弓のポーズ（ダヌラーサナ）効果的なやり方とヨガ応用メニュー

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また弓のポーズは別名ダヌラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「弓のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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弓のポーズとは、からだの背面を反らせて前面を伸ばす後屈のポーズです。サンスクリット語でダヌは弓の意味を持ち、全身を弓のようにしならせることが由来です。

しかしながら単純にからだを反らせるポーズではありません。背中・お尻・ハムストリングス・内ももの筋肉をきちんと使い、コントロールすることが重要になります。

うつくしい姿勢や後ろ姿、見た目だけでなく内面も変えてくれるポーズです。

動作手順や呼吸、コツはもちろん、効果や軽減法も詳しくご紹介いたします。

動作手順と呼吸

弓のポーズ（ダヌラーサナ）

1. マットの上でうつ伏せになります。
2. 脚は腰幅程度もしくはこぶしひとつ分ほど離して開きます。
3. 両膝を曲げて、両方の足の甲、もしくは足首を外側から持ちます。
4. 息を吸いながら足で手を引っ張るようにして、足を上げていきます。膝は開きすぎないように注意します。
5. 腰は反らさず、恥骨・腸骨をマットに押し付けるようにして、上体と脚だけを持ち上げます。
6. 肩甲骨を寄せてみぞおちから上を反らせて胸を正面に見せるイメージです。
7. 呼吸を繰り返しながら3～5呼吸キープします。

弓のポーズの効果を高めるコツ

弓のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。

コツ①骨盤を後傾させる

腰が反らないように、腹筋を使って骨盤を後傾させましょう。
下腹部に力を入れておへそを内側へ引き込むように行います。少しだけ猫背になるイメージです。
同時に恥骨・腸骨をマットに押し付けることも意識しましょう。

コツ②肩甲骨を意識する

肩甲骨を寄せることで胸が開き、上体が反らしやすくなりますが、寄せすぎはNGです。
肩甲骨を寄せるのは胸が気持ちよく反って、肩幅を広く保てる範囲までにしましょう。
首に余計な力が入らず、耳と肩のスペースが取れているかもチェックしてください。
「肩甲骨を下げる」「背中で大きな風船を抱える」のイメージで行うと良いと思いますよ。

コツ③膝を開かない

足を持ち上げたときに膝が左右に開いていませんか？
両足は腰幅より開かないように注意して行いましょう。
内ももに力を入れて、股関節を起点に脚を内側へ閉じるように（内転）してください。
どうしても開いてしまう場合は前ももを伸ばすストレッチが効果的です。コツ④にてご紹介しますね。

コツ④準備ポーズを行う

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効果

弓のポーズは、まず背中やお尻など背面を鍛えることでスタイルアップができます。
さらに胸を開くポーズでもあるので姿勢の改善や、デコルテの緊張を解消して見た目も美しくしてくれます。
ほかにはバストアップや、О脚やストレートになってしまった首の解消にも効果的です。
リラックス効果もあり、内面からも輝かせてくれるでしょう。

効果①うつくしい姿勢に

背中の筋肉でからだを支えるため、脊柱起立筋（棘筋、最長筋、腸肋筋）をはじめ背筋を強化できます。
猫のように丸まった背中や内側に入り込んでしまった肩を元の位置に戻してくれるので、普段から前かがみの方、デスクワークの方におすすめです。
さらに胸も開くポーズでもあるので、姿勢を改善してくれる効果はより高まりますよ。

効果②背中・お尻の引き締め

背筋を鍛えることは姿勢を改善するだけでなく、引き締めも叶えてくれます。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）やお尻の筋肉（大殿筋）も使うので、ヒップアップにも効果的で、背中からお尻・太ももにかけて引き締まったスタイルになれるでしょう。
また、内ももを鍛えることは骨盤の歪みやo脚の改善、大腿四頭筋を伸ばすことは前ももの張りの解消につながりますよ。

効果③デコルテをすっきり

肩甲骨をしっかり使って肩の筋肉をほぐすと、滞っていた血流がスムーズに流れるようになります。
肩の張りやコリの解消になりますし、余計なものを排出してくれるので、見た目にもデコルテのラインがすっきりするでしょう。
まっすぐになってしまった首を本来のＳ字を描いた形に戻す効果も期待できます。

効果④呼吸の改善＆リラックス効果

深呼吸をするときのように胸を開くポーズをすることで、深い呼吸が可能になります。呼吸が深まると気持ちが落ち着きます。
リラックス効果が得られるということであり、イライラ解消や前向きな気持ちにしてくれるため、朝ヨガにおすすめです。
また、バストアップにも効果的ですよ。
素敵な一日を送れるように、ぜひ弓のポーズにチャレンジしてみましょう。

応用編

名前に「弓」が入った3パターンの応用ポーズをご紹介します。
①は初級、②と③は中級～上級者向けになるため、ご自身のペースに合わせてチャレンジしてみてくださいね。
応用④の軽減方法もぜひ参考にしてください。

応用①半分の弓のポーズ

名前の通り、半分ずつ（片足ずつ）行う弓のポーズです。
弓のポーズの準備として、もしくは感覚を掴みたい方にもおすすめです。
片足ずつでも、お尻やハムストリングスを引き締めてキュッと上がった美尻に効果があります。

半分の弓のポーズ

応用②上向きの弓のポーズ

車輪のポーズと呼ばれることもあります。お腹を持ち上げて弓なりになる、いわゆるブリッジのポーズです。
背中の筋肉を引き締められ、からだの前面はストレッチ効果が得られます。
ワンランク上の上級者向けのポーズになるので、しっかり動作手順を確認してから行いましょう。

上向きの弓のポーズ

応用③弓矢を引くポーズ

「弓」「耳まで引く」という意味を持つポーズです。脚全体を弓に見立てて引くような姿になります。
股関節の柔軟性を高めてくれるので代謝アップや、インナーマッスルを鍛えて全身を引き締める効果があります。
こちらも難易度が高く、注意点があります。ご自身のからだに合わせてチャレンジしてみてくださいね。

弓矢を引くポーズ

応用④ヨガベルトで弓のポーズをサポート

足が掴めない方や初心者の方は、ヨガベルトを使ってサポートしましょう。
無理に行って腰を反ってしまうと、痛める原因になってしまいます。また、ただしいポーズへのアジャストにも利用できます。
自分にはできないと諦めるのではなく、コツコツと持続することが大事です。

安全と注意事項

弓のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、弓のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 腰にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
• 背中、腰、肩、首に違和感を感じる場合は中止してください。
• ポーズを行う前、ポーズ解放する際に腰を痛めないようにゆっくり動作するように注意してください。
• コツを参考にして、準備ポーズも取り入れながら無理せず行いましょう。
• 軽減方法を行う際はヨガベルトの使用をおすすめします。
• 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
• 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
• ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
• 弓のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
• 弓のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
• ヨガマットの使用をおすすめします。