ダンベルランジ｜お尻の筋肉「大殿筋」やハムストリングを鍛える –

1. 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。

1. 右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
2. 右足のかかとで立ち上がるようにして、右脚を曲げ、左膝を床に近づけます。
3. 右足のかかとから力を入れて、元の位置に戻ります。
4. 左足を前に出し、同様の動作を行います。
5. 左右の脚を交互に行いながら、決められた回数や時間を実施します。

左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• フォームを崩さずにゆっくりと行うこと
• 膝がつま先よりも前に出ないようにすること
• 背中をまっすぐに保つこと
• 足を肩幅に開いて安定性を保つこと
• 前脚が曲がる時に呼吸を吐き出し、伸びる時に呼吸を吸い込むこと
• ダンベルの重量を調整して、自分に合った負荷をかけること
• 足の向きや前後の距離を微調整して、自分に合ったフォームを見つけること

• 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などの下半身の筋肉を強化することができる。
• バランス感覚を養い、下半身の安定性を高めることができる。
• 有酸素運動としても効果的であり、脂肪燃焼効果がある。
• 腰痛予防や改善に役立つ。
• 日常生活で必要とされる脚力を向上させることができる。
• 膝関節や足首の可動域を改善することができる。
• トレーニングによって下半身の筋力バランスを整えることができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
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