ネガティブプルアップ｜ゆっくりと下ろして広背筋／上腕二頭筋／僧帽筋を鍛える

1. 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。

1. 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
2. 腕力が不足している場合は、ステップなどを使って上に上がります。上まで上がったら、一瞬停止します。
3. ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
4. 下まで降りたらこれを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 下降時の動作に重点を置きましょう。ゆっくりと行い、安定したフォームで降りることが大切です。
• ネガティブプルアップの目的は、腕力を増やすことです。無理をして途中で棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
• 腕力がついてきたら、プルアップの上昇時の動作も練習しましょう。

• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋など、上半身の筋肉を鍛えることができる。
• 筋力が向上することで、肩甲骨の安定性が増し、姿勢の改善につながる。
• 肘を伸ばす動作が腕力に直結するため、腕力の向上に効果的である。
• 負荷をかけることができるため、トレーニング効果が高く、筋肉量を増やすことができる。
• 肩や肘への負担が少なく、関節に優しいトレーニング方法である。
• 腕力がつくことで、他の種目でも力強いパフォーマンスを発揮することができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
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