レッグレイズ

1. 準備姿勢
   床に仰向けに寝ます。マットを使用すると快適です。腰と背中を床に密着させます。
2. 腕の位置
   両手を身体の横に広げ、指先を床に触れさせます。手のひらを下向きにしても構いません。この姿勢で上半身が安定します。
3. 脚の準備
   脚を伸ばし、床と平行に保ちます。脚はくっつけた状態で、足首をくっつけることも大切です。

1. 動作
   腹筋を使って、両脚をゆっくりと持ち上げます。脚を直角に上げるようにします。この際、腰が浮かないように注意しましょう。
2. 収縮
   脚を上げきった位置で、腹筋を強く収縮させます。この時、下腹部を意識して収縮させると効果的です。
3. 戻す
   ゆっくりと脚を下ろしますが、床に完全に戻す必要はありません。腹筋に緊張を保ちながら、脚を下ろす程度で十分です。
4. 反復
   上げたり下げたりする動作を繰り返します。一連の動作をコントロールし、無理なく行うようにしましょう。
5. 呼吸
   動作中は息を吐き出し、脚を上げる時に呼吸を止めます。脚を下ろす際には息を吸い込みます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 下半身の安定性
  レッグレイズを行う際には、下半身の安定性を確保するために、床やベンチにしっかりと足をつけましょう。腰が浮かないように注意しましょう。
• 腰の負担を軽減するために
  腰に負担をかけないために、背中を床に密着させ、腹筋を緊張させた状態で動作を行います。腰を浮かせたり、床から離したりしないようにします。
• 下半身の制御
  下半身の筋力を使って、足を上げ下げする際にコントロールを保ちます。急激な動作は腰や脊椎に負担をかける可能性があるので避けましょう。
• 下腹部への効果を高めるために
  下腹部を重点的に鍛えるために、足を上げるときに腰を浮かせず、下腹部に意識を集中させて動作を行います。床から離れたり、腰を浮かせると上腹部に負荷がかかりやすくなります。
• 呼吸
  動作中に正しい呼吸を意識しましょう。通常は、足を上げるときに息を吐き出し、下げるときに息を吸い込みます。
• 動作範囲の確保
  足を上げるときには、床またはベンチと直角になるまで上げるようにしましょう。下げるときには、足を完全に床に戻すよりも、軽く床に触れる程度に留めておくことで、常に腹筋を緊張させた状態を保ちます。

• 下腹部の強化
  レッグレイズは下腹斜筋を特に強化するための効果的なエクササイズです。脚を上げる動作中に下腹部を収縮させることで、下腹部の引き締まった筋肉を発達させることができます。
• 全般的な腹筋の強化
  レッグレイズは腹直筋を中心に鍛えるための効果的なエクササイズでもあります。脚を上げる動作中に上半身をリフティングすることで、腹直筋全体が効果的に刺激されます。
• 体幹の安定性の向上
  レッグレイズは腹横筋や腸腰筋などの体幹の筋肉を強化し、体の安定性を高める効果があります。安定した姿勢を保つために重要な役割を果たします。
• 姿勢の改善
  レッグレイズは、腰や背中の筋肉を強化し、正しい姿勢を保つための補助的な役割も果たします。姿勢が良くなることで、日常生活や他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。
• 核心の強化
  レッグレイズは、体の中心部である核心を強化するための効果的なエクササイズです。核心の強化は、身体全体のバランスや安定性を高め、スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上にも役立ちます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹横筋、腸腰筋