北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近足パカダイエットって流行っていますよね？？
なんか股を開いたり閉じたりするエクササイズ。
足パカダイエットで痩せたい
見よう見まねで、やってみたけど、何も変わらない。効果ゼロです💦
もう１か月もしたのに、なんでインスタグラマーさんみたいに痩せないの？
真理子
私みたいに、足パカしても効果が無いとなげく人が多いことに驚きです。
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
足パカダイエットで効果がない人は、正しい方法でできていケースが多いです！
間違ったやり方だと、いくら回数やエクササイズ期間を長くして頑張っても、ほぼ無意味です。
間違った足パカのやり方では痩せる効果は無し
真理子
えっ！？
私、間違ったやり方で、ひたすら頑張ってたの！？
正しい足パカの方法教えてほしいです。
北野 優旗
わかりやすく、解説していきますね！
今回の記事は、正しい足パカ痩せのやり方伝授！内ももと腹筋を効果的に引き締める方法をご紹介します。また、私が開発した足パカ骨盤ダイエットのスタイルアップ レグールも合わせてご紹介させてください。
このような方におすすめの記事となっています。
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正しい足パカのやり方を知って、効果的に痩せよう！
北野 優旗
間違った足パカはやめて、正しい足パカから効率よく痩せていく方法を動画を交えて分かりやすくご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
そもそも足パカダイエットって何？
真理子
SNSとかYouTubeでよく耳にする「足パカ」ってなんですか？
北野 優旗
脚を「開いたり・閉じたり」しながら体幹や脚のコアな部分を鍛えるエクササイズです。
足パカインスタグラマー
インスタグラムでも話題になり、女性ダイエッターの多くの方がチャレンジしています。
上記のインスタグラムでも「内もも痩せに効果的」と書いていて、下半身の太ももが気になる方向けのエクササイズです。
仰向けになり、脚を左右に開いて行うだけのシンプルなダイエット方法なのでおすすめしているのですが、
注意点があります。
その注意点とは、正しい姿勢で足パカエクササイズができるいるか！？というポイントです。
間違ったやり方だと、いくら頑張っても効果は表れません。
足パカで痩せない人は間違いだらけのやり方が原因！
足パカで痩せない原因は、以下３つの間違ったやり方を行っていることで効果が得られません。
- 反動をつけて足パカをしている！
- 下腹部に力が入っていない！
- しっかり脚を閉じ切れていない！
間違い足パカ➊反動をつけて足パカをしている
脚の反動を利用して、開いたり閉じたりしてしまうと、内転筋（長内転筋・大内転筋）に、急激な強い負荷が一瞬にして加わってしまいます。
急に慣れない開脚を反動をつけて行うことで、筋肉に大きなダメージを与えてしまいます。
股関節や内ももに痛みが出る原因にもなるので、決して反動をつけず、ゆっくりと行うことが大切です。
間違い足パカ➋下腹部に力が入っていない
下腹部の力が抜けて行っていると、体幹のコアなインナーマッスルの刺激が伝わりません。
大腰筋などの腹部のインナーマッスルを鍛えることで、より脂肪の燃焼効果が上がるためです。
下腹部に力を入れることで、腰やお腹周りの贅肉も落とすことができます。
間違い足パカ➌しっかり脚を閉じ切れていない！
脚を閉じるときに、しっかりと閉じきれていないと内転筋（長内転筋・大内転筋）の筋収縮が行われず、効果がありません。
脚をしっかりと閉じきることで、内ももの筋肉が鍛えられます。
トレーニングの基本は最後までしっかりと力を込めて締めるということです！
真理子
全部当てはまるかもしれません。
いくら頑張っても痩せないわけですね。
正しい足パカで鍛える筋肉は、内ももと腹部の脂肪燃焼を上げる！
北野 優旗
正しく足パカエクササイズができると、主にこの筋肉が鍛えられてダイエット効果をもたらします。
➊内もも筋肉の内転筋（長内転筋・大内転筋）が鍛えられる
足パカエクササイズで開いた脚を引き上げて閉じる際に鍛えられる筋肉が、内ももの内転筋群です。
内転筋群図
内転筋群を鍛えるメリット
内転筋（長内転筋・大内転筋）を鍛えると太もも脂肪を燃焼効率を格段に上げてくれます。
下半身の筋肉は、上半身の筋肉に比べて大きい面積を持ちます。
脚の筋肉を鍛えることによって、脂肪を燃やす高燃費な体質に改善してくれます。
また、内転筋群を鍛えることによって、O脚の改善にもつながり、女性にはうれしいメリットがたくさんあります。
➋腹部の筋肉を鍛えられる！（腹直筋、大腰筋、小腰筋、腸骨筋）
足パカを正しく行うことによって、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。
腹部のインナーマッスルは日常生活ではなかなか鍛えにくい筋肉です。
腹部のインナーマッスル筋群図
気を抜いた生活では、大腰筋、小腰筋、腸骨筋などのインナーマッスルが緩んでしまい内蔵まで下がってきてしまいます。
下っ腹のぽっこりお腹を引き上げたい場合は、足パカでお腹のインナーマッスルを引き上げることができます。
真理子
足パカって内ももだけでなく、正しくやればぽっこりお腹解消にもつながるんですね！
「正しいやり方6種目の足パカプログラム」で内太もも、お腹を効果的に痩せる！
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
正しい足パカのやり方を解説しながらトレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
内ももやお腹のインナーマッスルを鍛えるのは、自分で鍛えるのはなかなか難しいのですが、
解説を読みながら、誰でも簡単に足パカを成功させることができます。
ぜひ、このプログラムにそってチャレンジしてみてください♪
まずは、６種目の足パカプログラム表をチェック
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 20秒 | 2セット | |
| 10秒 | 2セット | |
| 10回 | 3セット | |
| 8回 | 2セット | |
| 左右交互5回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
created by Rinker 公式 QITANO STORE｜キタノ ストア 整体トレーナー北野と国立香川大学が共同研究・特許取得！お尻エクササイズで、骨盤を正しい位置に引き締める（産後の骨盤矯正・O脚改善・大転子の歪み・ヒップアップ・下半身痩せ） | １日10回 | 2セット |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性にも分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①足パカエクササイズの前に開脚ストレッチでウォーミングアップ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3119)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー②壁を使って正しい姿勢を確認しながら足パカ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#96)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 約10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー③クロス足パカで内もも痩せ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3711）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー④足パカぐるぐる体幹と内転筋を引き締める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0937）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 8回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⑤骨盤周辺のお尻の筋肉も引き締める立ちながら足パカ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1271）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互5回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⑥横になりながらお尻のたるみ引き締めるヒップアップ方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1280）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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北野 優旗
以上６種目が足パカダイエットに効果的なメニューです！
真理子
これを見ながらだと分かりやすくていいですね！
このプログラムで効果を実感する期間
①～⑥の足パカトレーニングメニューは、2ヵ月ほど続けることで内ももの贅肉が落ちてきます。
また、3か月頑張るとぽっこりお腹が解消します。
筋肉トレーニングは、３日や１週間で簡単に効果を得られるものではありません。
焦らずコツコツ積み上げていくことが大切です。
太ももの隙間が開いてきたり、ズボンのサイズがワンサイズすることを実感するはずです。
より効率的に効果を上げたい場合は、スタイルアップレグールを取り入れて内ももを引き締めることもおすすめです。
北野開発レグールの使用イメージ
真理子
レグールって北野先生が開発したんですよね！
毎日１分ほどのバレエ式エクササイズで内ももやお尻ぽっこりお腹が解消します。
興味のある方はぜひ、QITANO STORE公式サイトやレグール詳細記事でご確認ください。
足パカエクササイズの注意点
足パカエクササイズの注意点
足パカエクササイズでは、いくつかの注意点があります。
- 足パカエクササイズの前は、開脚ストレッチを行うこと！
- 上記の間違いの足パカ➊～➌を行わない！
- 生理中は行わないこと！
- トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①足パカエクササイズの前は、開脚ストレッチを行うこと！
運動不足の人にとって、足パカを急に始めると内転筋や股関節に大きな負荷を与えることもあります。
しっかり内転筋と股関節をストレッチでのばして、可動域を広げておく必要があります。
ケガのリスクだけでなく、可動域のある股関節で足パカエクササイズを行うことで、内転筋の収縮力が高まり、脂肪燃焼を促進してくれます。
開脚ストレッチの入念に取り入れて、足パカを行いましょう。
注意②上記の間違いの足パカ➊～➌を行わない！
上記でお伝えした「間違いの足パカ」は行わないように、心がけましょう！
心がけながら、今回ご紹介した足パカプログラムで効率よく結果を出すことができます。
注意③生理中は行わないこと！
生理中に足パカを頑張り過ぎないようにしてください。
刺激が強すぎるかもしれませので
コンディションに合わせて行いましょう、
休みもトレーニングの一環です。
注意④トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
運動を始めようと思った時は、モチベーションが高い状態です。
その前向きな気持ちは大切なのですが、足パカチャレンジスタート初日から頑張り過ぎて挫折してしまうケースも良くあります。
気持ちは分かるのですが、普段運動不足の人が、突然過度なトレーニングを始めてしまうと内ももの筋肉も驚いてしまいます。
結果、激しい筋肉痛になってしまい、翌日にはダウンしてしまいます。
トレーニング開始１週間目は、回数やセット数を減らして、
「物足りないなぁ」と思う程度で終えてください。
２週目から少しずつ回数とセット数を増やすといいと思います。
程よく筋肉痛に来る程度がベストです。
まとめ
今回の記事では、「足パカで痩せない人の原因」や「正しい足パカのエクササイズメニュープログラム」とその注意点などを説明してきました。
まとめると
- 足パカで痩せない原因は、「反動をつけて足パカをしている」「下腹部に力が入っていない」「しっかり脚を閉じ切れていない」
- 正しく足パカを行うと、内ももの筋肉だけでなく、体幹の腹筋インナーマッスルも鍛えてぽっこりお腹が解消できる。
- １つの足パカだけでなく様々な足パカメニューで効果を発揮する
- 2ヵ月ほど続けることで内ももの贅肉が落ち、3か月でぽっこりお腹が解消。
- 足パカエクササイズの前は、開脚ストレッチを行うこと！
- 足パカチャレンジ初日から頑張り過ぎないように注意する
真理子
うしっ！
足パカについては十分知識ついた！
明日から足パカで痩せるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
足パカで内転筋を鍛えるやり方だけでなく、他にも内転筋の鍛え方はたくさんあります。
こちらの記事「内ももに隙間を作る内転筋エクササイズプログラム」も参考になると思います。
太もも痩せたいと思う人はぜひ合わせて読んでみてください。
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北野 優旗
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