ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）

1. ベンチに寝る
   ベンチに仰向けに寝て、背中全体がしっかりと支えられるようにします。
   足は床にしっかりとつけ、バランスを取りましょう。
2. グリップの取り方
   ナローグリップ（ハンドグリップを広げずに手を寄せた状態）でバーベルを握ります。
   手の幅は、通常のベンチプレスよりも狭く、肩幅かそれよりも狭いくらいが一般的です。
3. バーベルの持ち上げ
   バーベルをゆっくりとリフトし、アームを伸ばして上方に保ちます。
   肘を斜めに曲げずに、まっすぐに伸ばすようにします。

1. 降ろす動作
   ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の近くまで降ろします。このとき、肘は体側に寄せていきます。
2. プッシュ
   下ろした位置から、力強くバーベルを押し上げます。
   アームを伸ばすと同時に、トライセップスが収縮する感覚を意識しましょう。
3. 注意点
   肘を体に密着させ、安定したフォームを保つことが重要です。
   胸を張り、背中をしっかりとベンチにつけたままでいることが大切です。
4. リピート
   上下の動作を繰り返します。適切な回数やセット数を設定し、十分な休憩をとりながら行います。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• ウォームアップ
  ナローベンチプレスを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。特に肩、胸、三頭筋にフォーカスします。
• 正しいグリップ
  ハンドグリップは肩幅よりも狭く、手首は直線上に位置させます。適切なグリップを保つことで肩や手首への負担を軽減します。
• 安定した姿勢
  ベンチに寝る際、背中と頭はしっかりとベンチに接して、足は床にしっかりとつけ、安定した姿勢を確保します。
• エクステンションとフレキション
  ナローベンチプレスの際には、肘を完全に伸ばす（エクステンション）と同時に、コントロールされた形で肘を曲げる（フレキション）ことが重要です。急激な動きは避けましょう。
• バーの位置
  バーは胸の上方に位置させ、正確にセットします。バーの位置が正確でないと、肩や手首に負担がかかる可能性があります。
• 安定した動作
  上げる際と下げる際の動きは安定しており、急激な動作を避けます。コントロールされたフォームで行うことが重要です。
• 呼吸のリズム
  ベンチプレス中は適切な呼吸法を確保します。通常は下ろす際に吸い込み、上げる際に吐き出します。
• 腕の角度
  肘の角度を注意深く保ち、適切なトライセップの活動を確保します。
• 適切な重量
  初めての場合やフォームが崩れる場合は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
• トレーニングの終了とクールダウン
  トレーニングが終わったら、クールダウンを行い、肩や三頭筋にストレッチを行います。

• 上腕三頭筋の発達
  ナローグリップでバーベルを持ち上げることで、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋（トライセップス）により大きな負荷がかかります。これにより、トライセップスの発達が促進されます。
• 前腕と手首の強化
  ナローグリップでの握り方は前腕や手首にも負担をかけます。そのため、これらの部位も強化される効果があります。
• 上腕二頭筋の刺激
  ナローベンチプレスは主にトライセップスをターゲットにしていますが、上腕二頭筋（ビセップス）にも一定の刺激を与えます。
• 肩の安定性向上
  ナローグリップでのプレスは、肩の安定性を向上させる助けになります。肘を体に寄せながら動作することで、肩への負担を減らし、安定感を高めます。
• 機能的な上半身の強化
  ナローベンチプレスは上半身の機能的な強化に寄与します。これにより、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても改善が期待できます。
• 多関節エクササイズ
  ベンチプレス全般が多関節エクササイズであり、多くの筋肉を同時に動員します。ナローグリップでのプレスもこの効果を享受します。
• 筋力向上と筋持久力の向上
  適切な重量とリペティションで行うことで、筋力と筋持久力が向上します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
上腕三頭筋　三角筋前部　大胸筋