あなたの筋肉量は平均以上？男女別・年齢別で徹底解説！

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに

QITANO STORE｜レグール公式

筋肉量は、健康や体力、さらには日常生活の質を大きく左右する重要な要素です。本記事では、筋肉量の平均について詳しく解説し、さらにその測定法や増やし方、日常生活での維持方法についてご紹介します。科学的根拠に基づいたアプローチで、筋肉量に関する疑問を解決し、実践的なアドバイスを提供します。こんな方におすすめの記事です。

• 筋肉量が平均より多いか少ないか知りたい人
• 筋肉量を効率的に増やす方法を知りたい人
• 筋肉量の減少が健康に与える影響を心配している人
• 日常生活に取り入れられる簡単な運動を探している人
• 筋肉量に関する科学的根拠を知りたい人

次のセクションでは、筋肉量の平均について詳しく見ていきます。あなたの筋肉量が標準かどうか、興味を持っていただけるでしょう。

筋肉量の平均を徹底解説：あなたの筋肉は標準？

筋肉量の平均を知ることは、自分自身の体の状態を客観的に理解する第一歩です。筋肉量は性別、年齢、体型、地域などの要因によって異なります。以下ではこれらの違いについて詳しく説明します。

男女別に見る筋肉量の平均値：性差で分かる驚きの違い

男女で筋肉量が異なることは多くの研究で確認されています。一般的に男性の筋肉量は女性よりも多く、その理由はテストステロンの分泌量が影響しているとされています。以下の表をご覧ください。

女性の筋肉量が少ないのは、男性に比べて筋肉を合成するホルモン量が少ないからです。ただし、筋トレや適切な食事を続けることで、この差をある程度埋めることが可能です。

さらに、スポーツや職業によっても筋肉量は異なる傾向が見られます。アスリートや肉体労働者では、性別による差が縮まることもあります。

続き

年齢別筋肉量の変化：成長期から老化までの全ステージ

筋肉量は年齢とともに変化し、特に成長期や老化期に大きな差が見られます。一般的には、20代が筋肉量のピークであり、その後は加齢とともに徐々に減少します。この減少は「サルコペニア」と呼ばれる筋肉量の自然な低下によるものです。

筋肉量の減少は40歳頃から始まり、年間約1%の割合で進行すると報告されています。以下に年齢別の平均筋肉量を示します。

加齢による筋肉量減少の主な原因は、運動量の低下や栄養摂取の不足です。また、代謝機能の低下も筋肉の維持を難しくします。

体型別筋肉量の分布：スリム型とアスリート型の比較

体型によって筋肉量の割合は大きく異なります。スリムな体型の人は筋肉量が少ない傾向がありますが、その分、体脂肪率が低い場合も多いです。一方、アスリート型の人は筋肉量が多く、全体的に強靭な体を持っています。

スリム型の人は代謝が速いことが多いため、筋肉を維持するためのカロリー摂取が課題になります。一方、アスリート型の人は筋肉維持に必要な栄養を十分に摂取しているケースが多いです。

また、BMI（体格指数）では判断できない筋肉量の違いが、体型別の健康指標を考慮する際の重要な要素となります。筋肉量を測定することで、より正確な体型の特徴が把握できます。

地域や国別の筋肉量平均：文化や食生活の影響は？

地域や国によって筋肉量の平均は異なります。たとえば、欧米諸国では高たんぱく質の食事を摂る文化が多く、筋肉量が多い傾向があります。一方、アジアでは米や野菜を中心とした食事が一般的で、筋肉量がやや少なめというデータがあります。

日本人は欧米人に比べて筋肉量が少ないとされていますが、これは遺伝的要因と食文化が主な理由です。ただし、最近では健康志向の高まりにより、たんぱく質摂取量が増加傾向にあり、筋肉量を増やす意識が広がっています。

以下のデータは地域別の平均筋肉量の比較を示したものです。

筋肉量の測定法：自宅でも可能？プロに任せる？

筋肉量を測定する方法には、自宅で行える簡易的な方法から、専門機関で実施される精密な測定までさまざまな手段があります。自分の目的や精度へのこだわりによって、最適な方法を選ぶことが重要です。

自宅でできる簡単な筋肉量測定法：手軽にチェックしよう

自宅で筋肉量を測るには、簡単に利用できる体重計やスマートデバイスを活用する方法があります。最近では、体脂肪率や筋肉量を測定できる機能を備えた体重計が普及しており、手軽に筋肉量をチェックできます。

これらのデバイスは、インピーダンス（電気抵抗）の測定を利用して筋肉量を推定する仕組みです。ただし、精度は医療機関や専門機関での測定と比較すると劣ることがあります。以下は自宅で使える代表的な測定方法です。

• 体組成計の使用：筋肉量、体脂肪率、水分量を総合的に推定。
• メジャーによる測定：腕や太ももの周囲径を測定し、筋肉の発達具合を確認。
• 筋力テスト：握力計を使用して筋肉の力を測定。

これらはお手軽ですが、あくまで参考値として利用しましょう。

ジムや医療機関での測定：正確さが欲しいならこの方法

精度の高い測定を求めるなら、専門機関での測定が最適です。ジムや医療施設では、以下のような方法が採用されています。

• DEXA（デュアルエネルギーX線吸収法）：筋肉量を正確に測定できるゴールドスタンダードの方法。
• BIA（生体インピーダンス法）：電流を使った手軽な方法で、筋肉量や体脂肪率を測定。
• MRIやCTスキャン：筋肉の構造を詳細に解析できるが、費用が高く手間がかかる。

これらの方法は、特に筋肉量の細かな変化を正確に捉えるのに役立ちます。定期的な測定を行い、自分のトレーニングや食事の効果を確認するのがおすすめです。

筋肉量測定に使われる機器と技術：その仕組みと信頼性

筋肉量測定にはさまざまな機器や技術が用いられており、それぞれ異なる精度や利便性を持っています。主な測定機器とその特長を以下にまとめました。

高精度な測定を求める場合は、医療機関やフィットネス施設でのDEXAやMRIが最適な選択肢です。一方、日常的なチェックにはBIAを利用した体組成計が便利です。

筋肉量を増やしたいなら：食事と運動のゴールデンルール

筋肉量を効率的に増やすには、適切な運動と食事が不可欠です。このセクションでは、初心者から上級者まで役立つ具体的な方法を紹介します。科学的根拠に基づいたアプローチで、筋肉量を効率的に増やす方法を学びましょう。

筋トレ初心者向け：効果的なエクササイズの始め方

筋トレ初心者が筋肉量を増やすには、適切な運動選びと継続が重要です。まず、基本となるエクササイズを中心に行い、正しいフォームを学ぶことから始めましょう。

最も効果的なエクササイズは複合動作（コンパウンドリフト）です。複数の筋肉群を同時に鍛える動作は、筋肉量の増加に大きく寄与します。以下は初心者向けのおすすめエクササイズ例です。

• スクワット：下半身全体を鍛え、体幹を強化する運動。
• デッドリフト：背中や脚を中心に全身を鍛えるエクササイズ。
• ベンチプレス：胸、肩、腕を効果的に鍛える上半身の代表的な運動。
• プランク：体幹を鍛えるシンプルで効果的なトレーニング。

最初は軽い負荷から始め、徐々に重量や回数を増やしていくのがポイントです。

プロが教える筋肉量アップの食事法：タンパク質の摂取術

筋肉量を増やすには、運動だけでなく栄養摂取も重要です。特にタンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素です。推奨される摂取量は体重1kgあたり1.6～2.2gとされており、以下のような食品を積極的に取り入れましょう。

高たんぱく食品をバランスよく摂取することが、筋肉量増加の鍵です。おすすめの食品を以下に示します。

• 肉類（鶏胸肉、牛赤身肉）
• 魚介類（サーモン、マグロ）
• 卵（1個で約6gのたんぱく質）
• 乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）
• 植物性食品（豆類、ナッツ、大豆製品）

また、トレーニング後の「ゴールデンタイム」には、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂取することで筋肉の修復が促進されます。

筋肉量を効率よく増やすサプリメント：賢く使う秘訣

サプリメントは、必要な栄養素を補給する便利な手段ですが、適切に選ぶことが大切です。筋肉量アップに役立つ代表的なサプリメントは以下の通りです。

• ホエイプロテイン：吸収が早く、トレーニング後に最適。
• クレアチン：筋力向上と持久力の改善に効果あり。
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）：筋肉分解を防ぎ、回復をサポート。
• HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）：筋肉の損傷を抑え、成長を促進。

サプリメントはあくまで補助的な役割を果たすものであり、基本的な栄養摂取を優先することが重要です。

筋肉量を増やす睡眠の重要性：休息と成長の関係

筋肉の成長は、運動と栄養だけでなく、適切な睡眠によっても大きく影響を受けます。特に成長ホルモンは深い睡眠（ノンレム睡眠）中に分泌され、筋肉の修復と増加を促進します。

一晩に7～9時間の睡眠を確保することが筋肉量を効率的に増やすポイントです。睡眠の質を高めるためには、以下の工夫が有効です。

• 寝る前にスマホやパソコンの使用を控える。
• 寝室を暗く静かに保つ。
• 就寝前にリラックスする習慣（読書や瞑想）を取り入れる。

筋肉量が減る原因と対策：こんな習慣が落とし穴に

筋肉量が減少する原因は多岐にわたります。加齢、運動不足、栄養不足、さらにはストレスや病気も関係しています。ここでは、筋肉量を減少させる主な要因と、それに対抗するための具体的な対策を紹介します。

加齢による筋肉量低下：サルコペニアに打ち勝つ方法

筋肉量が加齢とともに減少する現象を「サルコペニア」と呼びます。この現象は40代頃から始まり、60代以降に加速することが多いです。筋肉量の減少は身体機能の低下を招き、日常生活の質（QOL）を大きく損ないます。

サルコペニアを予防・改善するための具体的な方法を以下に挙げます。

• 適度な筋力トレーニング：軽めのウェイトを使った運動や自重トレーニングを定期的に行う。
• 高たんぱく食の摂取：年齢とともに増えるたんぱく質の必要量を補うため、1食あたり20g以上のたんぱく質を摂取する。
• 定期的な体力測定：筋力や体力の現状を把握し、改善点を明確にする。

科学的根拠：「Sarcopenia–mechanisms and treatments：サルコペニア – メカニズムと治療」

運動不足がもたらす筋肉量の減少：日常生活でできる対策

現代社会ではデスクワークや移動手段の便利さから運動不足が深刻な問題となっています。運動不足は筋肉量を減少させる大きな原因の一つであり、結果として基礎代謝が低下します。

運動不足を解消する最も簡単な方法は、日常生活に運動を組み込むことです。以下のようなアクティビティを取り入れてみてください。

• エレベーターではなく階段を使う。
• 通勤・通学に自転車や徒歩を活用する。
• 1時間に1回、5分程度のストレッチや軽いエクササイズを行う。
• 家事を積極的に行い、体を動かす機会を増やす。

これらを実行することで、日常生活の中で筋肉量の減少を防ぐことができます。

ダイエット中の筋肉量減少を防ぐ：正しいカロリー管理とは

ダイエット中の筋肉量減少は多くの人が陥りがちな問題です。摂取カロリーが極端に減ると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されることがあります。

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすには、たんぱく質を中心とした適切な栄養管理が不可欠です。以下のポイントを参考にしてください。

• カロリー制限をしすぎない（基礎代謝量以上のカロリーを確保）。
• 1日の食事を3回に分け、たんぱく質を均等に摂取する。
• 適度なウェイトトレーニングを併用し、筋肉分解を抑える。

また、筋トレ後にたんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることで、筋肉の合成を促進できます。

病気やストレスと筋肉量の関係：気づきにくいリスク

病気やストレスも筋肉量減少の隠れた原因となる場合があります。慢性的なストレスはホルモンバランスを乱し、筋肉合成を妨げることが研究で示されています。また、長期入院や運動制限を伴う病気は、急激な筋肉量の低下を引き起こします。

特に注意すべきは、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患が筋肉量に与える影響です。これらの病気を予防するためには、適度な運動と栄養管理が重要です。

筋肉量を保つための日常習慣：小さな努力が大きな差に

筋肉量を保つためには、特別なトレーニングだけでなく、日常生活の中での小さな工夫が大切です。運動や食事だけでなく、姿勢や活動量を意識することで、筋肉量の維持に役立つことがあります。

デスクワーク中でも筋肉を維持する工夫

デスクワークが多い現代では、長時間同じ姿勢でいることが筋肉量減少の一因となることがあります。特に腰や脚の筋肉は使われる頻度が少なくなり、筋力低下に繋がります。筋肉を維持するためには、デスクワーク中でも定期的に体を動かすことが重要です。

以下は、デスクワーク中にできる簡単な工夫の例です。

• 座り方を改善：骨盤を立てて座ることで体幹の筋肉を活用。
• ストレッチを取り入れる：1時間に1回、肩や背中の筋肉を伸ばす。
• 足の運動：つま先を上げたり下げたりすることで脚の筋肉を活性化。
• スタンディングデスクの利用：立ちながら作業をすることで筋肉を動かす機会を増やす。

これらの工夫を取り入れることで、筋肉の活性化だけでなく、血流改善や疲労軽減にもつながります。

日常生活で筋肉量を増やすアクティブな習慣

筋肉量を増やすためには、特別なトレーニングを行わなくても、日常生活での活動を少し増やすだけで効果が出る場合があります。「運動」という言葉にハードルを感じる人でも、日常的なアクティブな習慣を取り入れることで筋肉量の維持や増加が可能です。

具体的なアクティブ習慣の例は以下の通りです。

• 買い物に徒歩を取り入れる：近くのスーパーやコンビニに歩いて行く。
• 掃除や洗濯をアクティブに：体を意識的に動かしながら家事を行う。
• 階段の利用：エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使う。
• 短時間のホームトレーニング：テレビを見ながらスクワットや腕立て伏せをする。

これらの習慣を意識的に増やすだけで、運動量の不足を補い、筋肉量を効率的に維持することができます。

簡単なストレッチと筋肉の関係：毎日取り入れる秘訣

筋肉量を保つためには、ストレッチも重要な要素の一つです。ストレッチは筋肉を柔軟にし、血流を改善し、疲労を軽減する効果があります。また、柔軟性の向上はケガの予防にもつながります。

ストレッチは筋肉をリラックスさせるだけでなく、筋肉の代謝を高める効果もあります。以下は、日常生活で簡単に取り入れられるストレッチの例です。

• 体側の伸ばし：両手を頭の上に伸ばし、ゆっくり左右に傾ける。
• ハムストリングのストレッチ：脚を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす。
• 肩甲骨ストレッチ：両腕を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せる。
• 猫のポーズと牛のポーズ：背中と腰を伸ばすヨガの動作。

これらを朝や就寝前に行うことで、筋肉の健康をサポートできます。

よくある質問

筋肉量の平均値はどれくらいですか？

筋肉量の平均値は性別や年齢によって異なります。一般的には男性の筋肉量は体重の40～50%、女性は30～40%とされています。例えば、体重70kgの男性の場合、筋肉量は約28～35kg程度が平均値です。ただし、体型や生活習慣、遺伝的要因なども筋肉量に影響を与えるため、正確な評価には測定が必要です。

筋肉量を測る方法は自宅でできる？

はい、自宅でも筋肉量を簡単に測定する方法があります。例えば、体脂肪率や筋肉量を計測できる体組成計を使う方法が一般的です。また、握力計を使用して筋力の一部を測定することも可能です。ただし、正確なデータを得たい場合は、ジムや医療施設での専門的な測定をおすすめします。

筋肉量が多いと健康にどんなメリットがありますか？

筋肉量が多いと、基礎代謝が向上し、体脂肪が燃焼しやすくなります。また、関節を支える力が強くなり、ケガのリスクが減少します。さらに、糖代謝が改善され、糖尿病の予防や管理に役立つことも研究で示されています。筋肉量の多さは、健康的な老後を送るための重要な要素です。

筋肉量が減ると生活にどんな影響がありますか？

筋肉量が減少すると、体力や持久力が低下し、日常生活での活動が困難になることがあります。また、基礎代謝が低下することで体重が増えやすくなり、生活習慣病のリスクも高まります。特に高齢者では、筋肉量減少が転倒や骨折のリスクを増大させるため注意が必要です。

筋肉量を増やすために初心者が始めるべき運動は？

初心者は、全身を効率よく鍛えられるスクワット、プッシュアップ、プランクなどの自重トレーニングから始めると良いでしょう。これらは特別な器具が不要で、自宅でも簡単に実践できます。その後、ジムでのウェイトトレーニングやマシンを使った運動に進むとさらに効果が期待できます。

まとめ

筋肉量は、健康、運動パフォーマンス、さらには日常生活の質に直結する重要な要素です。本記事では、筋肉量の平均値、測定法、増やし方、維持方法、さらには減少原因と対策について詳しく解説しました。以下のポイントを押さえておきましょう。

筋肉量は性別、年齢、体型、地域によって異なるため、自分に合った基準で評価することが大切です。測定方法には、自宅で使える体組成計から専門機関のDEXAまでさまざまな選択肢があり、それぞれの目的に応じて使い分けることが推奨されます。

筋肉量を増やすためには、適切なトレーニングと高たんぱく食が欠かせません。特に初心者は、スクワットやプランクといった基礎的な運動から始め、少しずつ負荷を上げていくのがポイントです。また、筋肉の成長をサポートする睡眠や、サプリメントの適切な活用も重要な要素です。

筋肉量の減少は、加齢や運動不足、ストレスなど多くの要因によって引き起こされます。これを防ぐためには、日常生活の中で意識的に体を動かし、栄養バランスを整えることが求められます。

最後に、筋肉量を保つための習慣や、よくある質問の解答を参考にしながら、自分に最適な方法を見つけてください。筋肉量を維持・向上させることで、健康的で充実した毎日を手に入れましょう。何事も一歩から。今日から少しずつ実践してみてはいかがでしょうか。