バックレイズ

1. ポジションの取り方
   ベンチ台の上にうつ伏せで寝ます。
   腰と胸をベンチ台にしっかりと固定し、体全体が安定した状態になるようにします。
2. 足のポジション
   足を曲げ、膝をベンチ台の端に乗せます。足首は膝よりも前に来るようにします。

1. 動作
   息を吐きながら、下背部と臀部の筋肉を使って両脚を持ち上げます。脚が水平になるようにします。
   上まで持ち上げたら、1秒間キープします。
   息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろします。完全に伸ばす必要はありませんが、床につけずに軽く触れる程度に下ろします。
2. 動きを制御する
   動きを急がず、制御された動きで行います。無理に速さを求めると姿勢が乱れやすくなります。
3. 呼吸
   上げる際には息を吐き、下げる際には息を吸います。呼吸を合わせることで安定した動きができます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢の安定性を確保する
  腰と胸がベンチ台にしっかりと固定されていることを確認します。安定した姿勢を維持することで、効果的に筋肉を刺激できます。
• 脚の位置を適切に調整する
  足首から膝までのラインが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝がベンチ台の端から滑り落ちないように気をつけます。
• 下背部と臀部に焦点を置く
  上げ下げの際に、下背部と臀部の筋肉を意識して動かします。これにより、効果的に目標の筋肉を鍛えることができます。
• 動作を制御する
  動きを急がず、ゆっくりとしたペースで行います。急激な動作は姿勢を崩す原因となります。
• 呼吸を意識する
  上げる際には息を吐き、下げる際には息を吸います。呼吸を合わせることで安定した動きを維持しやすくなります。
• 過度な腰の湾曲を避ける
  上げる際に腰を過度に湾曲させないように注意します。腰に過度な負荷がかかると怪我のリスクが高まります。
• 痛みや違和感に注意する
  エクササイズ中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、無理をせず適切な姿勢で行います。

• 下背部の筋力を強化する
• 臀部（お尻）の筋肉を強化する
• 腰周りの安定性を向上させる
• 姿勢改善に寄与する
• 下半身の筋肉バランスを整える
• スポーツパフォーマンス向上に貢献する
• 下背部の痛みや不調の軽減に役立つ
• 代謝を促進し、脂肪燃焼を促進する
• ベンチ台を使うことで安定感が増し、安全にトレーニングできる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：脊柱起立筋、腰方形筋、大殿筋
サブ：ハムストリングス