フェイスプル

1. ダンベルの選定
   適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めることをおすすめします。
2. スタンス
   背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。
3. ダンベルを持つ
   ダンベルを両手で持ち、手のひらは自分を向いています。手の間隔は肩幅より少し広めに握ります。

1. アップライトロウの動作
   肘を高く上げながら、ダンベルを顔の近くまで引きます。肘は肩の高さよりも高く上げるようにします。
2. 収縮
   ダンベルを引き絞るような感覚で肩甲骨を収縮させます。このポイントで上背部や僧帽筋の収縮を強く感じるはずです。
3. ダンベルを戻す
   ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を下げ、腕を完全に伸ばすことに注意します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 肘の位置
  肘を高く上げ、肩の高さよりも上に引くことが重要です。これにより、上背部や僧帽筋の収縮を強調できます。
• 背筋の伸展
  引く際に背筋を伸ばしたままにし、前かがみにならないように気を付けます。
• 収縮
  ダンベルを引き絞る際に、肩甲骨周りの筋肉を強く収縮させることがポイントです。この収縮がエクササイズの効果を高めます。
• 呼吸
  引き上げる際に吸い込み、下げる際に吐き出すような正しい呼吸パターンを保ちます。
• 安定性
  上半身を安定させるため、腹筋を引き締めることを忘れずに行います。
• 軽めの重量からスタート
  初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に増やしていきます。

• 上背部の筋力強化
  ダンベルフェイスプルは上背部の筋肉を重点的に刺激し、発達させる効果があります。
• 僧帽筋（トラップ）の強化
  僧帽筋の上部を特にターゲットとして鍛えることができます。肩甲骨周りの筋肉のバランスを改善します。
• 姿勢改善
  背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善し、前かがみの姿勢を防ぐ助けとなります。
• 肩の安定性向上
  ダンベルフェイスプルは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性を高め、肩関節の健康をサポートします。
• 腕の筋力強化
  アップライトロウの動作により上腕部の筋肉も働きます。特に前腕や上腕三頭筋に刺激を与えます。
• バランスと協調性
  ダンベルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。体のバランス感覚と協調性が向上します。
• 腹筋のアクティベーション
  姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。腹筋の強化に寄与します。
• トータルボディワークアウト
  ダンベルフェイスプルは上半身の複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
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