フットサルで結果を出すための筋トレメニュー完全解説！初心者でも簡単に始められるトレーニング法

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

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フットサルをプレーしている方や、これから始めたいと考えている方へ。本記事では、フットサルに必要な筋トレの重要性について解説します。筋力を強化することがどのようにフットサルのパフォーマンス向上に繋がるのか、具体的なトレーニング方法や効果的な頻度についてもご紹介。さらに、筋トレによる怪我予防や食事管理のポイントまで網羅しています。こんな方におすすめの記事です。

こんな人におすすめの記事

• フットサルのパフォーマンスを上げたい人
• 怪我を防ぎながらプレーしたい人
• 筋トレとフットサルを両立させたい人
• 効果的な筋トレメニューを知りたい人
• 筋トレと食事管理について興味がある人

フットサルと筋トレの相性抜群な理由とは？

フットサルはスピード、スタミナ、瞬発力など、さまざまな体力要素を必要としますが、そのすべてに筋トレが大きな役割を果たします。特にフットサルでは下半身の筋肉を効率よく使うため、筋トレを取り入れることで、体力の持続力やパフォーマンスの向上が期待できます。筋トレを適切に行うことで、フットサルのパフォーマンスが飛躍的に向上します。

フットサルで使う筋肉を知ろう

フットサルでは特に下半身の筋肉が重要な役割を果たします。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉が多く使われるため、これらを重点的に鍛えることがパフォーマンスを向上させるカギとなります。また、腹筋や背筋もコアを安定させ、バランスを保つために重要です。下半身の筋肉だけでなく、コアも鍛えることで全体のバランスが向上し、試合中の動きがスムーズになります。

下半身の筋トレがパフォーマンスに直結する理由

フットサルでは、急な方向転換や瞬発的なスプリントが頻繁に行われます。これには、下半身の筋力が不可欠です。特に、大腿四頭筋やハムストリングスを強化することで、瞬時の加速や止まり方がスムーズになり、負担のかかるプレーを安定させることができます。強靭な下半身の筋肉は、スピードとパワーを引き出し、フットサルの試合中に大きなアドバンテージをもたらします。

筋力強化と怪我予防の関係性

筋トレを行うことで、筋肉が強化されるだけでなく、関節や骨を支える力も増します。これにより、試合中の負荷を分散させ、膝や足首などの関節にかかるストレスを軽減することができます。フットサルは特に膝や足首に負担がかかりやすいスポーツですが、筋トレによってそのリスクを減らすことが可能です。筋トレは、フットサルでの怪我予防において欠かせない要素です。

フットサルに最適な筋トレメニュー徹底解説

フットサルのパフォーマンスを最大限に引き出すためには、効果的な筋トレメニューを組むことが大切です。ここでは、スピード、瞬発力、バランスを重視した筋トレメニューを紹介します。正しい筋トレメニューを行うことで、試合中の持久力や瞬発力が劇的に向上します。

スピードとスタミナを強化するトレーニング

スピードとスタミナは、フットサルのプレー中に重要な要素です。スピードを高めるためには、短距離ダッシュやプライオメトリクストレーニング（ジャンプ系の運動）が有効です。また、スタミナを向上させるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングを行うと効果的です。以下は、スピードとスタミナを向上させるためのトレーニングメニューの一例です。

これらのトレーニングを繰り返すことで、フットサルで必要なスピードと持久力を同時に高めることができます。

ボディバランスを鍛える上半身の筋トレ

フットサルでは、ボールをコントロールするための体のバランスが重要です。特に上半身の筋力が不足していると、体をうまくコントロールできず、バランスを崩してしまうことがあります。上半身の筋トレとして、プランクやプッシュアップ、ダンベルロウなどが効果的です。上半身の筋力を鍛えることで、ボールキープやボディコンタクトの際の安定感が増します。

瞬発力を高める脚力強化トレーニング

フットサルでは、瞬時にダッシュをする必要があるため、瞬発力が求められます。スクワットやデッドリフト、ジャンプトレーニングが瞬発力を高めるのに有効です。これらのトレーニングを取り入れることで、試合中に爆発的な加速ができるようになります。脚力を強化することで、相手選手を一瞬で抜き去る瞬発力が手に入ります。

コアを鍛えることでボールコントロールを向上させる

フットサルにおいて、コアの強さは安定したボールコントロールにつながります。強い腹筋や背筋は、ボールをトラップしたり、パスを出したりする際に役立ちます。プランクやサイドプランクなどのコアトレーニングは、ボールコントロールの精度を高めるのに効果的です。コアを鍛えることで、ボールに触れるたびに安定感が増し、ミスを減らせます。

筋トレでフットサルの試合パフォーマンスを最大化

筋トレを行うことで、試合中のパフォーマンスが飛躍的に向上します。しかし、試合前と試合後では取り入れるべき筋トレの種類が異なります。試合前にはウォーミングアップとして筋トレを行い、試合後にはリカバリーを目的とした筋トレが推奨されます。筋トレのタイミングを適切に調整することで、試合中のパフォーマンスを最大限に引き出せます。

試合前に取り入れるべきウォーミングアップ筋トレ

試合前に行うべき筋トレは、短時間で体を温め、筋肉を刺激するものが理想的です。ジャンプスクワットやバーピーなどのダイナミックな動きが、筋肉を目覚めさせ、パフォーマンスを向上させます。また、軽いストレッチを取り入れることで、柔軟性を高めることも重要です。ウォーミングアップで筋肉をしっかりと目覚めさせることで、試合中の怪我リスクを軽減できます。

試合後のリカバリーを促す筋トレのポイント

試合後の筋肉は疲労していますが、適切なリカバリートレーニングを行うことで、回復を早めることができます。軽いストレッチや低負荷のエクササイズを取り入れることで、筋肉の張りをほぐし、血流を促進します。また、アイシングやプロテイン補給も効果的です。試合後のリカバリーをしっかり行うことで、次の試合に向けたコンディションを整えられます。

フットサル選手のための怪我予防筋トレ

フットサルは高い運動量と激しい動きを伴うスポーツのため、怪我のリスクがつきものです。筋トレは怪我を予防する効果があるため、日常的に取り入れることが推奨されます。膝や足首、腰など、特に負担のかかる部分にフォーカスした筋トレを行うことで、試合中の怪我を未然に防ぐことができます。怪我を予防するために、筋トレはフットサル選手にとって欠かせない日課です。

柔軟性を高めるストレッチ法とその効果

柔軟性を高めるためのストレッチは、筋肉を伸ばし関節の可動域を広げることで、怪我を防ぐ効果があります。特に動的ストレッチを行うことで、プレー前に筋肉を適度に温め、動きやすい状態を作ることができます。柔軟性を高めるストレッチの一例を以下に示します。

柔軟性を高めるストレッチ

• ハムストリングスのストレッチ：太ももの裏をしっかり伸ばす
• カーフストレッチ：ふくらはぎの筋肉を伸ばす
• 股関節ストレッチ：下半身全体の柔軟性を高める
• 肩甲骨ストレッチ：上半身の可動域を広げる

これらのストレッチを行うことで、柔軟性が向上し、怪我のリスクが大幅に減少します。

膝や足首の怪我予防に効果的な筋トレ方法

膝や足首の怪我はフットサルでよく見られるものですが、これらを防ぐための筋トレが効果的です。スクワットやランジ、カーフレイズなどのエクササイズは、関節をサポートする筋肉を強化します。膝や足首の筋力を強化することで、関節にかかる負担を減らし、怪我のリスクを下げられます。

腰や背中の負担を軽減する筋トレ法

腰や背中は、フットサル中に過度の負担がかかりやすい部分です。デッドリフトやバックエクステンションなどの筋トレを取り入れることで、背筋や腰周りの筋力を強化し、負担を軽減します。腰や背中をしっかり鍛えることで、試合中の動きが安定し、怪我を予防できます。

筋トレとフットサルを両立させる食事と休養

筋トレの効果を最大限に引き出し、フットサルとの両立を図るためには、適切な食事と休養が欠かせません。食事では筋肉をつけながらも無駄な脂肪を減らし、持久力を高めるための栄養を意識することが重要です。また、筋肉の回復を促進し、疲労を回復させるための休養法も大切です。食事と休養をしっかり管理することで、筋トレとフットサルの両方で最大の成果を出すことができます。

筋肉をつけながら脂肪を減らす食事法

フットサル選手にとって、筋肉をつけることは重要ですが、無駄な脂肪を増やさないこともパフォーマンス向上の鍵です。タンパク質を多く含む食事を意識し、炭水化物や脂質のバランスを取りながら摂取することが理想的です。特に試合前や筋トレ後に適切な栄養を補給することで、筋肉の回復とパフォーマンスが向上します。

筋肉をつけながら脂肪を減らす食事のポイント

• 高タンパク食：鶏胸肉、魚、大豆製品を積極的に摂取
• 適切な炭水化物：白米やパスタよりも玄米や全粒粉を選ぶ
• 良質な脂質：アボカドやオリーブオイル、ナッツ類から脂質を摂取

バランスの取れた食事は、筋トレとフットサルの両方で最適なパフォーマンスを引き出します。

フットサルに適したエネルギー補給のタイミング

フットサルの試合やトレーニングの前後に、エネルギーを適切に補給することが重要です。試合前には炭水化物を中心に摂取し、エネルギーを蓄えることが必要です。一方、試合後は、タンパク質を中心とした食事を摂取することで、筋肉の回復を促進します。エネルギー補給のタイミングを管理することで、試合中の疲労を軽減し、持久力を維持することができます。

筋トレの効果を最大化する休養法

筋トレを行った後の休養は、筋肉の回復に非常に重要です。適切な睡眠時間を確保することはもちろん、ストレッチやマッサージを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、リカバリーを促します。休養をしっかりと取ることで、次のトレーニングや試合に向けてコンディションを整えることができます。

フットサル選手にとって筋トレのベストな頻度とタイミング

フットサルの練習や試合に加えて筋トレを行う際には、頻度とタイミングを適切に管理する必要があります。無理なトレーニングは逆にパフォーマンスを低下させる恐れがあるため、筋トレとフットサルのバランスを取ることが重要です。筋トレの頻度を管理することで、試合中のパフォーマンスを維持しながら、筋力も向上させることができます。

筋トレとフットサル練習のバランスを取る方法

フットサルの練習や試合が多い場合は、筋トレの頻度を減らし、筋肉が回復する時間を確保する必要があります。一方で、試合のないオフシーズンには、筋トレを集中的に行うことで、体力と筋力を一気に向上させることができます。バランスを取るためには、筋トレと練習のスケジュールをしっかりと計画することが必要です。

バランスを取るためのポイント

• 練習前に軽い筋トレを行う：体を温め、筋肉を刺激する
• 試合後にはリカバリー重視の筋トレ：ストレッチや軽めの筋トレを取り入れる
• オフシーズンに集中的な筋トレ：体力強化を目指して週4～5回の筋トレを実施

筋トレとフットサルのバランスをうまく取ることで、シーズン中のパフォーマンスを最大限に引き出します。

週に何回筋トレすればパフォーマンスが向上するのか？

フットサル選手にとって、筋トレの頻度は重要な要素です。一般的には、週に2～3回の筋トレが推奨されていますが、個々の体力やスケジュールに応じて調整が必要です。試合前の軽い筋トレや、オフシーズンには集中的に筋トレを行うことで、パフォーマンスを維持し、向上させることができます。

週に2～3回の筋トレは、試合中の持久力とパフォーマンスを維持するために最適です。

フットサル選手が避けるべき筋トレの失敗例

筋トレは正しい方法で行わないと、逆にパフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。過剰なトレーニングやフォームのミスは、筋肉を傷つけたり、疲労を蓄積させる原因となります。フットサル選手が避けるべき筋トレの失敗例を紹介します。正しい筋トレ方法を守ることで、怪我のリスクを最小限に抑え、最大の効果を得ることができます。

過剰なトレーニングがパフォーマンスに悪影響を与える理由

過度な筋トレは、体に大きな負荷をかけすぎてしまい、逆にパフォーマンスが低下する原因となります。筋肉が回復する時間を十分に取らないと、疲労が蓄積し、フットサルの試合中に持久力や瞬発力が落ちてしまう可能性があります。適切な休養を取り入れながら筋トレを行うことが大切です。無理なトレーニングを避け、筋肉を休めることで、試合中にベストなパフォーマンスを発揮できます。

筋トレの正しいフォームで最大効果を得る方法

筋トレを行う際、正しいフォームで行うことが最も重要です。フォームが崩れてしまうと、筋肉に均等に負荷がかからず、効果が半減するばかりか、関節や筋肉を痛める原因にもなります。筋トレの基本的なフォームを徹底することで、効率的に筋力を強化し、怪我を防ぐことができます。正しいフォームで筋トレを行うことで、効率よく筋肉を鍛え、パフォーマンスを向上させることができます。

よくある質問

筋トレはフットサルのパフォーマンスを本当に向上させますか？

はい、筋トレはフットサルのパフォーマンスを向上させる重要な要素です。筋力が強化されることで、スピード、持久力、瞬発力が向上し、試合中の動きがスムーズになります。また、筋トレによって怪我のリスクも軽減できます。

フットサルと筋トレを同じ日に行うべきですか？

フットサルと筋トレを同じ日に行うことは可能ですが、疲労の管理が重要です。フットサルの練習後に軽めの筋トレを行う場合や、筋トレ後にフットサルを行う場合は、無理のない範囲で行いましょう。週に分けて行う方が効果的な場合もあります。

筋トレを始めたばかりでもフットサルの試合に出てもいい？

筋トレを始めたばかりでも、徐々にフットサルの試合に参加することは可能です。ただし、筋肉が疲労している状態では無理をせず、適切なストレッチやウォーミングアップを行いましょう。

どのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想ですか？

フットサル選手にとって、週に2～3回の筋トレが理想的です。頻度が多すぎると、筋肉が回復する時間が足りなくなり、パフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあるため、休養も大切です。

筋トレを行う際に最も注意すべきポイントは何ですか？

正しいフォームを守ることが最も重要です。フォームが崩れると、怪我のリスクが高まり、効果的に筋力を鍛えることができません。軽い負荷から始めて、正しい姿勢で行うよう心がけましょう。

まとめ

筋トレとフットサルを両立させることは、パフォーマンスを向上させ、怪我を予防するための鍵です。本記事で紹介した筋トレメニューや休養、食事のアドバイスを実践することで、フットサルでの試合中に最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。また、筋トレの頻度やタイミングを適切に管理することも重要です。筋トレを無理に行うと逆効果になるため、体の声を聞きながら調整していきましょう。最後に、筋トレを行う際には正しいフォームを守り、怪我を防ぎながら効率的に筋力を強化することが大切です。しっかりとした準備と適切なトレーニングを行うことで、フットサルの楽しさがさらに広がるでしょう。