バランスボールクランチ

1. バランスボールの選定
   適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。
2. バランスボールに座る
   バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。
3. 手を頭の後ろに組む
   両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。

1. 膝を曲げて上体を起こす
   息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。
2. ピークでキープ
   上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。
3. ゆっくりと下げる
   息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。
4. セットを繰り返す
   決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 適切なバランスボールの選定
  身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。
• 安定した場所で行う
  クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。
• 正しい座り方
  バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。
• 手の位置と使い方
  両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。
• ゆっくりとした動き
  動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。
• 腹筋に焦点を合わせる
  上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。
• フォームを保つ
  上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。
• 無理なく行う
  怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
• 安定性が損なわれたら中断
  安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。

• 腹直筋の強化
  バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。
• 腹横筋と腹斜筋の活性化
  バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。
• 安定性の向上
  バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。
• 姿勢の改善
  バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
• 全身の調和
  バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。
• 柔軟性の向上
  バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。
• 低負荷ながら高効果
  バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。
• 体幹全体のトーンアップ
  バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋