リバースハイパーエクステンション

1. ベンチの設定
   インクラインベンチを選び、角度はおそらく30度から45度くらいが適しています。
2. うつ伏せになる
   ベンチの上にお腹をつけてうつ伏せになります。ベンチにお腹をしっかりと密着させ、手や足が床にしっかりつくようにします。
3. 両手でベンチを掴む
   ベンチの前方に伸ばされた両手でしっかりとベンチを掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。

1. 両足を上げる
   お尻やハムストリングを使って、両足をゆっくりと上げます。脚を真っすぐに伸ばし、上げるときはお尻を締めて力を入れます。
2. 上げ下げの動作
   ゆっくりと両足を上げ、下げる動作を繰り返します。下げる際も急がず、コントロールした動きを心がけましょう。
3. 呼吸
   上げるときには息を吐き出し、下げるときには息を吸い込むようにします。正確な呼吸はトレーニングの効果を高めます。

初めは軽い負荷から始め、徐々に重量を増やしていきます。セットごとに10～15回ほどのレップを目指してみてください。

• 正確なフォームを保つ
  ベンチにお腹をしっかりとつけ、上半身をまっすぐに伸ばします。首や背中は一直線に保ち、腰を反らしすぎないように注意しましょう。
• 両手でしっかりと掴む
  ベンチの前方に伸ばされた両手でしっかりと掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。グリップを強化し、安定感を保ちましょう。
• お尻やハムストリングを意識する
  足を上げる際には、お尻やハムストリングを強く使うように心がけます。意識的にその部位に力を入れながら動かすことで、効果的にトレーニングできます。
• スムーズでコントロールされた動き
  上げ下げの動作は急がず、ゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。急激な動作は怪我の原因となりますので注意が必要です。
• 呼吸を意識する
  呼吸は重要です。上げるときには息を吐き出し、下げるときには息を吸い込むようにします。正確な呼吸で安定感が増し、筋肉に適切な酸素が供給されます。
• 初めは軽めから始める
  トレーニングの難易度は徐々に上げていくことが大切です。初めは軽い負荷からスタートし、体力や慣れに合わせて調整していきましょう。
• 痛みや違和感に注意する
  トレーニング中に異常な痛みや違和感を感じたら、無理をせずにトレーニングを中断しましょう。症状が続く場合は専門家に相談してください。

• ハムストリングの強化
  脚を上げる動作でハムストリング（大腿裏筋）を強化します。これにより、脚の裏側の筋肉のトーンアップやバランスが向上します。
• お尻の筋力向上
  お尻を持ち上げる動作で大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉を効果的に鍛えます。これにより、お尻の形状が引き締まり、パワフルな蹴りや歩行がサポートされます。
• 腰椎の安定性向上
  ハムストリングとお尻の筋肉の強化は、腰椎周りの筋力を向上させ、腰の安定性を高めます。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。
• コアの活性化
  お腹をつけたうつ伏せの姿勢でコア（体幹）もしっかりと働きます。トータルな体幹の強化が期待され、姿勢の改善や安定性が向上します。
• 柔軟性の向上
  脚を上げる動作により、ハムストリングやお尻の筋肉をストレッチすることができます。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、運動時の動きがスムーズになります。
• 血行促進
  トレーニング中に筋肉が活発に動くことで、血行が促進されます。これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり供給され、リカバリーが促進されます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部　#大円筋　#小円筋