リバースランジ

1. 初期ポジション： 立ちます。両足は肩幅程度に開き、背中はまっすぐに保ちます。

1. 足の配置： 右足を後ろに大きく一歩踏み出し、つま先を天井に向けます。左足は前にあります。
2. 下りる動作： 膝を曲げ、体を下げます。前脚の膝が90度になるように調整します。後ろの膝が床に触れないようにします。
3. 上がる動作： 膝を曲げた状態から、力を使って元の立ち姿勢に戻ります。この際、動作はゆっくりとコントロールします。
4. 反対側も行う： 上がったら、逆の足で同様の動作を行います。左足を後ろに踏み出し、同じくリバースランジを行います。
5. 呼吸に注意： 動作中に自然な呼吸を保ちましょう。通常は下りる際に吸い込み、上がる際に吐き出すと効果的です。
6. 姿勢を保つ： 背中はまっすぐに、上体は前傾しないように注意します。腹筋を締めて安定した姿勢を維持します。
7. 注意事項： 膝がつま先よりも前に出すことを避け、腰への負担を軽減するために注意深く動作します。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 姿勢の確認： 初めに、立ち姿勢で背中をまっすぐに伸ばし、肩を開きます。上半身の安定性を確保するため、背筋を伸ばしましょう。
• 足の配置： 一歩踏み出す足（前足）は、肩幅またはやや広めに開きます。もう一方の足（後ろ足）は、踵を浮かせて地面に固定します。
• 右脚で始める場合： 例として右足を後ろに踏み出す場合、右足のつま先は天井を向き、右ひざは床に近い位置になるように調整します。左足は前にあります。
• 下りる動作： 腰を下げ、膝を曲げてゆっくりと下降します。前脚のひざが床に90度になるよう注意します。後ろの膝が床に触れないようにしましょう。
• 上がる動作： 下りたら、前脚の力を使って元の姿勢に戻ります。腰を上げる際は、動作をコントロールして急がずに行います。
• 反対側も同様に： 一定回数や時間を決めて動作を繰り返したら、足の位置を変えて反対側でも同様の動作を行います。
• 呼吸のリズムを保つ： 自然な呼吸を保ちましょう。通常は下りるときに吸い込み、上がるときに吐き出すと良いです。
• バランスと姿勢の保持： 姿勢を崩さず、バランスを保つために、腹筋や体幹を意識的に使いましょう。
• 安定性を重視： ステップが大きすぎないようにし、安定感を重視します。最初はスモールステップから始め、慣れてきたら大きなステップに挑戦しても良いです。
• 痛みに注意： 関節や腰に痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中断し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。

• 大腿四頭筋の強化： リバースランジは大腿四頭筋を主に刺激するエクササイズです。大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、ランジの下りの動作で特に強く使われます。
• 臀部（お尻）の引き締め： ランジの下りの際には臀部が強く働きます。この動作により、お尻の筋肉を引き締めることが期待されます。
• ハムストリングスの活性化： 動作中には、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）も活発に使われます。特に上りの際にハムストリングスが収縮して筋力を発揮します。
• 下腿三頭筋のトレーニング：足を前に踏み出す動作が含まれており、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）も鍛えられます。
• 体幹の安定性向上： ランジの際には体幹の安定性が求められます。特に上体をまっすぐ保ちつつ動作を行うことで、体幹の筋肉も鍛えられます。
• バランスと協調の向上： リバースランジは一脚での動作が主体となるため、バランス感覚や筋肉の協調性を向上させる効果があります。
• 脂肪燃焼： 下半身の大きな筋肉を刺激することで、エネルギーを使用しやすくなり、脂肪の燃焼を促進する効果も期待されます。
• 機能的な動作の向上： 日常生活での動作に近い動きを取り入れています。このため、日常の動作においても強化された下半身の筋力が活かされる可能性があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋