体幹トレーニング初心者向けメニュー【プランク以外も】自宅で道具なしで鍛える

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【均整術師・北野監修】

「体幹を鍛えたいけど、プランクしか知らない」「プランクが辛すぎて続けられない、他に何かある？」——体幹トレーニングを始めたい方からこんな声をよく聞きます。体幹はプランクだけでなく、様々な種目でバランスよく鍛えることができます。むしろプランクだけに頼るより複数の種目を組み合わせる方が、体幹の前後左右すべての筋肉に刺激が入り効果的です。

この記事では、初心者が自宅で道具なしでできる体幹トレーニング7種目・正しいやり方・メニューの組み方を均整術師・北野が解説します。効果には個人差があり、すべての方に同じ変化が現れることを保証するものではありません。

こんな人におすすめの記事

体幹トレーニングを始めたいが何から手をつけるか分からない方
プランクが辛くて続けられない・プランク以外の種目を知りたい方
自宅で道具なしでできる体幹メニューを探している方

1 初心者が体幹トレーニングで鍛えるべき筋肉
- 1.1 体幹トレーニングで最初に習得すべき「ドローイン」とは
- 1.2 体幹の「安定系」と「動的系」の違いを理解する
2 初心者向け体幹トレーニング7種目のやり方
- 2.1 バードドッグ・デッドバグの正しいやり方
- 2.2 初心者向け体幹トレーニングメニューの例
3 よくある質問（FAQ）
4 まとめ
- 4.1 読んだあとは、整体師のAIに相談してみましょう

初心者が体幹トレーニングで鍛えるべき筋肉

「体幹を鍛える」と一口に言っても、体幹には多くの筋肉が含まれます。初心者が最初に意識すべき筋肉と、それぞれを鍛えることで期待できる変化を理解しておくことが重要です。

筋肉	位置・役割	鍛える主な種目
腹横筋	お腹の深層・腹圧の調整・脊柱の安定（最重要）	ドローイン・プランク・デッドバグ
多裂筋	背骨両側・脊柱の安定・姿勢維持	バードドッグ・スーパーマン・ブリッジ
腹直筋	お腹の前面・体を前に曲げる	クランチ・デッドバグ
腹斜筋（内・外）	体側・体をひねる・側屈	サイドプランク・バイシクルクランチ
骨盤底筋群	骨盤の底・内臓・脊柱の安定	ドローイン・ケーゲル体操との組み合わせ

体幹トレーニングで最初に習得すべき「ドローイン」とは

ドローインは体幹の深層筋（特に腹横筋）を活性化するための呼吸法・エクササイズです。プランクや他の体幹種目を行う前に、ドローインで「体幹の使い方」を習得することが初心者にとって最初のステップです。

正しいやり方は、仰向けまたは立位・座位で、ゆっくり鼻から息を吸います。次に口からゆっくり息を吐きながら「お臍を背骨に引き寄せるようにお腹を引き込みます」。このとき腹筋に力を入れて「腹圧を高める」のではなく、「インナーマッスルで内側から支える」感覚が重要です。息を止めずに自然な呼吸を維持しながら腹部を引き込んだ状態を10〜15秒キープすることが基本です。

ドローインができるようになると、プランクやスクワット中にも自然と体幹を意識しやすくなります。まず3〜5分のドローイン練習から始め、「腹横筋を使う感覚」を身につけることをおすすめします。

均整術師として施術現場でよく感じるのは、体幹トレーニングをしているのに「腰が痛くなる」という方の多くが、腹横筋ではなく腰の筋肉（腰方形筋・脊柱起立筋）を過剰に使っているケースが多いということです。ドローインで腹横筋の使い方を習得することで、腰への余分な負担を軽減しながら体幹を鍛えられるようになります。

座り仕事中・立ち仕事中にもドローインを意識することで、日常生活の中で体幹の深層筋を継続的に使う習慣が作れます。「1時間に1回、30秒のドローイン」を日課にするだけでも、体幹安定性の向上が期待できます。

体幹トレーニングの効果と期間の目安については体幹トレーニングの効果はいつから出る？の記事で詳しく解説しています。継続のモチベーション維持のためにもぜひ参考にしてください。

体幹の「安定系」と「動的系」の違いを理解する

体幹トレーニングは大きく「安定系（スタビリティ）」と「動的系（ダイナミック）」に分けられます。初心者はまず安定系から始めることが推奨されています。

安定系は「動かずに姿勢を保持する」体幹種目です。プランク・サイドプランク・ドローインがこれに当たります。主に深層筋（腹横筋・多裂筋等）に刺激が入り、体の「土台」となる安定性を高めます。

動的系は「動きながら体幹を使う」体幹種目です。バードドッグ・デッドバグ・バイシクルクランチなどがこれに当たります。動きの中でも体幹を安定させる能力を高めるため、日常動作・スポーツパフォーマンスへの応用が期待できます。安定系で体幹の使い方を覚えてから動的系に移行するのが、怪我なく効果的に体幹を強化するための順序です。

最初から動的系の種目に挑戦すると、体幹が使えず代償動作（別の筋肉で補ってしまう動き）が起きやすくなります。まずはドローイン・プランクで体幹の感覚を習得し、安定してできるようになってからバードドッグ・デッドバグへとステップアップしましょう。

初心者向け体幹トレーニング7種目のやり方

以下の7種目は難易度が低い順に並べています。自分のレベルに合わせて取り入れてください。すべて自宅で道具なしでできます。

ドローイン：腹横筋を活性化する呼吸法。すべての体幹トレーニングの土台となる基本技術
ブリッジ（ヒップリフト）：仰向けで膝を立ててお尻を上げる。体幹・大殿筋・ハムストリングスを同時に使う
スーパーマン：うつ伏せで腕と脚を上げる。脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋の強化
プランク（フォアアームプランク）：肘をついて体を一直線に保持。体幹全体を等尺性に鍛える
サイドプランク：横向きで体を支える。腹斜筋・腰方形筋を集中的に鍛える
バードドッグ：四つん這いから対角線の手と脚を伸ばす。体幹の動的安定性を鍛える最重要種目
デッドバグ：仰向けで腕と脚を交互に動かす。腹横筋・腹直筋・股関節周囲筋を総合的に鍛える

バードドッグ・デッドバグの正しいやり方

バードドッグは四つん這いの姿勢から、右腕と左脚（または左腕と右脚）を同時に水平に伸ばす動作です。「対角線の手と脚を伸ばす」ため、体幹を回転させずに安定させる能力が必要です。これが「動的体幹安定性」の代表的な種目とされています。

正しいやり方は、四つん這いで膝を腰の下・手を肩の下に置きます。背中を水平（テーブルのように）に保ちながら、ドローインで腹横筋を引き込みます。ゆっくりと右腕を前に・左脚を後ろに伸ばし、2〜3秒キープ。元に戻して反対側を行います。このとき「腰が左右に揺れない」「お腹が地面方向に落ちない」ことが重要なポイントです。腕と脚をできる限り高く上げることより「体幹が安定した状態を維持できる範囲」で行うことを優先してください。

バードドッグで「腰が揺れる」「どちらかに傾く」場合は、まず腕だけを伸ばす・脚だけを伸ばすという簡易バージョンから始めることをおすすめします。目安回数は各側10〜15回×2〜3セット。慣れてきたら保持時間を伸ばす（5秒キープ）ことで負荷を上げられます。

デッドバグは仰向けに寝て、腕を天井に向けて伸ばし、膝を90度に曲げて脚を持ち上げる姿勢（テーブルトップポジション）から始めます。腰を床に押し付けながら（ドローイン）、右腕を頭上に向かって下げながら同時に左脚を前方に伸ばします。腰が床から浮かない範囲で可能な限り手足を下ろし、元の位置に戻して反対側を行います。

デッドバグは「腰を床に付けたまま行う」ことが絶対条件です。腰が浮くと腰への負担が急増します。最初は可動域を小さくして（手足をわずかしか動かさない状態から）始め、腰が床に付いたまま安定した状態で動かせる範囲を少しずつ広げていきます。プランク毎日の効果と組み合わせることで、体幹全体をバランスよく強化できます。

初心者向け体幹トレーニングメニューの例

以下は初心者が週3回程度取り組める体幹トレーニングメニューの例です。1回あたり約15〜20分が目安です。体の状態を確認しながら調整してください。

ウォームアップ（3〜5分）：その場でのジョギング・腰回し・軽い前後屈など、体全体を温める動きを行います。体幹トレーニング前のウォームアップは腰への負担を軽減するためにも重要です。

メインセッション（10〜15分）：ドローイン（30秒×3セット）→ ブリッジ（15回×2セット）→ スーパーマン（10回×2セット）→ プランク（20〜30秒×3セット）→ バードドッグ（各側10回×2セット）の順で行います。各種目の間は30〜60秒の休息を取ります。

クールダウン（3〜5分）：チャイルドポーズ（背中・腰のリリース）・コブラポーズ（腹筋のストレッチ）・膝抱えストレッチ（腰のリリース）で体幹周辺の筋肉をほぐします。

体幹が強化されてきたら「サイドプランク」「デッドバグ」「バイシクルクランチ」を追加していきましょう。重要なのは「毎回フォームを確認しながら行うこと」です。スマートフォンで動作を録画して自分のフォームを客観的に確認することをおすすめします。

均整術師・北野として多くの方の施術を経験してきた中で実感するのは、「体の変化は継続した取り組みの積み重ねによって生まれる」という事実です。すぐに結果が出なくても焦る必要はありません。体には個人差があり、変化のペースも人それぞれです。今日できることを一つずつ丁寧に続けることが、長期的な健康づくりの最も確かな道です。もし途中で体に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中断してください。そして症状が続く場合は医師や整体師などの専門家に相談することを強くおすすめします。きたの均整院では、骨格バランスの確認から日常のセルフケアのアドバイスまで、一人ひとりの体の状態に合わせたサポートを行っています。「まず体の状態を知りたい」という方も、お気軽にご相談ください。

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よくある質問（FAQ）

Q. プランクが全くできません。何から始めればいいですか？
A. まずドローインから始めることをおすすめします。腹横筋の使い方を習得してからブリッジ（仰向けでお尻を上げる）→ 膝つきプランク（膝をついてプランク）の順でステップアップしましょう。プランクが難しい場合は膝をつけることで負荷を下げられます。
Q. 体幹トレーニングは毎日行っていいですか？
A. ドローイン・軽いブリッジなどの低強度種目は毎日行っても問題ない方が多いです。プランクなど体幹への負荷が高い種目は週3〜4回（1日おき）が一般的な推奨頻度です。体の疲労状態を確認しながら調整してください。
Q. バードドッグをすると腰が痛くなります。どうすればいいですか？
A. バードドッグ中に腰が痛くなる場合、腰が過度に反っている・体幹が使えていない可能性があります。まずドローインで腹横筋を引き込んでから動作を行うことを意識してください。それでも改善しない場合はバードドッグを中止し、ブリッジから再開することをおすすめします。腰痛が継続する場合は医師・整体師に相談してください。
Q. 体幹を鍛えると腹筋が割れますか？
A. 体幹トレーニングで体幹筋は強化されますが、「腹筋が見える（割れる）」ためには体脂肪を落とすことが必要です。体幹の引き締まりや体の安定性向上は期待できますが、見た目の腹筋は食事管理との組み合わせが不可欠です。個人差があります。