本体育協会などの公的機関や、資格を持ったトレーナー、医療従事者が発信している情報を選びましょう。情報源が不明な場合や、信頼性に欠ける場合は、参考にしないようにしましょう。また、動画サイトの情報だけでなく、書籍やウェブサイトなども参考にすることで、より正確な情報を得ることができます。
正しいフォームで行うメリット
- 狙った筋肉にしっかりと負荷をかけられるため、効率的に筋力アップを目指せる
- 怪我のリスクを減らせる
- トレーニングの効果が実感しやすくなる
間違ったフォームで行うデメリット
- 狙った筋肉に負荷がかからず、効果が得られない
- 関節や筋肉を痛めるリスクが高くなる
- モチベーションの低下につながる
継続する
筋トレの効果は、一朝一夕に現れるものではありません。短期間で効果が出なくても諦めずに、継続することが重要です。毎日必ず行う必要はありませんが、週に2〜3回程度の頻度で、継続して行うようにしましょう。
筋トレを習慣化するために、トレーニングを行う曜日や時間帯を決めておくのも効果的です。また、トレーニング記録をつけたり、目標を設定したりすることで、モチベーションを維持することができます。目標を達成したら、自分にご褒美を与えるのも良いでしょう。目標は、現実的で達成可能なものを設定することが大切です。無理な目標を立ててしまうと、モチベーションの低下や挫折につながりやすくなってしまいます。例えば、「週に2回、30分間の筋トレを3ヶ月間続ける」といったように、具体的な目標を立てると良いでしょう。
筋トレを継続するメリット
- 筋力アップ、持久力アップ、体力向上などの効果が期待できる
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体作りにつながる
- ストレス解消効果も期待できる
- 生活習慣病の予防にも効果が期待できる
筋トレを継続するためのコツ
- 好きな音楽を聴きながら、楽しくトレーニングする
- 友人と一緒にトレーニングする
- トレーニング動画を見ながら、モチベーションを上げる
- 目標を達成した時のご褒美を設定する
食事にも気を配る
筋トレの効果を高めるためには、食事にも気を配ることが重要です。筋肉の成長に必要な栄養素を摂取することで、より効果的に筋力アップやパフォーマンス向上を目指せます。
筋肉の成長に必要な栄養素
- タンパク質：筋肉の構成成分となる栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれる。
- 炭水化物：エネルギー源となる栄養素。ご飯、パン、麺類などに多く含まれる。
- 脂質：細胞膜の構成成分となる栄養素。オリーブオイル、アマニ油、魚などに多く含まれる。
- ビタミン：体の機能を調節する栄養素。野菜、果物などに多く含まれる。
- ミネラル：体の機能を維持する栄養素。牛乳、チーズ、海藻などに多く含まれる。
栄養素を効率的に摂取するためのポイント
- バランスの取れた食事を心がける：1回の食事で、主食・主菜・副菜を揃えるように心がけましょう。主食はご飯やパン、麺類など、主菜は肉や魚、卵、大豆製品など、副菜は野菜、きのこ、海藻などを指します。バランスの取れた食事を摂ることで、必要な栄養素を効率的に摂取することができます。
- タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などから摂取する：タンパク質は、筋肉の成長に欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を多く含む食品を、毎食摂取するように心がけましょう。具体的な摂取量としては、体重1kgあたり1.2～2gが目安となります。例えば、体重60kgの人であれば、72～120gのタンパク質を摂取する必要があります。体重や活動量によって必要なタンパク質量は異なるため、自身の状況に合わせて調整しましょう。
- 炭水化物は、ご飯、パン、麺類などから摂取する：炭水化物は、エネルギー源となる栄養素です。筋トレで消費したエネルギーを補給するためにも、炭水化物をしっかりと摂取することが大切です。ご飯、パン、麺類などの炭水化物を多く含む食品を、毎食摂取するように心がけましょう。ただし、炭水化物の摂り過ぎは、体脂肪の増加につながる可能性もあるため、注意が必要です。
- 脂質は、良質な油（オリーブオイル、アマニ油など）を摂取する：脂質は、細胞膜の構成成分となる栄養素です。ホルモンのバランスを整えたり、体温を維持したりする役割もあります。脂質は、摂り過ぎると体脂肪の増加につながりますが、不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、バランスが大切です。良質な油であるオリーブオイルやアマニ油などを、適度に摂取するように心がけましょう。これらの油には、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、健康に良い効果をもたらすとされています。
- ビタミン、ミネラルは、野菜、果物などから摂取する：ビタミン、ミネラルは、体の機能を調節したり、維持したりする栄養素です。不足すると、疲労感や倦怠感、貧血などの症状が現れることがあります。野菜、果物などを積極的に摂取し、ビタミン、ミネラルを補給しましょう。野菜や果物には、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることができます。筋トレの効果を高めるための食事に関する詳しい情報は、公益財団法人 全日本柔道連盟｜トレーニングなどを参考にしてください。
十分な休息をとる
筋トレ後は、筋肉が疲労しているため、十分な休息をとることが重要です。休息不足の状態では、筋肉の回復が遅れ、筋トレの効果が半減してしまいます。毎日トレーニングを行う場合は、部位を変えながら行うようにし、同じ部位を連続して鍛えることは避けましょう。
睡眠は、筋肉の成長や疲労回復に効果的です。7時間以上の質の高い睡眠を心がけましょう。また、トレーニング後は、ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の疲労回復を促進することができます。栄養補給も効果的です。トレーニング後30分以内に、プロテインや炭水化物を摂取することで、筋肉の修復を促すことができます。
十分な休息をとるメリット
- 筋肉の疲労回復を促進する
- 筋肉の成長を促進する
- 怪我の予防になる
- 集中力やモチベーションの維持につながる
十分な休息をとるための具体的な方法
- 睡眠時間：7時間以上の睡眠を心がけましょう。質の高い睡眠をとるためには、寝る前にカフェインを摂取しない、リラックスできる環境を作る、規則正しい睡眠習慣を身につけるなどが効果的です。
- 休息日：週に1～2日は、トレーニングを休んで体を休ませましょう。休息日に軽い運動をする場合でも、筋トレなどの高負荷な運動は避けましょう。
- アクティブレスト：休息日に、軽い運動やストレッチを行うことをアクティブレストと言います。血行促進効果や疲労回復効果が期待できます。ウォーキングやヨガなどがおすすめです。
- 栄養補給：筋トレ後は、タンパク質や炭水化物を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。プロテインやバナナ、おにぎりなどがおすすめです。
- ストレッチ：トレーニング後は、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を促進することができます。特に、鍛えた部位を中心にストレッチを行いましょう。
- マッサージ：マッサージは、筋肉の疲労回復を促進する効果があります。自分で行う場合は、フォームローラーやマッサージボールなどを使うと良いでしょう。
自分に合ったトレーニング強度・頻度にする
筋トレの効果を高めるためには、自分に合ったトレーニング強度・頻度で行うことが重要です。トレーニングに慣れていないうちは、無理のない範囲で行い、徐々に強度や頻度を上げていくようにしましょう。毎日トレーニングを行う必要はありません。休息日を設定することで、筋肉の超回復を促し、より効果的に筋力アップを目指せます。トレーニングの頻度としては、週に2〜3回程度が目安です。
筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息しましょう。また、体調が悪い場合は、トレーニングを控えるようにしてください。持病がある方や、薬を服用している方は、事前に医師に相談するようにしてください。
トレーニング強度・頻度の目安
- 初心者：週2～3回、1回30分程度
- 中級者：週3～4回、1回45分程度
- 上級者：週4～5回、1回60分程度
上記はあくまでも目安です。体力レベルや目標に合わせて、トレーニング強度・頻度を調整しましょう。
トレーニング強度・頻度を調整する際のポイント
- 筋肉痛の程度：トレーニング後、筋肉痛が2～3日続く場合は、強度が高すぎる可能性があります。強度を落として、様子を見ましょう。逆に、筋肉痛が全くない場合は、強度が低すぎる可能性があります。強度を上げてみましょう。
- 疲労度：トレーニング後、極度の疲労を感じたり、倦怠感が続く場合は、強度や頻度が高すぎる可能性があります。強度や頻度を落として、様子を見ましょう。
- モチベーション：モチベーションが低下している場合は、無理せず休息したり、トレーニングメニューを変えてみたりするのも効果的です。トレーニングを楽しむことが、継続のコツです。
ウォーミングアップとクールダウンを欠かさない
筋トレの効果を高めるためには、ウォーミングアップとクールダウンを欠かさず行うことが重要です。ウォーミングアップを行うことで、体温が上昇し、筋肉や関節が動きやすくなります。怪我の予防にもつながります。ウォーミングアップは、軽いジョギングやストレッチなどを5〜10分程度行うとよいでしょう。クールダウンは、筋トレで緊張した筋肉をリラックスさせ、疲労物質の蓄積を防ぐ効果があります。クールダウンも、ストレッチなどを5〜10分程度行うようにしましょう。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは、主運動の前に、体温を上昇させ、心拍数を徐々に上げていくことを目的とした準備運動です。ウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我の予防につながります。また、運動パフォーマンスの向上も期待できます。
ウォーミングアップの効果
- 体温の上昇：体温が上昇することで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、怪我の予防につながります。また、酵素の働きが活発になり、エネルギー代謝が促進されます。
- 心拍数の上昇：心拍数が徐々に上昇することで、心臓に負担をかけずに運動を開始することができます。また、血液循環が促進され、酸素が体に行き渡りやすくなります。
- 神経系の活性化：ウォーミングアップを行うことで、神経系が活性化され、運動神経が向上します。これにより、複雑な動きがスムーズに行えるようになります。
- 心理的な準備：ウォーミングアップを行うことで、運動に対する心理的な準備ができます。集中力が高まり、パフォーマンスの向上が期待できます。
ウォーミングアップの具体的な方法
- 軽い有酸素運動：軽いジョギングやサイクリングなど、5～10分程度行いましょう。心拍数を徐々に上げていくことを意識しましょう。
- ストレッチ：主運動で使う筋肉を中心に、ストレッチを行いましょう。筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防につなげます。動的ストレッチと静的ストレッチの両方を行うと効果的です。動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチで、関節可動域の向上や筋肉の活性化に効果があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態をキープするストレッチで、筋肉の柔軟性向上やリラックス効果があります。
クールダウン
クールダウンは、主運動の後に、興奮状態の体を徐々に安静状態に戻していくことを目的とした運動です。クールダウンを行うことで、疲労物質の蓄積を防ぎ、筋肉痛の軽減や疲労回復の促進効果が期待できます。また、急に運動を中止することで起こるめまいなどを防ぐ効果もあります。
クールダウンの効果
- 疲労物質の除去：運動によって発生した乳酸などの疲労物質を、速やかに除去する効果があります。疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減にもつながります。
- 心拍数・呼吸の安定：興奮状態の心臓や呼吸を、徐々に安静状態に戻す効果があります。めまいや立ちくらみを防ぐ効果も期待できます。
- 筋肉の弛緩：運動で緊張した筋肉をリラックスさせる効果があります。筋肉痛の軽減や柔軟性の向上に役立ちます。
- 精神的なリラックス効果：クールダウンを行うことで、興奮状態の神経を鎮め、リラックス効果を得ることができます。質の高い睡眠にもつながります。
クールダウンの具体的な方法
- 軽い有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングなど、5～10分程度行いましょう。心拍数と呼吸を徐々に落ち着かせていきましょう。
- ストレッチ：主運動で使った筋肉を中心に、ストレッチを行いましょう。静的ストレッチを中心に、筋肉をゆっくりと伸ばし、リラックスさせましょう。
オーバートレーニングに注意する
筋トレの効果を高めるためには、オーバートレーニングに注意することが重要です。オーバートレーニングとは、トレーニングのしすぎによって、身体に疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下した状態のことです。オーバートレーニングになると、筋肉痛や倦怠感が長引いたり、食欲不振や不眠などの症状が現れたりすることがあります。オーバートレーニングを防ぐためには、トレーニングの強度や量を適切に調整することが大切です。また、十分な休息と栄養補給も必要です。
オーバートレーニングの症状
オーバートレーニングになると、以下のような症状が現れることがあります。これらの症状に心当たりがある場合は、オーバートレーニングの可能性があるため、注意が必要です。
| 身体的症状 | 精神的症状 |
|---|---|
|
|
オーバートレーニングの対処法
オーバートレーニングになってしまった場合は、以下の方法を試してみましょう。
| 症状 | 対処法 |
|---|---|
| 筋肉痛や倦怠感が長引く | トレーニングの強度や量を減らし、休息を十分にとるようにしましょう。筋肉痛がひどい場合は、患部を冷 compresses で冷やすのも効果的です。また、ストレッチやマッサージで筋肉の緊張を和らげることも有効です。 |
| 食欲不振や不眠 | 栄養バランスのとれた食事を心がけ、睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。食欲がない場合は、無理に食べずに、消化の良いものを少しずつ食べるように心がけましょう。睡眠に関しては、寝る前にカフェインを摂取しない、リラックスできる環境を作る、規則正しい睡眠習慣を身につけるなどが効果的です。 |
| モチベーションの低下 | トレーニングの目標を見直したり、仲間とトレーニングしたりするのも良いでしょう。目標を達成した時のご褒美を設定するのも効果的です。また、無理せず休むことも大切です。休養することで、心身ともにリフレッシュでき、モチベーションの回復につながります。 |
これらのポイント
まとめ
今回は、スケボー上達に必要な筋力とその筋力を鍛えるための自宅でできる筋トレメニューを紹介しました。体幹、下半身、上半身と、スケボーでは全身の筋肉が重要になります。今回紹介した筋トレメニューを参考に、バランス感覚の向上、強い推進力、そしてトリックを成功させるための筋力を鍛えましょう。筋トレの効果を高めるためには、正しいフォームで行うこと、継続すること、そして食事にも気を配ることが大切です。ぜひ、今日からトレーニングを始めて、スケボーのスキルアップを目指しましょう！
北野 優旗
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