チューブローイング

1. 座る
   床に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。脚は前方に伸ばすか、膝を曲げて床につけておきます。
2. チューブのセットアップ
   チューブローイングには、エクササイズバンドやチューブを使います。チューブは足元に固定し、自分の前に引く方向に引っ張れるようにします。固定方法には、チューブを足で踏んでおく方法や、ドアに取り付ける方法などがあります。
3. グリップと姿勢の確認
   チューブの両端を手に持ち、しっかりとグリップします。背筋を伸ばし、肩は後ろに引いて姿勢を安定させます。

1. 引く動作
   手を肩の高さに保ちながら、肘を曲げてチューブを自分の方に引きます。このとき、肩甲骨を引き絞るように意識して背中の筋肉を使います。
2. 戻す動作
   ゆっくりとチューブを元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。
3. 反復
   上記の動作を決められた回数（セット）繰り返します。通常は10回から15回程度のセットが一般的ですが、個々の体力や目標に合わせて調整してください。
4. 注意点
   姿勢を崩さず、動作をコントロールすることが重要です。また、無理な力を入れると怪我の原因になりますので、適切な重さのチューブを選び、無理なく行うようにしてください。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• チューブの選択
  適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合ったチューブを選びましょう。
• 姿勢の確認
  姿勢が崩れると効果が低下するばかりか、ケガのリスクも高まります。背中を丸めたり、肩を前に出したりしないように注意しましょう。座った状態での姿勢も重要です。座っているときでも背筋を伸ばし、安定した姿勢を保つことが大切です。
• 肩の動き
  チューブを引く際に肩を上に上げることなく、肩甲骨を引き絞るように意識します。肩関節の動きを最小限に抑え、背中の筋肉に集中することが重要です。
• 安定性の確保
  チューブローイングはバランスが必要なエクササイズです。安定した床の上で行うか、必要に応じて椅子やボールなどで安定性を確保しましょう。安定性が不足すると、正しいフォームで動作することが難しくなります。
• 呼吸
  動作中に呼吸を止めたり、乱れたりしないように気をつけましょう。一般的には、力を入れる際には息を吐き、リラックスする際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを確立することで、エクササイズの効果を最大限に引き出すことができます。

• 背中の筋肉の強化
  チューブローイングは、特に広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を強化します。これにより、背中の形状や強度が改善され、姿勢が良くなります。
• 姿勢の改善
  チューブローイングは、背中の筋肉を強化するだけでなく、背骨の周りの筋肉も強化します。これにより、姿勢が改善され、猫背や前傾姿勢を矯正するのに役立ちます。
• 肩の安定性向上
  チューブローイングは、肩甲骨周りの筋肉も効果的に活性化させます。これにより、肩の安定性が向上し、肩関節の安定性や動きの質が改善されます。
• 体幹の安定性向上
  チューブローイングは、姿勢を維持するためにコアの筋肉を使います。したがって、体幹の安定性も向上し、身体全体のバランスが改善されます。
• 機能的な動作の改善
  チューブローイングは、日常生活やスポーツで必要とされる機能的な動作に関連した筋力を養うのに役立ちます。例えば、物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作に必要な筋力が向上します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
サブ：大円筋・小円筋・菱形筋・脊柱起立筋