Warning: Attempt to read property "slug" on null in /home/cfc72820/qitano.com/public_html/wp-content/plugins/pz-linkcard/pz-linkcard.php on line 1781

Warning: Attempt to read property "slug" on null in /home/cfc72820/qitano.com/public_html/wp-content/plugins/pz-linkcard/pz-linkcard.php on line 1781

ダンベルフェイスプルの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またダンベルフェイスプルは別名フェイスプル（face pull）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルフェイスプル」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ダンベルフェイスプルは、肩から背中にかけて特に後部を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使って腕を引き上げるもので、自宅でも行いやすい種目ですので気軽にできるのがメリットです。一方で、正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かせられないので、しっかりとポイントを押さえておく必要があります。

基本的な方法

 タップしてフィットネス動画を見る

基本的な方法としては、ベンチにうつ伏せになった状態もしくは前傾姿勢で、手を伸ばしてダンベルを握ります。
そこから、真上つまり背中側に引き上げていきます。肩くらいまで持ち上げたら、元の位置に戻します。この一連の動作を繰り返します。

スタートポジション

ベンチを使っても使わなくてもできる種目です。
ベンチを使う場合には、ベンチに顔を残してうつ伏せになります。

ベンチを使わない場合は、上半身を前傾させて背筋を伸ばします。
片手でダンベルを持ち上げる場合は、ベンチやイスに片手を付くこともできます。

この方が前傾姿勢が安定するので、慣れない方はこちらのやり方からスタートすると良いでしょう。
どちらの場合でも、腕を伸ばしてダンベルを持ちます。手のひらは体側に向けて親指は頭の方を向きます。

動作手順

スタートポジションから、腕を引き上げてダンベルを持ち上げるのですが、肘から上げるようにするのがポイントです。
脇をあまり開けずに顔の方に向かって持ち上げます。

肩もしくは顔のラインまで持ち上げることができたら、元の位置に下げていきます。
この際、脱力することなくゆっくりと戻します。

インクラインベンチを使う方法と使わずに前かがみで行う方法の違いは？

インクラインベンチを使う方法：

1. インクラインベンチにうつ伏せになります。
2. この方法では、上半身が斜めに構えられるため、三角筋後部に意識を集中しやすくなります。
3. インクラインベンチを使用することで、より効果的に三角筋後部を鍛えることができます。

インクラインベンチを使わずに前かがみで行う方法：

1. 器具なしで行う場合、上半身を斜めに構えて中腰で行います。
2. インクラインベンチを使用せずに行う方法でも、ダンベルフェイスプルは可能です。
3. ただし、インクラインベンチを使わない場合は、上半身の角度や姿勢によって三角筋後部への意識集中が難しくなるかもしれません。

要するに、インクラインベンチを使う方法では、斜めの姿勢で行うことができ、三角筋後部への意識集中が容易です。
一方、インクラインベンチを使わずに行う場合は、上半身の角度や姿勢に注意しながら行う必要があります。

どちらの方法でも、ダンベルフェイスプルによって三角筋後部を効果的に鍛えることができます。

呼吸

ダンベルを持ち上げる時にゆっくりと息を吐いていきます。そして、ダンベルを下すときに息を吸います。どちらも深く呼吸することを意識して、途中で呼吸を止めることがないよう気を付けます。

回数・セット数・重量

初心者の方や体脂肪を減らすことを目的としているのであれば、20回を1セットとして3セット行います。
通常の筋力アップが目的であれば、ダンベルの重さの調節をしながら15回程度を1セットとして3セット行います。

まずは無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくするなど調節してください。
ダンベルフェイスプルは正しいフォームで行うことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとダンベルフェイスプルは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ダンベルフェイスプルの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルフェイスプル重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルフェイスプル基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	2	6	13	23	35
55	3	7	15	25	37
60	3	8	16	27	40
65	4	10	18	29	42
70	5	11	19	31	44
75	5	12	21	32	46
80	6	13	22	34	48
85	7	14	23	36	50
90	7	15	25	37	52
95	8	16	26	39	54
100	9	16	27	40	55
105	9	17	28	42	57
110	10	18	29	43	58
115	11	19	30	44	60
120	11	20	31	46	62
125	12	21	33	47	63
130	13	22	34	48	64
135	13	22	35	49	66
140	14	23	35	50	6

女性の体重別ダンベルフェイスプル基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	1	4	8	13	20
45	2	5	9	15	21
50	2	5	10	16	23
55	3	6	11	17	24
60	3	7	11	18	25
65	3	7	12	19	26
70	4	8	13	20	28
75	4	8	14	21	29
80	5	9	14	22	30
85	5	9	15	22	31
90	5	10	16	23	31
95	6	10	16	24	32
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	36

ダンベルフェイスプルの効果を高めるコツ

ダンベルフェイスプルは、動かし方を間違うと狙い通りの筋肉に効果が出なくなってしまいます。
そのため、正しいフォームと動作の意識を確実にマスターする必要があります。
いくつかのコツを覚えて、狙い通りの効果を得られるようにしましょう。

コツ①肩甲骨を動かさない

背中関連の筋肉を鍛える種目では、肩甲骨を寄せる動きを積極的にします。
しかし、ダンベルフェイスプルは広背筋ではなくその上の筋肉を狙ってするものです。

そのため、ダンベルを上げる時には肩甲骨を動かさないよう注意します。そのためにも、肘を先行させて上げる動きを取ります。

コツ②フォーム重視で行う

肘は少し前の方向に突き出すイメージで上げていくのですが、この角度や動かし方を間違えると効果が出づらくなります。
ターゲットである三角筋は小さな筋肉ですので、ちょっとした違いで狙いが外れてしまいます。

そのため、ウエイトの重さよりもフォームを重視して行う方が効果が出ます。
特にこの筋トレに慣れていない方は、軽めのダンベルで行い正しいフォームを確実に実践できるようになってから、少しずつ重量を上げる方が良いです。

効果と発達する筋肉部位

ダンベルフェイスプルで鍛えられる筋肉部位と、その効果を確認しましょう。他の筋トレでは鍛えづらい部位なので、メニューに取り入れる価値があることに気付くはずです。

肥大化部位三角筋（後部）が発達する

三角筋という肩から背中にかけてある部位が発達します。比較的小さな筋肉で、他の筋トレではピンポイントで狙うのが難しいところです。そのため、この種目を使って効率よく鍛えるのは理に適っています。

三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①バランスの取れた背中を作る

広背筋は背中の筋肉の中でも比較的鍛えやすい筋肉で、多くの方が努力して作り上げます。
一方で、三角筋は見過ごされがちです。

しかし、ここを鍛えることでバランスの取れた筋肉群となり、たくましく美しい背中を作れるのです。
背中の強化をしたいなら、ぜひ加えたいメリットです。

効果②肩の可動域をスムーズにする

三角筋は肩周りの動きを調節する重要な筋肉です。
そのため、しっかりと鍛えることで肩の可動域をスムーズにすることができますし、肩の運動によるパワーを生み出しやすくなります。

他のトレーニングでもストレッチでも肩を大きく動かしたり、回したりする動作がありますが、より滑らかになってケガを防止すると共に、トレーニングの効果を押し上げるのに役立つはずです。

応用編

ダンベルフェイスプルを応用したやり方もご紹介します。
三角筋後部を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。

応用①ケーブルフェイスプル（ハイポジション）

 ケーブルマシンの上部から引き下げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部を集中的に刺激することができます。

姿勢	ケーブルマシンの上部にアタッチメントを取り付けます。 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢で立ちます。 アタッチメントを両手で握り、両手は体の前方に位置します。
方法	肘を肩よりも高く上げたまま、腕を後方に引きます。この際、肩甲骨を引き絞るイメージで行うと効果的です。 腕を完全に後ろに引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 これを繰り返します。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	肘を肩よりも高く上げることで三角筋後部に負荷が集中し、背筋群への負荷を逃がさないようにすることがポイントです。 肘を肩よりも高く上げることが重要です。肘を低く構えると肩甲骨が寄り、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。肘でウエイトを引き寄せるイメージで行いましょう。 肩甲骨を寄せずに動作を行います。肩甲骨を引き絞るイメージで行うことで、三角筋後部に効果的に負荷をかけることができます。 動作はゆっくりと行いましょう。ウエイトを顔に向けて引く際には、ゆっくりと効かせながら行うことが重要です
効果	ケーブルフェイスプル（ハイポジション）は、主に三角筋後部を効果的に鍛えるトレーニング種目です。 肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、三角筋後部に負荷をかけることができます。 肘を手よりも高い位置に置いて動作をすることが重要です。肘が下がると三角筋後部ではなく背筋群に刺激が逃げてしまいます。 ケーブルフェイスプルは肩の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や肩関節の安定性向上にも役立つとされています。 この種目は肩の筋力や安定性を向上させることで、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作において肩の負担を軽減する効果が期待されます[1]。 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #三角筋後部

応用②ケーブルフェイスプル（ローポジション）

ケーブルマシンの下部から引き上げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部の他にも背中全体の筋肉を刺激することができます。

姿勢	ケーブルマシンに向かって立ち、足は肩幅程度に開きます。 膝を軽く曲げ、腰をやや前傾させた姿勢で安定します。背中はまっすぐに保ちましょう。 両手でケーブルアタッチメント（バーまたはロープ）をしっかりと握ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。
方法	腕を伸ばし、ケーブルを引く際に肘を身体の横に引き寄せるようにします。肘が身体の横を通る位置で引くことがポイントです。 肩甲骨を寄せながら、肘を引き寄せます。肩甲骨の動きに注意しながら、背中の筋肉を意識して引きます。 肘を胸の前まで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻します。腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意しましょう。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	ポイント: 肘を身体の横に引き寄せるようにする。 肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を意識して引く。 腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意する。 注意点: 背中の筋肉に意識を集中させる。背中の筋肉をしっかりと使いながら動作を行うことが重要です。 フォームを正確に保つ。正しいフォームで行うことで、効果的なトレーニングにつながります。 腰を過度に前傾させず、背中を丸めないようにする。安定した姿勢を保つことが重要です。 適切な重量を選ぶ。自分の体力やトレーニングレベルに合った重量を選び、負荷をかけながら行うことが大切です。
効果	三角筋後部の発達: ケーブルフェイスプルは、ローポジションで行うことで三角筋後部を効果的に刺激します。三角筋後部の強化により、肩の幅と厚みを増し、ゴツい肩の見た目を実現することができます。 肩甲骨周辺筋群の強化: ケーブルフェイスプルは肩甲骨周辺の筋肉にも効果的です。特に僧帽筋や菱形筋、大円筋などの背中の筋肉を刺激し、姿勢の改善や上半身の安定性を向上させます。 ポストラルスキームの改善: ローポジションでのケーブルフェイスプルは、ポストラルスキーム（背面の筋肉連鎖）を効果的に活性化させます。背中の筋肉のバランスを整え、前傾姿勢や肩の内旋を改善することにより、正しい姿勢を促進します。 肩関節の安定性向上: ケーブルフェイスプルは、肩関節周辺の筋肉を強化する効果があります。これにより、肩関節の安定性が向上し、肩の怪我や痛みのリスクを低減することができます。 トータルボディのコアトレーニング: ケーブルフェイスプルは、全身のコアを安定させるためのトレーニングとしても効果的です。姿勢を保つために腹筋や背筋を使いながら、上半身の筋肉を統合的に鍛えることができます。 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #大円筋

応用③バーベルフェイスプル

バーベルを使用して行うフェイスプルです。
バーベルを掴んで顔の前で引き上げることで三角筋後部を鍛えます。

姿勢	バーベルをウェイトスタンドにセットし、適切な重さを選んでください。 スタンドの前に立ち、バーベルをハンドグリップの幅よりもやや広めに握ります。 足は肩幅よりもやや広めに開き、膝をわずかに曲げた姿勢をとります。
方法	背中をまっすぐに保ちながら、バーベルを引くために肩甲骨を引き寄せます。これにより背中の筋肉が引っ張られます。 バーベルを引き上げる際には、肘を後ろに引いて背中の筋肉を意識しながら動かします。肩や腕で力を入れずに背中の筋肉を使うことが重要です。 バーベルを胸の前まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。肩甲骨をしっかりと引きながらバーベルを制御します。 動作を継続する際には、バーベルを完全に下ろさず、軽くタッチする程度にしてください。常に背中の筋肉に負荷をかけた状態を保ちます。 呼吸にも注意しましょう。バーベルを引き上げる際には息を吸い込み、元の位置に戻す際には息を吐きます。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	背中の筋肉を意識して動かすことが重要です。肩や腕で力を入れずに背中を引くイメージを持ちましょう。 姿勢を崩さずに背中をまっすぐに保つことが重要です。前傾姿勢や背中の丸めは避けましょう。 バーベルの重さは自分の体力やトレーニングの目的に合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始めることをおすすめします。 安定した姿勢で行うために、適切なウェイトスタンドの高さや位置を調整してください。
効果	背中の筋力増強: バーベルフェイスプルは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。引く動作により、これらの筋肉が強化され、姿勢改善や背中の幅と厚みの増加に寄与します。 肩甲骨の安定性向上: バーベルフェイスプルは、肩甲骨の周りの筋肉を刺激します。これにより、肩甲骨の安定性が向上し、姿勢のサポートや肩の動きの制御に役立ちます。 上背部の発達: バーベルフェイスプルは上背部の筋肉群にも働きかけます。上部広背筋や小円筋などが刺激され、背中の上部の厚みや幅を増やす効果があります。 姿勢改善: バーベルフェイスプルは背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善する助けとなります。背中の筋肉のバランスが整い、前傾姿勢や丸めた背中を防ぐことができます。 ショルダーストライプの発達: バーベルフェイスプルはショルダーストライプと呼ばれる筋肉の一部である三角筋後部を刺激します。三角筋後部の発達により、肩の強化と形状の改善が期待できます。 ポストウェークアウトストレッチ: バーベルフェイスプルは背中や肩の筋肉を引き伸ばす動作を含みます。トレーニング後のストレッチとして取り入れることで、筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があります。 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋

応用④ベントオーバーロウ ダンベル編

姿勢	足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。 お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。
方法	上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。 その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。 これを繰り返す。 さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。 この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。 ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。
効果	背中の溝をつくる 逆三角形の背中をつくる 男らしい厚みのある背中をつくる 当筋トレ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#広背筋　#菱形筋　#三角筋後部　#大円筋　#小円筋　#棘下筋

詳細記事

応用⑤インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）

ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。

姿勢	インクラインベンチとダンベルを準備します。 インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。 可変式ベンチ台
方法	ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。 脇を狭めると広背筋によく効きます。 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。
効果	ベントオーバーロウの効果と同様です。 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

詳細記事

応用⑥ベントオーバーロウ バーベル編

ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。

姿勢	バーベルを準備します。 バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。 お尻を後方へ突き出し胸を張ります。 膝はつま先より前に出ないように注意
方法	肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。 ゆっくり腕が伸びるところまで下します。（床まで下さない） これを繰り返します。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。 ダンベルよりも安定して鍛えることができます。
効果	ベントオーバーロウの効果と同様です。 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

応用⑦女性向け軽量ダンベルを用いた方法

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）

姿勢	ダンベルを準備する
方法	膝を緩めて、やや前傾姿勢 肘を伸ばしたまま、ダンベルを上へ上げる
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腕ではなく、肩や背中の筋肉を意識して上げる
効果	背中を引き締める 肩甲骨の可動域が広がる 肩や背中の筋力アップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋上部 #小胸筋 #上腕三頭筋

おすすめの器具

ダンベルフェイスプルを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルフェイスプルで必要な器具

ダンベル グリップグローブ 可変式ベンチ台

ダンベル（可変式）

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルの2種類あります。
重量負荷の増減が欠かせない「総負荷量」トレーニングにおいて、重さの調節は不可欠です。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。

固定式は重さが決まっていますが、可変式ダンベルは自分で簡単に重さを調節できます。
また、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストにもなります。
自宅ジムをする方には手に入れてもらいたいアイテムです。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベルを使用して筋力トレーニングをする際は、グローブの着用を推奨しています。

なぜなら、グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全にトレーニングに励むことができるからです。
余計な心配をしていると集中できず、妨げになってしまいます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力や力みが取れて狙った筋肉へトレーニングすることが可能です。

さらに手の平も守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、トレーニングを行っていると、マメが出来たり指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
ダンベルを床に落としてしまって、自宅に傷をつけてしまうなどのアクシデントも防止してくれます。

安全性と機能性を考えて、グリップグローブを使用しての筋力トレーニングをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台（インクラインベンチ）

ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番がポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチを行った方が筋肉はほぐれます。

筋力トレーニング後の筋肉は縮んでおり、そのままにしておくと疲労を残したり、効果が半減してしまいます。
まず、手やフォームローラーを利用してマッサージをしてからゆっくりとストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
ダンベルフェイスプルをした後の三角筋をしっかりケアしておきましょう。

肩のケア①三角筋の後部のストレッチ｜三角筋後部、上腕三頭筋を伸ばす方法

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#104）

腕のケア①まず三角筋後部とつながる上腕三頭筋の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）

姿勢	フォームローラーを準備 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
方法	フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす 体幹トレーニングにもなる
効果	二の腕のたるみ改善 二の腕の筋疲労改善 腕で押す力がアップ 体幹トレーニング 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

肩のケア②三角筋後部、上腕三頭筋を伸ばすストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#104）

姿勢	立ちながらでも座りながらでもOK
方法	左手で右肘を保持する 右肘を伸ばしたまま胸に引き寄せる そのまま上半身を後ろへ反らせる 三角筋の後部へ張力を感じればOK 必要に応じて反対も同様に行う
回数	15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	三角筋後部だけでなく上腕三頭筋も伸びる 腹斜筋にもアプローチしたストレッチである
効果	肩の三角筋後部が伸びる 肩の血行促進 肩から脇腹にかけて緊張がほぐれる 肩関節の柔軟性が広がる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #三角筋（後部） #上腕三頭筋 #腹斜筋

肩のケア③広背筋、僧帽筋、前鋸筋、三角筋後部をほぐして肩の筋肉を緩めるストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）

姿勢	立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法	左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす さらに腰を真横に倒し、脇腹～三角筋後部～上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数	左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果	ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消 引き締まった二の腕にスタイルアップ 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋、大円筋、三角筋後部もストレッチ ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#三角筋後部　#前鋸筋　#広背筋　（#小円筋　#大円筋）

安全と注意事項

ダンベルフェイスプルは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルフェイスプルを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 肩甲骨は動かさず、その上の三角筋を意識しながら行います。
• 肘を先行させて、顔に向かってダンベルを引きます。胸以上に引き過ぎないようにしてください。三角筋を効果的に鍛えるために適切な可動域を維持します。
• 動きを制御し、ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ダンベルフェイスプル中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップグローブを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。

トレーナーから聞かれるよくある質問

• ダンベルフェイスプルはどの部位を主に鍛える運動ですか？
  ダンベルフェイスプルは主に肩の筋肉のうち、三角筋後部を鍛えるためのトレーニング方法です。
• ダンベルフェイスプルのやり方はどのように行うのですか？
  ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルを顔の横に引き上げる動作を行います。また、器具を使わずに上半身を斜めに構えて中腰で行う方法もあります。
• ダンベルフェイスプルの効果的なフォームのポイントはありますか？
  ダンベルフェイスプルの効果的なフォームのポイントは以下の通りです：
  前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます。
  肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを顔に引き上げます。
  ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元の位置に戻ります。
• 初心者でもダンベルフェイスプルを行うことはできますか？
  ダンベルフェイスプルは比較的動作が簡単で初心者向きの筋トレ方法です。初めての方でも取り組むことが可能です。
• ダンベルフェイスプル以外にも三角筋後部を鍛える方法はありますか？
  三角筋後部を鍛える他の方法としては、ケーブルマシンを使用したフェイスプルや、チューブやバーベルを使ったバリエーションなどもあります