背筋力の平均値と世界記録！年齢・性別別のデータと効果的なトレーニング法

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

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背筋力は日常生活の快適さやスポーツパフォーマンスの向上に密接に関わる重要な要素です。しかし、背筋力について具体的な知識や平均値、自分の実力を知っている方は少ないのではないでしょうか？この記事では、背筋力についての基礎知識から、平均値、測定方法、さらにはトレーニング方法までを網羅的に解説します。

こんな人におすすめの記事：

• 腰痛や姿勢の悪さに悩んでいる方
• 自分の背筋力を知りたい方
• スポーツや日常生活でのパフォーマンスを向上させたい方
• 背筋力を高めたいけれど、どうすればいいか分からない方
• トレーニングのモチベーションを保ちたい方

次のセクションから、背筋力に関する全てを分かりやすくお伝えします。

背筋力の基礎知識：強い背中がもたらす健康効果

背筋力は、背中の筋肉群がどれだけの力を発揮できるかを示す指標です。この力が弱いと、姿勢が崩れやすくなり、腰痛や肩こりなどの問題を引き起こす可能性があります。逆に、背筋力を鍛えることで、健康的な姿勢を維持し、スポーツや日常生活の質を大きく向上させることが可能です。

背筋力が体に与える影響：健康とパフォーマンスの鍵

背筋力は全身の安定性と機能性に直結します。例えば、椅子から立ち上がる動作や、重い物を持ち上げる際には背筋の力が欠かせません。また、背筋力が強いと姿勢が自然と良くなり、肩こりや腰痛の予防にも役立ちます。強い背筋力は身体全体の安定性を向上させ、スポーツのパフォーマンスを向上させるだけでなく、日常生活の動作を楽にします。

背筋力が不足すると、以下の問題が起こりやすくなります：

• 姿勢が悪くなり、猫背や反り腰が進行する。
• 腰痛や肩こりなどの慢性的な不調が生じる。
• スポーツ時に怪我のリスクが高まる。
• 日常動作（立ち上がる、歩くなど）がスムーズに行えなくなる。

背筋力を維持または向上させることは、健康的な生活を送るために欠かせない要素です。

背筋力の衰えが引き起こす問題：腰痛や姿勢の悪化

背筋力の低下は、特に腰痛や姿勢の悪化といった問題の主因となることがあります。背筋力が不足すると、体を支える力が弱まり、背骨や周辺の筋肉に余分な負担がかかります。結果として、以下のような健康問題が発生する可能性があります：

腰痛と姿勢の悪化の主な原因：

• 筋力不足：背中を支える筋肉が弱いため、腰椎や他の部分に負荷が集中する。
• 運動不足：長時間座ることが多い現代生活では、背筋の使用頻度が減少。
• 不適切な姿勢：スマートフォンやパソコンの利用が多く、姿勢が崩れやすい。

背筋力が弱いと、慢性的な腰痛だけでなく、肩こりや股関節痛も発症しやすくなります。また、体全体のバランスが悪くなるため、転倒やケガのリスクも高まります。背筋力を維持することで、これらの問題を予防し、身体機能の劣化を防ぐことができます。

さらに、背筋力の低下はスポーツパフォーマンスにも影響します。ジャンプやランニングの際に必要な体幹の安定性が不足し、動きが鈍くなることがあります。スポーツに限らず、背筋力の強さは健康的な老後を送るためにも重要な要素です。

背筋力の測定基準と方法：あなたの強さを知ろう

背筋力を測ることは、自分の体力を把握し、効果的なトレーニングプランを立てるために重要です。専門的な器具を使う方法から、簡単に自宅で試せるテストまでさまざまな方法があります。ここでは、基本的な測定方法とその注意点を解説します。

背筋力を測るための基本的な器具とプロセス

背筋力の測定は、専用の測定器具を使用することが一般的です。代表的な器具としては、背筋力計が挙げられます。背筋力計を使用した測定方法は以下の通りです：

1. 測定する人は、器具のハンドルを両手でしっかり握ります。
2. 両足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態で構えます。
3. 上半身をまっすぐ保ちながら、背筋を使って器具を引き上げます。
4. 測定器に表示された数値が背筋力の計測値となります。

測定時の注意点：

• 腰に負担をかけすぎないよう、無理のない姿勢で行うこと。
• 測定器が安定している場所で使用すること。
• 正確な結果を得るために、事前に十分なストレッチを行う。

背筋力を測ることで、自分の現在の体力レベルを数値化でき、目標設定が容易になります。

自宅で行える簡易的な背筋力テストとその注意点

背筋力を知るためには、専用の器具がなくても簡易的な方法で測定することが可能です。これにより、自宅でも気軽に自分の体力を確認できます。以下に、自宅で実践できるテスト方法を紹介します。

背筋力テスト：フロアバックエクステンション

1. 床にうつ伏せになり、両手を体側に置きます。
2. 背筋を使って上半身を持ち上げ、足と床の間の距離を保ちながら10秒間維持します。
3. 持ち上げた角度や維持時間を測定し、背筋力の目安にします。

背筋力テスト：プランク

1. 腕立て伏せの姿勢を取り、肘とつま先で体を支えます。
2. 体をまっすぐ保ち、可能な限り維持します。
3. 時間が長ければ長いほど、背筋力と体幹が強いことを示します。

測定結果の目安

• 持ち上げた角度が浅い、または短時間で疲れる場合：背筋力が低下している可能性があります。
• 長時間姿勢を保てる場合：背筋力が十分であることを示します。

注意点：

• 無理をせず、自分の体力に合った範囲で行う。
• 動作中に腰に痛みを感じた場合は中止し、専門家に相談する。
• 正確な記録を取るために、定期的に同じ方法でテストする。

簡易テストを継続的に行うことで、背筋力の変化を把握し、モチベーションを維持できます。

背筋力の平均値と統計データ：現実的な目安を知る

背筋力の平均値を知ることで、自分の状態が他の人と比較してどうなのかを把握できます。性別や年齢によって平均値は大きく異なるため、自分に合った目標設定の参考になります。

性別による背筋力の平均値：男性と女性の比較

性別による背筋力の差は、筋肉量や体の構造の違いによるものです。以下に、一般的な背筋力の平均値を示します。

男性の方が平均値が高い傾向がありますが、これは筋肉量の差によるもので、トレーニング次第で女性も十分な筋力を得ることが可能です。

男女の差異を埋めるためのポイント

• 女性は体幹を意識したトレーニングで、背筋力を効果的に高められる。
• 男性は重量を扱うトレーニングにより、高い筋力を維持可能。

年齢別の背筋力データ：成長期から加齢までの変化

背筋力は成長期にピークを迎え、その後は加齢とともに減少していくのが一般的です。以下は年齢別の背筋力平均値の目安です。

年齢と背筋力の関係

20代は背筋力のピークであり、この時期の体力維持がその後の健康に影響を与えます。一方、40代以降になると筋力の低下が顕著になり、適切なトレーニングが必要です。

加齢による筋力低下を防ぐポイント

• 成長期：運動習慣をつけ、基礎的な筋力を養う。
• 30代～40代：日常生活での運動量を増やし、筋力低下を予防。
• 50代以降：無理のない範囲で筋トレを続け、柔軟性を保つ。

年齢に応じたトレーニングを取り入れることで、背筋力を長く維持し、健康的な生活を送ることが可能です。

世界的なデータと日本の平均値の違い

世界の背筋力データと比較すると、日本人の背筋力はやや低い傾向があります。これは、生活習慣や運動習慣の違いが主な要因と考えられます。例えば、欧米では日常的に体幹を鍛えるトレーニングを行う文化がありますが、日本ではその意識がまだ低いです。

世界の背筋力データの特徴

• 欧米の成人男性の平均背筋力：150～200kg
• 欧米の成人女性の平均背筋力：90～120kg
• アジア圏のデータ：男性120～150kg、女性60～90kg

トレーニング文化の違いが背筋力の平均値に影響を与えていることがわかります。

背筋力を高める方法：初心者からアスリートまでのガイド

背筋力を効果的に向上させるには、自分のレベルに合ったトレーニング方法を選ぶことが重要です。このセクションでは、初心者から上級者までに適した背筋力トレーニング方法を紹介します。

初心者向け：日常生活で取り入れる背筋強化のコツ

初心者の方は、特別な器具を使わなくても日常生活の中で背筋力を鍛えることが可能です。日常的な動作に少しの工夫を加えるだけで、効果が期待できます。

背筋力アップに役立つ日常生活の工夫：

• 姿勢を意識する：デスクワーク中は背筋を伸ばし、猫背にならないようにする。
• 階段の利用：エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使う習慣をつける。
• 立ち座りの動作：椅子から立ち上がる際に背筋を使うことを意識する。

日常の小さな動作を工夫するだけでも、背筋力は徐々に強化されます。

さらに、以下の簡単なエクササイズも取り入れると効果的です：

• 壁プッシュアップ：壁を利用した腕立て伏せで背筋も一緒に鍛えられる。
• シンプルなストレッチ：背中を反らせる動作で柔軟性を向上。

初心者は無理をせず、徐々に強度を上げることが重要です。これにより、筋肉の損傷を防ぎながら継続的に効果を得ることができます。

中級者向け：器具を使った効率的なトレーニング方法

トレーニングに慣れてきた中級者は、器具を使ったエクササイズを取り入れることで、効率的に背筋力を強化できます。特にダンベルやレジスタンスバンドは、手軽に使えるためおすすめです。

ダンベルを使ったトレーニング

• ダンベルロウ：背中全体を鍛える基本的なエクササイズ。
  1. ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げ、腰を前に倒す。
  2. ダンベルを背中の筋肉を意識しながら引き上げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。
• セット数と回数の目安：10～12回を3セット。

レジスタンスバンドを使ったトレーニング

• ラットプルダウン（バンド版）：
  1. レジスタンスバンドをドアや高い位置に固定する。
  2. 両手でバンドを引き下げ、背中を意識して引っ張る。
  3. ゆっくり元に戻す。
• 負荷の調整が簡単なため、初心者から中級者に最適です。

器具を使うことで背筋全体を効率よく鍛え、より高い効果を得ることが可能です。

上級者向け：トップアスリートが実践するハードトレーニング

上級者には、より高負荷で複雑な動作を取り入れたトレーニングがおすすめです。ここでは、ジムで行える高度なエクササイズを紹介します。

上級者向けトレーニング

• デッドリフト：全身を鍛える効果があるが、特に背筋への負荷が高い。
  1. バーベルを床に置き、両足を肩幅に開いて立つ。
  2. バーベルを両手で握り、背筋を意識しながら持ち上げる。
  3. 背中を丸めないように注意しながら元に戻す。
• チンアップ（懸垂）：
  1. 自分の体重を使って背筋と腕を鍛える基本エクササイズ。
  2. 手を肩幅程度に開き、バーを握る。
  3. 背筋を使って体を引き上げ、ゆっくりと降ろす。

注意点

• フォームを正しく守ることが非常に重要。
• 適切な負荷設定と休息を取ることでケガを防ぐ。

上級者向けトレーニングは高い負荷と正確なフォームが要求されますが、これにより背筋力を最大限に高めることが可能です。

栄養と背筋力の関係：筋力アップを支える食事法

トレーニングだけでなく、適切な栄養を摂取することも背筋力を向上させる鍵です。筋肉の合成を促進するために、特定の栄養素を意識しましょう。

背筋力向上に必要な栄養素

• たんぱく質：筋肉の修復と成長に欠かせない。
  • 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品など。
• 炭水化物：トレーニング中のエネルギー源。
  • 玄米、オートミール、果物など。
• 脂質：ホルモンバランスの維持に重要。
  • ナッツ類、アボカド、オリーブオイル。

サプリメントの活用

• プロテインパウダーは、効率的にたんぱく質を補給できる。
• クレアチンは、筋力を向上させる効果が研究で示されています（例：「Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review：クレアチン補給と運動パフォーマンス: 簡単なレビュー」

食事とトレーニングを組み合わせることで、最大限の効果を得ることができます。

背筋力のトレーニングを続けるコツとモチベーション維持

背筋力トレーニングは継続が成功の鍵です。しかし、長期間トレーニングを続けるにはモチベーションの維持が重要です。このセクションでは、具体的な習慣化の方法と心理的なアプローチを紹介します。

目標設定の重要性と達成するためのプランニング

背筋力を高めるためには、明確な目標を設定し、それを段階的に達成することが大切です。目標が曖昧だと、モチベーションが低下する原因となります。

効果的な目標設定のポイント

• SMARTの法則を活用
  • Specific（具体的）: 「3か月で背筋力を10kg増やす」など。
  • Measurable（測定可能）: 定期的に背筋力を測定し進捗を確認。
  • Achievable（達成可能）: 無理のない範囲で設定。
  • Relevant（関連性）: 自分の健康や目的に合った目標。
  • Time-bound（期限付き）: 明確な期限を設ける。

目標達成のためのプラン

• 毎週のトレーニングスケジュールを決める。
• トレーニング記録をつけ、成長を可視化する。
• 小さな目標を達成したら自分にご褒美を与える。

明確な目標を持つことで、トレーニングのモチベーションを高め、効果的に背筋力を向上させることができます。

挫折しないための習慣化テクニックと心理学的アプローチ

トレーニングを習慣化するには、心理的な工夫が必要です。人間は、新しい習慣を形成するのに平均して約66日かかるとされています。この期間を乗り越えるための具体的なテクニックを以下に紹介します。

習慣化のテクニック

• トリガーを設定する：日常の特定の行動とトレーニングを関連付ける。
  • 例：朝起きたら5分間ストレッチを行う。
• 小さなステップから始める：最初は短時間のトレーニングでOK。
• 楽しみを見つける：お気に入りの音楽を聴きながら行うなど。

挫折を防ぐための心理学的アプローチ

• ポジティブリインフォースメント（肯定的強化）：成功体験を意識して記録し、自分を褒める。
• ソーシャルサポート：家族や友人と一緒にトレーニングを行う。
• 「もし?なら」計画：障害が発生した場合の代替行動を事前に計画する。

習慣化は難しいプロセスですが、コツをつかめば長期間のトレーニングが可能になります。

背筋力とライフスタイル：日常での意識改革

背筋力を鍛えるためには、日常生活そのものを見直すことが大切です。デスクワークが多い人や家事や育児に忙しい人でも、ちょっとした工夫を取り入れるだけで背筋力を維持・向上させることが可能です。このセクションでは、生活スタイル別の背筋力向上法をご紹介します。

デスクワークが多い人の背筋力維持法

デスクワークは現代の多くの人にとって日常的な作業ですが、長時間座り続けることは背筋力の低下を招く要因となります。以下の方法で背筋力を保つ意識を持ちましょう。

背筋力維持のための職場での工夫

1. 正しい姿勢を維持する

   • 椅子に深く座り、背中をまっすぐ保つ。
   • 足を床にしっかりつけ、膝が直角になるように調整。
   • パソコン画面は目線の高さに設定。

2. ストレッチや軽い運動を取り入れる

   • 1時間ごとに席を立ち、数分間背中を伸ばすストレッチを行う。
   • 腕を上げて背筋を意識しながら体をひねる運動。

3. スタンディングデスクを活用する

   • 座りっぱなしを防ぎ、立ちながら作業することで背筋を自然に使う機会を増やす。

デスクワーク中に小さな運動を意識的に取り入れることで、背筋力の低下を予防することができます。

家事や育児で背筋力を保つための工夫

家事や育児は多くのエネルギーを必要としますが、背筋を適切に使うことで筋力を維持するだけでなく、負担を軽減することが可能です。

家事や育児中の背筋力向上法

• 正しい姿勢で物を持ち上げる
  • 物を持ち上げる際には腰を曲げず、膝を曲げて背筋を使う意識を持つ。
• 洗濯や掃除の動作を工夫する
  • 掃除機をかける際は、腰を前に倒さずに背中をまっすぐ保つ。
  • 洗濯物を干す際、背筋を伸ばしたまま体を動かす。
• 子供を抱える際の注意点
  • 背筋を意識しながら膝を使って持ち上げることで腰への負担を軽減。

日常の家事や育児の動作をトレーニングとして捉えることで、背筋力を効率的に鍛えることができます。

よくある質問

ここでは、背筋力について多くの方が抱く疑問を解決していきます。これらの情報を参考に、より効果的に背筋力を鍛えたり維持したりする方法を見つけてください。

背筋力が弱いとどのようなリスクがありますか？

背筋力が弱い場合、以下のようなリスクがあります：

• 腰痛や姿勢の悪化：背筋が弱いと骨盤や背骨の支持力が低下し、腰痛を引き起こします。
• 日常生活の動作の困難：立ち上がる、重い物を持つなどの基本動作が困難に。
• スポーツパフォーマンスの低下：全身の安定性が損なわれるため、運動能力が低下します。

背筋力を適度に維持することで、これらのリスクを大幅に減らすことが可能です。

背筋力を鍛えるのに最適な頻度や時間は？

初心者の場合、週2～3回のトレーニングが最適です。1回のトレーニング時間は30～60分程度を目安にしてください。中級者や上級者は、負荷を調整しながら週3～4回のトレーニングを行うことで、さらに効果を高めることができます。

注意点：

• 筋肉を休める時間も重要です。筋肉の回復を促進するために1～2日の休息を取りましょう。
• トレーニング後のストレッチを忘れずに行い、疲労を軽減してください。

女性でも背筋力トレーニングをしても大丈夫ですか？

はい、女性も背筋力トレーニングを行うべきです。女性の筋肉は男性に比べて大きくなる傾向はありませんが、適切なトレーニングを行うことで、以下のような効果が期待できます：

• 姿勢改善や腰痛予防。
• 脂肪燃焼による体型維持。
• 日常生活の動作が楽になる。

女性向けには、自重トレーニングや軽いダンベルを使ったトレーニングが推奨されます。

背筋力を鍛えるとスポーツでどんなメリットがありますか？

背筋力は多くのスポーツにおいて重要な役割を果たします。以下のメリットがあります：

• 体幹の安定性：ランニングやスイミングなどで動きが滑らかに。
• パワーアップ：ウエイトリフティングやスプリントでの力強い動作が可能。
• ケガの予防：安定した体幹が衝撃を吸収し、関節や筋肉の損傷リスクを軽減。

背筋力は、スポーツパフォーマンスの向上だけでなく、全身の動きの効率を高める重要な要素です。

背筋力を鍛えるのに費用のかからない方法はありますか？

背筋力を鍛えるには必ずしもジムや高価な器具が必要ではありません。以下の方法で低コストでも効果的なトレーニングが可能です：

• 自重トレーニング（バックエクステンション、プランクなど）。
• 家庭にある椅子やペットボトルを使ったエクササイズ。
• 公園の鉄棒を使った懸垂。

無料または低コストで行える方法でも、継続することで十分な効果が期待できます。

まとめ

背筋力は健康的な姿勢や日常生活の快適さ、スポーツでのパフォーマンス向上に欠かせない重要な要素です。この記事では、背筋力の基礎知識から平均値、測定方法、トレーニング方法までを詳しく解説しました。それらを振り返りながら、最後に背筋力を鍛える際のポイントを再確認しておきましょう。

背筋力を鍛えるための要点

• 背筋力の測定：自分の現状を把握し、目標を設定する。
• 日常生活の改善：姿勢や動作を意識して背筋を使う機会を増やす。
• 段階的なトレーニング：初心者は自重から始め、中級者以上は器具を活用。
• 栄養の重要性：たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を心がける。
• 継続の工夫：目標を明確にし、楽しみながら習慣化する。

背筋力向上の先にあるもの

背筋力を高めることで得られるメリットは、単なる筋力の向上だけではありません。腰痛や肩こりの予防、姿勢の改善、さらには生活の質そのものが向上します。背筋力はあなたの人生を支える重要な基盤です。

この記事を参考にして、まずは小さな一歩から始めてみてください。継続的にトレーニングを行うことで、必ず理想の体と健康に近づけるはずです。