自重のドンキーカーフレイズは、特殊な機器や重りを使用せず、自身の体重を利用して行うふくらはぎのエクササイズです。
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| 方法 |
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10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
ポイント：
注意点：
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| 効果 |
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ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズの効果的なやり方｜下腿三頭筋を鍛えるトレーニング
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ドンキーカーフレイズ
donkey calf raise
| 【概要】 | |
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別名
カーフレイズ（calf raise） |
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ターゲット
メイン：下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋） |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
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ドンキーカーフレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またドンキーカーフレイズは別名カーフレイズ（calf raise）とひとくくりにされることが多いですが、本記事では「ドンキーカーフレイズ」として解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えるのに適したトレーニングです。ふくらはぎを引き締めて形の良い脚を手に入れるためにも、ぜひ正しいやり方やマスターしましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉がターゲットのトレーニングです。
具体的には、両膝を伸ばした状態で、股関節を曲げたまま、かかとを上下させます。
カーフレイズよりも負荷のかかるふくらはぎに意識を集中しやすく、自分でも筋肉に効いているのが実感しやすいでしょう。
スタートポジション
ドンキーカーフレイズのスタートポジションにつく前に、まずベンチや机など、体を支えられるものを用意してください。
用意できたらベンチや机をしっかり固定し、それに両手をつきます。股関節を中心に、体を折り曲げる姿勢です。
これがドンキーカーフレイズのスタートポジションです。
つま先の向きによって、刺激できる筋肉を調節できます。内側に向けると腓腹筋の外側、外側に少し開くとヒラメ筋にかかる刺激が大きくなるため、鍛えたい筋肉の部位に応じて調節してください。
動作手順
スタートポジションの姿勢のまま、かかとだけを持ち上げます。
膝を曲げることなく、腰の位置も動かさないようにします。
かかとを上まで上げたら、次にゆっくり下ろしていきます。
その際、すとんと床に着地させるのではなく、かかとを床から少し浮かしたままにしておきます。
床につく直前で動作を切り替えて、また持ち上げてください。この繰り返しです。
呼吸
ドンキーカーフレイズを行う時の呼吸は、かかとを上げながら吐き、かかとを下ろしながら吸い込むのが基本です。
体の動きに合わせてゆっくり呼吸しましょう。そうすることで、酸素が全身に行き渡ります。トレーニング初心者の場合、つい息を止めてしまいそうになりますが、筋肉を成長させるには常に呼吸するのが理想です。
回数・セット数
初心者の方は、30回程度を目安に3セット行います。
ウエイトを使ったメニューと違って、ドンキーカーフレイズは自重で行うトレーニングなので、基本的に負荷は常に一定です。そのため、回数は人それぞれですが、慣れてきたら限界まで追い込むことを目指しましょう。もうこれ以上かかとが持ち上がらないという回数まで追い込みます。
慣れるまでは無理をせず、フォームを崩さないようにすることを優先してください。正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとドンキーカーフレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ドンキーカーフレイズの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ得られる値を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ドンキーカーフレイズ回数の目安がわかります。
男性の体重別ドンキーカーフレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 0 | < 1 | 28 | 91 | 177 | 281 |
| 55 | < 1 | 27 | 86 | 165 | 261 |
| 60 | < 1 | 25 | 80 | 155 | 244 |
| 65 | < 1 | 24 | 76 | 146 | 229 |
| 70 | < 1 | 22 | 72 | 138 | 216 |
| 75 | < 1 | 21 | 68 | 130 | 204 |
| 80 | < 1 | 20 | 65 | 124 | 193 |
| 85 | < 1 | 19 | 61 | 118 | 184 |
| 90 | < 1 | 18 | 59 | 112 | 175 |
| 95 | < 1 | 16 | 56 | 107 | 168 |
| 100 | < 1 | 15 | 53 | 103 | 160 |
| 105 | < 1 | 15 | 51 | 98 | 154 |
| 110 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 115 | < 1 | 13 | 47 | 91 | 142 |
| 120 | < 1 | 12 | 45 | 87 | 137 |
| 125 | < 1 | 11 | 43 | 84 | 132 |
| 130 | < 1 | 11 | 41 | 81 | 128 |
| 135 | < 1 | 10 | 40 | 78 | 123 |
| 140 | < 1 | 10 | 38 | 76 | 119 |
女性の体重別ドンキーカーフレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 10 | 41 | 82 | 129 |
| 45 | < 1 | 11 | 40 | 78 | 121 |
| 50 | < 1 | 11 | 39 | 75 | 115 |
| 55 | < 1 | 12 | 38 | 71 | 109 |
| 60 | < 1 | 12 | 37 | 68 | 104 |
| 65 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 70 | < 1 | 11 | 35 | 63 | 95 |
| 75 | < 1 | 11 | 33 | 60 | 91 |
| 80 | < 1 | 11 | 32 | 58 | 87 |
| 85 | < 1 | 10 | 31 | 56 | 84 |
| 90 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 81 |
| 95 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 100 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 75 |
| 105 | < 1 | 9 | 27 | 48 | 72 |
| 110 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 70 |
| 115 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 67 |
| 120 | < 1 | 8 | 24 | 44 | 65 |
ドンキーカーフレイズの効果を高めるコツ
ドンキーカーフレイズの効果を最大限にするために、覚えておきたいコツを紹介します。
実際のトレーニングの際は、ぜひ以下のポイントを意識してください。
コツ①ふくらはぎの筋肉に意識を集中する
トレーニング中は、ふくらはぎの筋肉に刺激が加わっていることをしっかり意識しましょう。
ドンキーカーフレイズに限らず、筋肉の動きをしっかり意識してトレーニングすることで、その効果が最大限に得られるからです。
テレビを見ながらなど気を抜いてトレーニングすると、筋肉が100％使われず、トレーニングの効果が半減します。
コツ②かかとはゆっくり下ろす
かかとを上げる時は速くてよいのですが、下ろす時はできるだけゆっくり行うのがコツです。
伸長動作になるべく時間をかける方が、筋肉に刺激を効果的に与えることができます。
コツ③負荷を増やしたい時は二人組で
自重で行うトレーニングですので、ドンキーカーフレイズの負荷は基本的には一定です。
しかし、トレーニングに慣れてくると、自重では物足りなくなります。
そういう時は、誰かにサポートしてもらいましょう。
腰のあたりに乗ってもらって行うと、同じトレーニングでも負荷が倍増します。
効果と発達する筋肉部位
ドンキーカーフレイズを続けることで発達する筋肉と、期待できる効果を押さえておきます。
肥大化部位腓腹筋、ヒラメ筋などの下腿三頭筋が発達する
ドンキーカーフレイズで鍛えられるのはふくらはぎの筋肉、つまり下腿三頭筋です。
より詳しく言うと、ふくらはぎの内側にあるヒラメ筋と、その外側の腓腹筋に、刺激を与えることができます。
下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ダッシュ力がアップする
ふくらはぎの筋力がアップすると、ダッシュやランニングの時の蹴り出しが強くなります。
スポーツのパフォーマンス向上にも役立つでしょう。
効果②血行が良くなる
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、ここの筋肉が、心臓から流れてきた血液を送り返すポンプの役割を果たしています。
そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身を巡る血液量がアップし、血行が良くなるのです。
応用編
ドンキーカーフレイズを応用したやり方もご紹介します。
腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①スタンディングカーフレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4028）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10秒×4セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ドンキーカーフレイズ（片足）
通常の形と同じく、壁やマシンにつかまりますが、このバリエーションでは片足のみを使用します。
片方の足のふくらはぎを収縮させることで、より集中的にトレーニングを行います。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③ダンベルシングルレッグカーフレイズ
ダンベルシングルレッグカーフレイズは、片足で行うふくらはぎのトレーニングで、ダンベルを使用して負荷をかけるバリエーションです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④シーテッドカーフレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤ドンキーカーフレイズマシン
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回から15回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥女性や初心者もできるジャンプカーフレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1286）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ドンキーカーフレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ドンキーカーフレイズで必要な器具 | |
ベンチ台（インクラインベンチ）
机や椅子を利用してもOKですが、高さが合わなかったり強度が足りないとトレーニングに支障が出てしまいます。
本格的なトレーニングを行いたい方はインクラインベンチをおすすめします。
今回のドンキーカーフレイズはもちろん、さまざまなトレーニングに活用できます。
ベンチ台は角度が調節できるインクラインベンチ（可変式）が便利です。
下へも傾斜がつくれるので、トレーニングの幅が広がります。
自宅ジムをする方には必須と言えるかもしれません。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
QITANO ® 北野カラダづくりラボ
カテゴリー 「ttps://qitano.com/review/adjustable-bench」
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トレーニング後のケア
トレーニングの効果を最大に得るために、トレーニング後のストレッチケアもセットで行いましょう。
長く続けていくためにも、疲労を残さないことは大切なことです。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージのあとストレッチを行いましょう。
筋力トレーニング後は筋肉が縮んでいるため、マッサージをしてからストレッチをした方が筋肉はよくほぐれます。
手やフォームローラーでマッサージをしてあげてから、ゆっくりとストレッチで伸ばすといいでしょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【ふくらはぎ】の筋肉です。
ドンキーカーフレイズをした後の下腿三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
ふくらはぎのケア①ヒラメ筋＆腓腹筋の筋膜リリース！ふくらはぎをローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1059）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
各脚前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
ふくらはぎのケア②ふくらはぎのストレッチ方法！膝を伸ばしたアキレス腱伸ばしで腓腹筋ヒラメ筋が伸びる
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3389）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
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| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ふくらはぎのケア③ヒラメ筋、腓腹筋ストレッチ｜和式トイレのように座りながらふくらはぎを伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3392）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ドンキーカーフレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ドンキーカーフレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 胸を伸ばしすぎないように、ダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。上腕二頭筋等を効果的に機能させるために、適切な可動域を維持します。
- 肘をわずかに曲げて、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
- 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ベンチ角度は最大45度までにしなければ、大胸筋ではなく、肩関節に負荷が来てしまいます。
- ドンキーカーフレイズ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
トレーナーから聞かれるよくある質問
質問 ドンキーカーフレイズはどのようなエクササイズですか？ 回答 ドンキーカーフレイズは、下腿筋（ふくらはぎ）の筋力を鍛えるためのエクササイズです。このエクササイズでは、立っている状態で腰を曲げ、手を壁やマシンにつかまります。その後、片足ずつつま先立ちの姿勢をとります。その状態で、ふくらはぎを収縮させることで筋力を鍛えます。 質問 ドンキーカーフレイズのメリットは何ですか？ 回答 ふくらはぎの筋力を強化するための効果的なエクササイズです。主なメリットは次のとおりです：- ふくらはぎの筋力やパワーを向上させることができます。
- スポーツや日常生活での足のパフォーマンスを向上させることができます。
- 足の筋力バランスを整えることができます。
- 腰を曲げずに姿勢を保ちながら行うことが重要です。
- 足首の可動域を最大限に活用し、ふくらはぎの収縮を意識して行いましょう。
- ゆっくりと動作を行い、動作のコントロールに注意しましょう。
- バランスを崩さないように、必要に応じて壁やマシンにしっかりとつかまりましょう。
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