ナロースタンススクワット

1. 準備
   立って足を肩幅よりもやや狭めて立ちます。つま先は前を向き、背中はまっすぐに伸ばします。手は身体の前で交差させるか、胸の前でクロスさせても良いです。

1. 下降
   股関節を後ろに引きながら、膝を曲げてゆっくりと下降します。背中はまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。できるだけ腰を下げ、太ももが床と平行になるようにします。
2. 上昇
   踏ん張りながら、かかとを使って地面から力を加え、膝を伸ばして元の立ち位置に戻ります。この際、膝は完全にロックせず、微妙に曲げた状態を保ちます。
3. 反復
   下降と上昇を繰り返し、セット内で目標の回数を達成するまで続けます。フォームを維持し、安定した動きを心がけます。
4. 呼吸
   下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くようにします。正しい呼吸法を使うことで、安定した動きができます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢の確認
  スクワットを行う際には、正しい姿勢を維持することが重要です。背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張ります。腰を丸めたり、前傾したりしないように注意します。
• 足の位置
  ナロースタンスの場合、足を肩幅よりも狭めて配置します。足の位置は体格や快適なポジションに合わせて調整しますが、一般的にはヒップ幅よりも狭めることが多いです。
• 膝の角度
  スクワットの際に膝が内側に崩れるのを防ぐために、膝を外側に向けるように意識します。膝が内側に向かうと、膝関節や膝の靭帯に負担がかかりやすくなりますので、注意が必要です。
• ヒップの動き
  ナロースタンススクワットでは、ヒップを後ろに引きながら下降することが重要です。ヒップを後ろに引くことで、より効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを活性化させることができます。
• 下降の深さ
  スクワットの際には、できるだけ深く下降しましょう。大腿が床と平行になるか、それ以下まで下げることで、より広範囲の筋肉を効果的に刺激することができます。
• 安定性の確保
  バランスを崩さないように、足裏全体で地面にしっかりとグリップし、体の中心を保ちます。必要に応じて、スクワットラックや壁などの支えを利用することも考えましょう。

• 内側の脚の筋肉の強化
  ナロースタンススクワットは、足の内側の筋肉である内腿筋（アブダクター）を効果的に鍛えます。足を肩幅よりも狭く配置することで、内腿筋により強い負荷がかかります。
• ヒップの筋力増強
  ナロースタンススクワットは、ヒップの外側の筋肉である外側広筋などを鍛える効果があります。正しいフォームで行うことで、ヒップ周りの筋力を高めることができます。
• バランスと安定性の向上
  ナロースタンススクワットは、内腿筋やヒップの筋肉を鍛えることで、下半身のバランスと安定性を向上させます。これにより、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
• 姿勢の改善
  正しいフォームでナロースタンススクワットを行うことは、背中をまっすぐに保つことを強制し、良好な姿勢を促進します。背中の筋肉やコアの筋力も強化され、姿勢の改善につながります。
• 脚全体の筋力向上
  ナロースタンススクワットは、脚の前面や後面の筋肉だけでなく、内側の筋肉も効果的に鍛えます。そのため、脚全体の筋力を均衡よく向上させることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス