腰痛 改善コース

【パーソナル】ストレッチブレス

仰臥位

１．脚ストレッチ

30分アキレス腱ふくらはぎ伸ばし（仰臥位）10-05

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ①10-15

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ②10-16

30分かかと持ちハムストリングス伸ばし（仰臥位）10-04

30分大腿四頭筋ストレッチ巧打法（仰臥位）もしくは、10-2.大腿四頭筋 ストレッチ（横臥位）10-01

10-02

大腿筋膜脹筋（広背筋）のストレッチ10-11

２．臀部ストレッチ

30分大殿筋ストレッチ（仰臥位）09-01

３．股関節

仙腸関節膝を押しほぐし（仰臥位）08-09

膝曲げ開脚内転筋ストレッチ（仰臥位）08-11

30分股関節回し（仰臥位）08-06

30分腰・もも裏・おしりのストレッチ07-08

お尻と腰のハムストリングスのストレッチ07-09

30分脚を引っ張って股関節牽引（仰臥位）08-10

腹臥位

30分もも前ストレッチ（バリエーション）10-13

30分鼠径部（前もも）のストレッチ10-12

30分うつ伏せ開脚上げ（腹臥位）08-04

４．腰ストレッチ

30分寝ながら腰部捻転（仰臥位）07-01

寝ながら逆捻転（横臥位）07-02

その他（座位・立位等）

前屈（座位）07-05

30分体側（座位・片足曲げながら）07-06

30分正座からお辞儀で腰椎伸ばし（座位）07-07

股関節内転筋のストレッチ（うつ伏せで下腿を外側に開く）08-12

30分背中に段差をつけて捻転（仰臥位）07-04

30分足を合わせて前屈（座位）08-01

ももの裏・腰骨・おしりのストレッチ9-3

足かけ大殿筋ストレッチ・後ろから押す（座位）09-02

【セルフケア】ストレッチブレス