肩の自重筋トレ

逆立ち腕立て伏せ｜三角筋を鍛えるトレーニング

逆立ち腕立て伏せ

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逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。

逆立ち腕立て伏せ

姿勢

壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介
壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。
足が壁についたら、手の位置を決めます。
やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。

方法

壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。
この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。
この状態で腕を曲げる運動を行います。
腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。

回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント

まずは基本の腕立て伏せで鍛える
バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
腕曲げによる可動域をゆっくり増やす

効果

三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
体幹バランスが養う
肩や腕を鍛えられる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#三角筋　#上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋

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