膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ）

1. 起床姿勢を取る
   膝立ちの姿勢で、膝を肩幅に開いて床につけます。
2. 手の配置を確認
   手は肩幅よりも少し広めに配置し、手首から肩までの直線を保ちます。
3. 膝をつける
   膝を床につけ、体を斜めに傾けず、背中を真っすぐに保ちます。
4. 背中と首の中立姿勢
   背中と首を一直線に保ち、無理なく前かがみになりすぎないようにします。

1. ゆっくりとした動作
   姿勢を保ちながら両肘を曲げて、状態を床に近づけます。動作はゆっくりと行い、コントロールした動きを心がけます。急激な動作は避けましょう。
2. 呼吸法を意識する
   吸気と呼気を意識的に行いながら、安定した呼吸を保ちます。通常、下り（降りるとき）で吸気、上り（戻るとき）で呼気が効果的です。
3. 胸を地面に軽く触れる
   胸を地面に軽く触れる程度で止め、無理なく動作を行います。胸筋に適切な刺激を与えることが目標です。
4. 徐々に上体を戻す
   腕を伸ばして上体を徐々に戻し、元の姿勢に戻ります。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しい手の位置を確認する
  手は肩幅よりも少し広めに配置し、手首から肩までの直線を保ちます。
• 膝と腰のラインを一直線に
  膝を地面につけた状態で、腰から頭まで一直線になるように体を保ちます。
• 首と背中の中立姿勢
  頭は首と背中と一直線に保ち、無理なく前かがみになりすぎないように注意します。
• 腕の伸ばし過ぎに注意
  腕を完全に伸ばし過ぎないようにし、肘を微曲させて関節に過度な負担をかけないようにします。
• ゆっくりとした動作
  動作はゆっくりと行い、コントロールした動きを心がけます。急激な動作は怪我の原因になります。
• 呼吸法を意識する
  吸気と呼気を意識的に行い、安定した呼吸を保ちます。呼吸が乱れると体への負担が増えます。
• 胸を下げ過ぎない
  胸を地面につけるよりも、軽く触れる程度で止め、無理なく動作を行います。
• 床面の選定
  ソフトなマットやカーペットの上で行うと、手首や膝への負担を軽減できます。
• 日常の柔軟性と強化トレーニング
  膝つき腕立て伏せだけでなく、日常的な柔軟性と全身の強化トレーニングも組み合わせることで、バランスの良い筋力を維持できます。
• 体調や怪我に注意
  怪我や体調不良がある場合は無理をせず、専門家や医師の助言を仰ぎながら行うようにします。

• 胸筋の強化
  膝つき腕立て伏せは胸部の筋肉を効果的に刺激し、胸筋の強化に寄与します。これにより、バストアップや胸の引き締まりが期待できます。
• 上腕三頭筋の活性化
  腕立て伏せの動作により、上腕の三頭筋が効果的に活性化されます。これにより、腕のトーンアップや引き締まりが期待されます。
• 肩の安定性向上
  肩周りの筋肉もトレーニングされ、肩の安定性が向上します。正しいフォームで行うことで、肩への負担を軽減できます。
• 体幹トレーニング
  膝つき腕立て伏せは体幹（腹部）の筋肉も活用されるため、体幹の安定性が向上します。これにより、姿勢改善や腹部の引き締まりが期待されます。
• 初心者向けのトレーニング
  軽い負荷で行えるため、初心者がトレーニングを始める際には適しています。徐々に難易度を上げながら体力を向上させることができます。
• 関節への負担軽減
  膝をつけることで、通常の腕立て伏せよりも関節にかかる負荷が軽減されます。特に手首や肩への負担が少なくなります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部