スクワット正しいやり方｜均整術師監修・フォームの基本と膝痛予防の完全ガイド

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【均整術師・北野監修】

「スクワットを始めたけれど、本当に正しいやり方でできているか自信がない」「膝や腰が痛くなってしまった」という声は、きたの均整院でも非常に多く耳にします。スクワットは下半身トレーニングの基本種目ですが、フォームが少しでも崩れると膝や腰に過度な負担がかかり、怪我につながる可能性があります。

この記事では、均整術師・北野が実際の施術現場で見てきた経験をもとに、スクワットの正しいやり方を基礎から丁寧に解説します。足幅・膝の向き・深さ・呼吸のタイミングまで、初心者が知っておくべきポイントをすべて網羅しています。

こんな人におすすめの記事

スクワットを始めたばかりで、正しいフォームを確認したい方
スクワット中や後に膝・腰に違和感を感じている方
独学でやってきたが、フォームに不安がある方
怪我なく長くスクワットを続けたい方
骨盤・姿勢のバランスを意識したトレーニングをしたい方

1 スクワットで鍛えられる筋肉と期待できる効果
- 1.1 スクワットで鍛えられる主要な筋肉グループを深掘りする
- 1.2 スクワットを安全に行うための3つの重要原則
2 スクワットの正しいやり方ステップバイステップ
- 2.1 基本スクワットの正確な手順（準備から完了まで）
- 2.2 フォームを安定させるための実践的なコツ
3 NGフォームと正しいフォームの徹底比較
- 3.1 特に注意すべき5つのNGフォームとその根本的な修正法
4 スクワットに関するよくある質問（FAQ）
5 まとめ：スクワットの正しいやり方を身につけて、安全に鍛えよう
6 参考文献・資料

スクワットで鍛えられる筋肉と期待できる効果

スクワットの効果を最大化し怪我を防ぐには、まず「どの筋肉がどのように使われるか」を理解することが大切です。正しいフォームでスクワットを行うと、下半身から体幹まで多くの筋肉が連動して働きます。「なんとなく下半身に効く」という認識では不十分で、各筋肉への意識の向け方がフォームの安定に直結します。

筋肉グループ	主な位置	スクワットでの働き	日常生活での役割
大腿四頭筋	太もも前面	膝を伸ばして立ち上がる主役	歩行・階段・立ち座り
ハムストリングス	太もも裏面	腰を落とす際の制御	膝の曲げ・骨盤の安定
大殿筋	お尻全体	立ち上がりの推進力	歩行・姿勢維持・体幹安定
中殿筋・小殿筋	お尻の外側	膝の内側への崩れを防ぐ	片足立ち・方向転換
体幹筋群	腹部・腰部	上体を支え脊椎を保護	姿勢保持・腰痛予防
腓腹筋・ヒラメ筋	ふくらはぎ	かかとを通じた安定	歩行・血流ポンプ機能

スクワットで鍛えられる主要な筋肉グループを深掘りする

スクワットは「コンパウンド種目（複合関節種目）」と呼ばれ、一度の動作で複数の筋肉グループを同時に鍛えることができます。体の中で最も大きな筋肉群である下半身を効率よく刺激できるため、代謝向上にも大きく貢献するとされています。

まず最も大きな役割を担うのが、太もも前面の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉から構成され、膝を伸ばして立ち上がる動作の主役となります。デスクワークや座りっぱなしの生活では急激に機能が低下しやすく、スクワットで定期的に刺激することが重要とされています。

太もも裏面の「ハムストリングス」は、股関節を伸展させる重要な筋肉です。ハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾しやすくなり、腰椎への負担が増大することが知られています。スクワットでこの筋肉を鍛えることは、腰痛予防にもつながります。均整術師の視点では、ハムストリングスの柔軟性と筋力のバランスが、骨盤の前後傾に大きく影響することが確認されています。

お尻の「大殿筋（だいでんきん）」は、人体で最も大きな筋肉の一つです。スクワットで腰を立ち上げる際の主要な推進力を担い、歩行や姿勢維持においても中心的な役割を果たします。大殿筋が弱化すると骨盤が不安定になり、膝や腰への余分な負荷が増えることが研究で示されています。きたの均整院に来院される腰痛・膝痛の患者様に大殿筋の弱化が見られるケースは非常に多く、スクワットによる大殿筋の活性化は根本的なケアの一つとして位置づけています。

お尻の外側に位置する「中殿筋・小殿筋」は、膝が内側に崩れる「ニーイン」を防ぐために重要な役割を担います。これらの筋肉が弱いと、スクワット中に膝が内側に入り、膝関節への横方向のストレスが大幅に増加します。特に女性はX脚（膝が内側に向く）傾向があり、この筋肉のトレーニングが怪我予防において特に重要となります。

体幹筋群（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など）は、スクワット中に脊椎を安定させる「コルセット」のような役割を果たします。体幹が適切に活性化されていないと、腰椎への圧縮負荷が増大し、腰痛のリスクが高まります。スクワット前に腹圧（お腹に力を入れる感覚）を意識することが、腰椎保護に直結します。

ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋は、スクワット中にかかとが浮かないよう足首を安定させる役割を担います。これらの筋肉が硬い場合や筋力が不足している場合、しゃがむ深さが制限されることがあります。足首の柔軟性不足がスクワットの深さに影響していると感じる場合は、アキレス腱ストレッチを事前に行うと改善しやすくなります。

このように、スクワットは一つの動作で身体の大部分の筋肉を動員する非常に効率的な種目です。だからこそ、正しいフォームを習得することが、効果的で安全なトレーニングの絶対条件となります。各筋肉が正しく連動して働くフォームを意識することで、ターゲットの筋肉への刺激を最大化し、余分な関節負担を最小化できます。

スクワットを安全に行うための3つの重要原則

正しいスクワットを行うためには、フォームの細かいポイントを覚える前に、基本的な原則を理解しておく必要があります。この3つの原則を守ることで、怪我リスクを大幅に軽減しながら、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

【原則①：安全性を最優先にする】スクワットは膝・腰・股関節という体の主要な関節を同時に使う複合動作です。最初から重い重量や多い回数を目指すと、フォームが崩れて関節に過剰な負担がかかります。まず「自重でフォームを完璧に習得してから、徐々に負荷を上げる」という順序が、長期的なトレーニング継続に不可欠です。焦らず、丁寧に段階を踏むことが安全性の確保につながります。

【原則②：重量より正確なフォームを優先する】スクワットの効果はフォームの正確さに大きく依存します。たとえ軽い重量でも正しいフォームで行えば、ターゲットの筋肉に適切な刺激を与えることができます。逆に、重い重量でフォームが崩れると、鍛えたい筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかります。「正しいフォームで10回」は、「崩れたフォームで20回」より遥かに効果的で安全です。鏡の前で確認しながら行うか、スマートフォンで動画を撮影してフォームをチェックする習慣をつけましょう。

【原則③：漸進性過負荷の原則を守る】筋肉は一定の刺激に慣れてくると、それ以上の成長が起こりにくくなります。これを防ぐために「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」の原則、つまり「少しずつ負荷を増やし続ける」ことが重要です。ただしこれは焦って一度に大きく上げることを意味しません。1〜2週間ごとに、回数を1〜2回増やすか、重量を1〜2kg増やす程度の「小さな進歩」を積み重ねることが、安全で継続的な成長につながります。

均整術の視点では、トレーニングを始める前に骨盤のバランスと股関節の可動域を確認することも重要です。骨盤が歪んでいる状態や股関節の可動域が制限されている状態でスクワットを行うと、フォームの崩れが生じやすく、怪我リスクが高まります。「トレーニングと体のケアを組み合わせる」という考え方が、長期的に健康的にスクワットを続けるための土台となります。

これら3つの原則は、スクワットだけでなく全ての筋力トレーニングに共通する考え方です。特にスクワットは関節への負担が大きい種目のため、これらの原則をより厳格に守ることが求められます。長く怪我なくトレーニングを続けるためにも、まずこの基本的な考え方を体に染み込ませてください。

スクワットの正しいやり方ステップバイステップ

スクワットの基本フォームを正確に習得することが、すべてのバリエーション種目の土台になります。1つひとつの動作を丁寧に確認しながら、フォームを定着させていきましょう。最初の1〜2週間は「正確さの習得期間」と割り切り、回数より質を最優先にすることが、長期的な成果への近道です。

スクワット前の準備チェックリスト：足幅・つま先の向き・肩の高さ・視線の高さを事前に確認する
膝とつま先の向きを揃える：膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に膝を向け続ける
かかとに重心を置く：立ち上がる際にかかとで床を押すイメージを持つ
呼吸のリズムを守る：下降時に吸い、上昇時に吐く。息を止めない
深さは「膝が90度」を目安に：最初は浅くてOK。可動域は徐々に広げる

基本スクワットの正確な手順（準備から完了まで）

スクワットの動作は大きく「スタートポジション」「下降動作」「ボトムポジション」「上昇動作」の4つのフェーズに分けて考えると習得しやすくなります。各フェーズで意識すべきポイントを明確にしておくことで、全体的なフォームの一貫性が保てます。

【スタートポジション】足を肩幅と同じか、やや広めに開いて立ちます。つま先は真っ直ぐか、やや外側（15〜30度程度）に向けます。この角度は股関節の構造によって個人差があるため、自分が最も自然にしゃがめる角度を探してください。背筋は自然に伸ばし、腰を過度に反らせず、自然なS字カーブを保つことが腰椎保護の第一歩です。腕は胸の前でクロスするか、真正面に伸ばして体のバランスを取ります。

【体幹の活性化】スクワットを始める前に、必ず体幹（腹部の深層筋）を活性化させてください。具体的には「お腹をやや引き締めて腹圧をかける」感覚です。この「腹圧を高める動作（ブレーシング）」が、下降中の腰椎を安定させ、腰への過度な負担を防ぐ最も重要なテクニックです。体幹が活性化されていない状態でしゃがむと、腰が丸まりやすくなり、腰椎への圧縮負荷が増大します。

【下降動作】息を吸いながら、膝を曲げてゆっくり腰を落としていきます。この時、最も重要なポイントは「膝をつま先の向きに揃えて外側に向け続けること」です。膝が内側に入る動作（ニーイン）は膝関節の靭帯に大きなストレスをかけます。「膝で壁を外に押し広げるイメージ」を持つと、自然に正しい膝の向きが維持しやすくなります。また、上体が前に倒れすぎないよう、胸を張ったまま下降することも重要です。

【ボトムポジション（最も深い位置）】初心者の目安は「太ももが床と平行になる位置（膝が約90度）」ですが、股関節や足首の柔軟性によっては最初はここまで届かないことがあります。「できる範囲で深くしゃがむ」で十分で、柔軟性は継続的なトレーニングとストレッチで徐々に改善されていきます。無理に深くしゃがもうとしてかかとが浮いたり、腰が丸まったりするのは逆効果です。ボトムポジションで一瞬静止してから上昇すると、ターゲットの筋肉への意識が高まります。

【上昇動作】息を吐きながら、かかとで床を押すイメージで立ち上がります。「かかとから押す」意識を持つことで、大殿筋とハムストリングスへの刺激が増し、正しい上昇動作が促されます。膝と股関節が同じ速さで伸びるよう意識することで、特定の関節への過負荷を防ぎつつ、筋肉への均等な刺激を保てます。上昇途中で勢いをつけてバウンドしたり、突然力を抜いたりしないよう、コントロールを保ったまま動作を完了させてください。

【1セットの構成】初心者向けの基本設定は「10〜15回 × 3セット、セット間休憩60〜90秒」です。この範囲であれば筋肉の持久力と筋力を同時に鍛えることができます。「どれだけ早くこなすか」より「どれだけ正確にこなすか」を優先し、一回ごとに意識を持って行うことが重要です。最初の1〜2週間はこのレベルで徹底的にフォームを固め、それ以降は週ごとに1〜2回ずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニング前後のウォームアップとクールダウンも忘れないでください。ウォームアップは5〜10分の軽い有酸素運動（ウォーキングやジャンプなど）と股関節・足首のダイナミックストレッチを行います。ウォームアップなしで突然スクワットを行うことは、筋肉・腱・靭帯への不意の負荷をかけ、怪我リスクを大幅に高めることになります。クールダウンでは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋のスタティックストレッチを各30秒行うことで、筋肉の回復と柔軟性の維持に役立てましょう。

参考： Effects of Squat Training on Lower Extremity Muscle Strength – NCBI PubMed Central

フォームを安定させるための実践的なコツ

正しいフォームを「知っている」ことと「できる」ことの間には、大きなギャップがあります。初心者が特につまずきやすいポイントと、それを改善するための実践的なコツを解説します。これらのコツは、きたの均整院に来院する患者様に日常的にお伝えしているセルフケアと連動したアドバイスです。

【コツ①：「椅子に座るイメージ」でしゃがむ】初心者の多くは、スクワットで膝を前に出してしゃがもうとします。正しくは「後ろに置いた椅子に腰を落とすイメージ」でお尻を後ろに引きながらしゃがむことです。この「お尻を後ろに引く動作」によって、股関節が適切に屈曲し、大殿筋とハムストリングスへの自然な負荷がかかります。また、膝が過度に前に出ることを防ぎ、膝関節への負担を軽減する効果もあります。

【コツ②：かかとに重心を意識する】スクワット中につま先に体重が乗ってかかとが浮いてしまう場合、正しい筋肉への刺激が弱まり、バランスも不安定になります。「足の3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）で均等に床を踏む」ことを意識してください。特に立ち上がる時「かかとで床を押す」イメージを持つことで、大殿筋が自然に活性化され、力強い上昇動作につながります。足首の硬さが原因でかかとが浮く場合は、かかとの下に薄い板やタオルを置くことで一時的に補助できます。

【コツ③：視線は正面やや上を見る】頭を下げて足元を見ると、背骨が前傾しやすくなります。逆に首を上に曲げすぎると頸椎への負担が増します。視線は真正面またはやや上方（床から45度程度の方向）に固定することで、自然な背骨のカーブを維持しやすくなります。壁に目標になる目印をつけておくと、安定した視線の高さを保ちやすくなります。

【コツ④：呼吸のタイミングを守る】「下降時に鼻から吸い、上昇時に口から吐く」のが基本リズムです。息を止めてしゃがもうとする方がいますが、これは腹圧のコントロールが乱れる原因になります。特にボトムポジションで一瞬止まる際も、息を完全に止めるのではなく、軽く腹圧をかけながら呼吸を細く続けることが、腰椎の安定性を保つ上で重要です。呼吸と動作のリズムが合うと、自然と一定のテンポで動けるようになります。

【コツ⑤：鏡や動画でフォームを客観的に確認する】スクワット中のフォームの崩れは、自分では気づきにくいものです。鏡の前で横向きに立ってフォームを確認するか、スマートフォンを三脚に固定して動画を撮影することで、客観的にチェックできます。週に一度は動画でフォームを確認する習慣をつけると、微妙なフォームの崩れに早く気づき、怪我を予防できます。

均整術師の視点から特に重要視しているのが「骨盤の位置とスクワットの関係」です。骨盤が後傾している方（猫背・腰が丸い方）は、スクワットで腰が丸まりやすい傾向があります。骨盤前傾の方（反り腰）は、逆に腰が反りすぎる傾向があります。自分の骨盤のクセを知り、それに対応したフォームの調整を行うことが、長期的に安全なスクワットの基本です。骨盤のバランスが気になる場合は、きたの均整院でチェックを受けることをおすすめします。

NGフォームと正しいフォームの徹底比較

初心者が陥りやすいNGフォームを事前に知っておくことで、怪我を未然に防ぐことができます。「無意識についてしまった悪いフォームを修正する」ことは、「最初から正しいフォームを身につける」よりも時間がかかる場合があるため、最初から正しいフォームで習慣化することが最善です。

NGフォーム	リスク	正しいフォーム	修正のコツ
膝が内側に入る（ニーイン）	膝靭帯・半月板への過負荷	膝とつま先が同じ方向を向いている	「膝で壁を外に押すイメージ」で中殿筋を意識
腰が丸まる（骨盤後傾）	腰椎椎間板への圧縮負荷	自然なS字カーブを保って下降	しゃがむ深さを浅くして可動域を徐々に広げる
かかとが浮く	バランス喪失・前傾増大	かかとがしっかり床についている	足首のストレッチ継続・かかド下にタオルを置く
上体が前に倒れすぎる	腰への剪断力増大	胸を張り上体はほぼ直立	「胸を張って遠くを見る」意識。股関節の柔軟性も向上させる
勢いをつけてバウンド	膝・腰への衝撃負荷	一定のコントロール速度で動作	スローテンポ（3秒で下降・1秒静止・2秒で上昇）で練習

特に注意すべき5つのNGフォームとその根本的な修正法

スクワット中のNGフォームは、表面上の問題（例：「膝が内側に入る」）の背後に、より根本的な原因（例：「中殿筋の筋力不足」「足首の硬さ」）があることがほとんどです。表面的なフォームだけを修正しようとするのではなく、その根本原因にアプローチすることが、フォームを本当の意味で改善する方法です。

【NGフォーム①：膝が内側に入る（ニーイン）】これはスクワット中で最も危険なNGフォームの一つです。膝が内側に崩れると、膝関節の内側靭帯（内側側副靭帯）や前十字靭帯に過剰なストレスがかかり、損傷リスクが高まります。根本原因は「中殿筋・小殿筋の筋力不足」であることが多く、これらの筋肉が弱いと膝を外側に保持する力が不足します。スクワット前にクラムシェル（横向きに寝て上の膝を開く運動）でウォームアップすることで、中殿筋が事前に活性化され、ニーインを防ぎやすくなります。また、つま先を少し外側（20〜30度）に開くことで、膝が外に向きやすくなります。

【NGフォーム②：腰が丸まる（腰椎後彎）】しゃがんだ時に腰が丸まるのは、ハムストリングスの硬さや股関節の可動域制限が主な原因であることが多いです。この状態でスクワットを続けると、腰椎椎間板に繰り返し圧縮・屈曲負荷がかかり、椎間板ヘルニアのリスクが高まります。まずしゃがむ深さを「腰が丸まる直前の深さ」に制限し、ハムストリングスのストレッチを日常的に行いながら、少しずつ深さを増していくことが安全な改善方法です。均整術師の視点では、骨盤後傾の傾向がある方はスクワット以前に骨盤ケアが必要な場合があります。

【NGフォーム③：かかとが浮く】足首の背屈（つま先を上に向ける動き）に制限があると、しゃがんだ時にかかとが浮いてしまいます。これによって体重がつま先に集中し、前傾姿勢が強くなります。根本的な改善には、アキレス腱とふくらはぎのストレッチを継続することが必要です。即時対応としては「かかとの下に1〜2cmの板やタオルを置く」方法が有効で、これにより足首の可動域を補いながら正しいフォームでスクワットができます。ただしこれは一時的な補助であり、根本的な足首の柔軟性改善を並行して進めることが重要です。

【NGフォーム④：上体が前に倒れすぎる（過前傾）】股関節屈曲筋（腸腰筋）の筋力不足や、足首の硬さが原因で上体が前に倒れすぎることがあります。この状態では腰椎に大きな剪断力（せん断力）がかかり、腰痛のリスクが高まります。「胸を張ったまま遠くを見る」意識と、ヒップドミナント（股関節主導）のスクワットを意識することで、上体の過前傾を防ぐことができます。股関節の可動域改善には、腸腰筋のストレッチ（片膝をついたランジの姿勢で上体を前に倒す）が効果的です。

【NGフォーム⑤：勢いをつけてバウンドする】ボトムポジション（最も深い位置）で勢いをつけてバウンドするのは非常に危険です。この動作では膝関節の軟骨に急激な衝撃が加わり、長期的な膝の変形性関節炎リスクを高める可能性があります。「3秒で下降・1秒静止・2秒で上昇」のスローテンポでスクワットを練習することで、バウンドの習慣を排除し、筋肉のコントロール能力を高めることができます。スローテンポのスクワットは負荷が増すため、回数を少なくして質を高めることを優先してください。

これらのNGフォームが複合的に起きている場合は、一度フォームをゼロからリセットすることをおすすめします。自重スクワット→ゴブレットスクワット（両手でダンベルを持つ）→バーベルスクワットというように、段階的に習得することが最も安全なアプローチです。骨格や姿勢に問題を感じる場合は、スポーツトレーナーや均整術師などの専門家への相談も検討してください。

スクワットに関するよくある質問（FAQ）

スクワットに関して、きたの均整院でよくいただく質問をまとめました。疑問を解消してから実践することで、安全で効果的なトレーニングが始められます。

Q. スクワット中に膝が痛くなります。続けてもいいですか？

A. 膝の痛みがある場合は、まずトレーニングを中止してください。痛みの原因がフォームの問題（ニーイン・過前傾など）であれば、フォームを修正することで改善することがあります。ただし痛みの原因は膝軟骨の摩耗・靭帯損傷・変形性関節症など様々な可能性があるため、強い痛みや繰り返す痛みがある場合は必ず整形外科を受診し、原因を特定してから再開することを強くおすすめします。
Q. スクワットで深くしゃがめないのですが、問題ありますか？

A. 最初から深くしゃがめなくても問題ありません。股関節・膝・足首の可動域は個人差があり、また柔軟性は継続的なトレーニングとストレッチで改善されます。「できる範囲の深さで正しいフォームを維持すること」が最優先で、深さは焦らず段階的に増やしていきましょう。毎日のアキレス腱ストレッチと股関節のストレッチが、しゃがみやすさの改善に役立ちます。
Q. スクワットは毎日やってもいいですか？

A. 自重スクワット（器具なし）であれば毎日行う人もいますが、一般的には筋肉の回復のために週3〜4回が推奨されています。同じ筋肉グループは48〜72時間の回復期間を置くことで、より効果的に発達するとされています。毎日行う場合は「軽い日」と「しっかりやる日」を交互にするなど、負荷に変化をつけることで怪我のリスクを軽減できます。体に疲労感が残っている場合は休息を優先してください。
Q. スクワットで何回やれば効果がありますか？

A. 筋力向上と筋肉量増加を目的とする場合、一般的なガイドラインでは「10〜15回 × 3セット」が初心者向けとされています。ただし効果の感じ方は個人差が非常に大きく、また「目的（筋力・筋肥大・持久力）」によって最適な回数・セット数が異なります。まずは「正しいフォームで10回できる重量・回数」から始め、体の反応を見ながら徐々に調整していくことをおすすめします。
Q. スクワットをすると翌日筋肉痛がひどいです。どうすれば？

A. 初めてスクワットを行う方や久しぶりに行う方は、強い筋肉痛（特に大腿四頭筋・大殿筋）が出やすくなります。これは「DOMS（遅発性筋肉痛）」と呼ばれる正常な反応で、2〜3日で収まります。強い筋肉痛がある間は同じ部位の高強度トレーニングを控え、軽いウォーキングや入浴などで血流を促進させることが回復を助けます。最初は回数を少なくし（5〜8回 × 2セット）、徐々に増やすことで筋肉痛を管理できます。