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バランスボールスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またバランスボールスクワットは、別名エクササイズボールウォールスクワット（Exercise Ball Wall Squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バランスボールスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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バランスボールを用いたスクワットの中でも基本的なものとして、壁スクワットというものがあります。
背中と壁の間にボールを挟み、落とさないように意識することになるため、正しいフォームを維持しながら行えるスクワットです。

バランスボールスクワットは、バランスボールがあれば自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

まずバランスボールを壁に押し当てて背中で挟み込みます。

背筋をまっすぐにして、足は肩幅より少し広めに開きます。

動作手順

1. スタートポジションが取れたら、お尻を突き出すイメージで膝を曲げていきます。

    

2. 太ももに負荷がしっかりかかるくらいまで腰を落としたら、停止時間を設けます。

    

3. 停止後、お尻を持ち上げるイメージで膝を伸ばしていき、スタートポジションに戻ります。
   鍛えたい部位である下半身の筋肉に入るはずの負荷が逃げてしまわないように、背中が丸まったり、つま先より膝が前に出たりしないように注意しましょう。

呼吸

スクワット種目は、腰を落としていく時に息を吸って、腰を上げていく時に息を吐くのが正しい呼吸の仕方です。

基本的に筋トレは無酸素運動となるため、胸式呼吸でやることになりますが、スクワット種目は腹式呼吸を取り入れると体幹に関わるインナーマッスルも効果的に鍛えることができるようになります。

腰を落としていく動作の際に、お腹を膨らませるように息を吸い込んで、腹圧をかけることで、自然とお腹に力が入ってフォームも安定します。
筋トレでは何よりも正しいフォームで行うことが重要です。

間違ったフォームでは鍛えたい部位に適切な刺激が入らず、筋トレの効果が薄れてしまい、なおかつ怪我をするリスクも出てきてしまうからです。

回数・セット数

1セット10～15回を3セット行いましょう。

筋肥大・筋力アップを効率的に成し遂げるためには、速筋に適切な負荷を与えることが重要です。速筋に必要な負荷は10～15回ほどで限界を迎える負荷が望ましいです。そのため負荷が軽すぎる場合は、他の負荷の大きいトレーニングに切り替えるほうがよいでしょう。

筋肥大を目指す筋トレでは、限界を超えて筋肉を追い込むことができるなら、1セットでも十分ですが、その前に心のほうが限界を迎えてしまって筋肉を追い込み切れないのが現実です。ですので、セットを重ねる中で徐々に体の方も追い込んでいく3セット目で限界に迎えるようにする必要があるのです。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとバランスボールスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

バランスボールスクワットの回数の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※自重スクワットの基準回数を参考にしてみてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バランスボールスクワット回数の目安がわかります。

男性の体重別バランスボールスクワット基準（回数）

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	< 1	12	62	131	215
55	< 1	14	61	127	205
60	< 1	15	61	122	197
65	< 1	16	60	119	189
70	< 1	16	59	115	181
75	< 1	17	58	111	175
80	< 1	17	56	108	169
85	< 1	17	55	105	163
90	< 1	17	54	102	157
95	< 1	17	53	99	152
100	< 1	17	52	96	148
105	< 1	17	51	94	143
110	< 1	17	50	91	139
115	< 1	17	49	89	135
120	< 1	16	48	87	132
125	< 1	16	47	85	128
130	< 1	16	46	83	125
135	< 1	16	45	81	122
140	< 1	15	44	79	119

女性の体重別バランスボールスクワット基準（回数）

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	< 1	7	46	101	167
45	< 1	8	45	96	157
50	< 1	8	43	91	147
55	< 1	9	42	86	139
60	< 1	9	40	82	132
65	< 1	9	39	79	125
70	< 1	9	37	75	119
75	< 1	8	36	72	114
80	< 1	8	35	69	109
85	< 1	8	33	66	105
90	< 1	8	32	64	101
95	< 1	7	31	61	97
100	< 1	7	30	59	93
105	< 1	7	29	57	90
110	< 1	7	28	55	87
115	< 1	6	27	53	84
120	< 1	6	26	52	81

バランス ボール スクワットの効果を高めるコツ

バランスボールを使ったスクワットでは、バランスボールが落ちないように姿勢を維持するコツをつかむと効果的にトレーニングできます。

バランスボールスクワットは、バランスボールさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①背中が丸まらないように注意

背中が丸まってしまうと、鍛えたい筋肉に適切な刺激を入れることができなくなってしまいます。
お腹に力を入れ体幹を意識し、胸を張ることで、背筋を伸ばすようにしましょう。

下を向いてしまうと背中が丸まりやすくなるので、視線を上げて前を見ることを心掛けるとよいでしょう。
ボールが落ちないように背中で支えることをイメージすると、自然と胸を張った姿勢を維持できるはずです。

しかしバランスボールに体重を預けすぎないように注意することも大切です。

コツ②腰や膝の動きを意識する

他のスクワット種目でも同様ですが、しゃがみ込む動作の際は、膝を曲げていくイメージではなく、腰を落としていくイメージで行いましょう。

また膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。
どちらも間違ったやり方をすると膝に余計な負担がかかってしまい、膝を怪我するリスクがあります。

効果と発達する筋肉部位

バランスボールを使用したスクワットでは、他のスクワット種目でもメインターゲットとなる下半身の筋肉だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。

メインは大腿四頭筋といった下半身の筋肉ではありますが、バランスボールを落とさないように支えるため、上半身の体幹に関わる筋肉も同時に鍛えることができます。

バランスボールスクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位大腿四頭筋が発達する

太ももの筋肉である大腿四頭筋だいたいしとうきんやハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん）を鍛えることができます。これらの筋肉は膝の曲げ伸ばしなどに使われる筋肉で、鍛えることで運動能力や基礎代謝の向上が見込めます。

大腿四頭筋だいたいしとうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①体幹に関わるインナーマッスルを鍛えることができる

バランスボールを使用することで、他のスクワット種目では効果的に鍛えることができない体幹強化につながるインナーマッスルも鍛えることができます。

ボールが落ちないように姿勢を維持するためには、腹筋や背筋の筋肉を使うことになり、自然と体幹が強くすることができるのです。

腹筋や背筋は、姿勢を良くするためにも不可欠な筋肉ですので、インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善も図ることができます。

効果②全身の様々な筋肉を一度に鍛えられるのでダイエットに効果的！

下半身の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えることができるため、全身の筋肉量を一つのトレーニングで増やすことができます。

全身の筋肉量が増すことで、基礎代謝量も向上するため、ダイエット効果も高いです。

効果③体の歪み改善に効果がある

バランスボールをうまく支えてスクワットをすることになるため、筋肉を鍛えるだけでなくバランス感覚を養うことができます。

バランス感覚が養われることで姿勢維持にも役立ち、体の歪み改善も期待できます。
体の歪みは腰痛など怪我を誘発しますが、それを事前に予防することができます。

応用編

バランスボールスクワットを応用したやり方もご紹介します。
お尻や太ももだけでなく、バランスボール上手く活用することで安定性を求めた全身のエクササイズが可能です。
ぜひバランスボールトレーニング種目を参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①バランスボール ハムストリングスリングカール

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姿勢	バランスボールに足を乗せ、仰向け姿勢
方法	バランスボールを転がすように、脚で引き寄せる もも裏の筋肉を意識して転がす
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボールの移動距離を大きくするとよりハムストリングスに効く
効果	もも裏のハムストリングス引き締め 太もも痩せ 脚の力こぶを作る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿二頭筋

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応用②バランスボール ヒップリフト

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姿勢	上向きに、足をバランスボールに乗せる
方法	お尻をリフトアップさせて引き締める できる限り体のラインが直線になるまで上げる
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスを取りながら上げることで、全身に効く
効果	ヒップアップ 大きなお尻を小尻に引き締める ハムストリングスの強化 背筋力アップ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

応用③バランスボール ハーフスタージャンプ

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姿勢	バランスボールに座る
方法	脚と手のリズムを合わせて開く、閉じるを繰り返す バランスボールで弾みながらリズミカルに
回数	60回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	下半身と上半身、体幹など全身運動をリズミカルに有酸素運動で痩せる
効果	楽しく弾みながら有酸素運動 全身の脂肪燃焼 長続きする有酸素運動 苦しくないダイエット 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

応用④バランスボール バックエクステンション

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姿勢	バランスボールをお腹に当てる 両手は頭の後ろに構える
方法	後方へ上体を反らし、背筋を収縮させる バランスが崩れないように、脚や体幹にも意識を置く
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足の幅を広げることで、バランスが保ちやすくなる
効果	背筋力アップ ヒップアップ ハムストリングスの強化 背中美人 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #広背筋

応用⑤バランスボール プッシュアップ

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姿勢	太ももにバランスボールを当てて、腕立て伏せ姿勢
方法	身体は伸ばしたままプッシュアップ できる限り深く腕を曲げる
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体幹だけでなく、腕や胸の筋肉でバランスを取る
効果	上腕三頭筋の腕の筋力バランス 胸の大胸筋バランス筋力 体幹強化 上半身のボディバランスを養う 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋

応用⑥バランスボール プランク

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姿勢	バランスボールを準備する
方法	バランスボールに両肘を当てる 肘で挟むようにバランスを取り、プランク姿勢をキープ
回数	20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が引けないように、体が直線になるようにキープすること
効果	ブレない上半身を作る たるんだお腹を引き締める 筋力とバランス力を鍛える 上半身と下半身をつなぐ体幹力 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑦バランスボール ツイスト

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姿勢	バランスボール・ダンベル１つを準備し、お尻に当てて仰向け姿勢
方法	ダンベルを顔前に構える 後方に体を倒し、上半身を左右へツイストする
回数	左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	持ったダンベルを左右へ大きく動かすことで効果的に腹筋を鍛える
効果	ダンベルツイストで腹斜筋を鍛える ブレない体幹のバランス力 ウエストのくびれを作る 腹直筋・内外腹斜筋を鍛える 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋　#内腹斜筋　#腹直筋

応用⑧バランスボール クランチサイド

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姿勢	バランスボールを準備し、お尻に当てて仰向け姿勢
方法	両手を後頭部で組む 後方に体を倒し、上半身を左右へツイストする
回数	左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体が直立で行っても意味はなく、しっかりと傾斜をつけるまで体を後ろに倒す
効果	ツイストで腹斜筋をバキバキに鍛える ウエストのくびれを作る 体幹のバランス力 腹直筋・内外腹斜筋を鍛える 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #内腹斜筋　#腹直筋

応用⑨バランスボール クランチフォワード

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姿勢	バランスボールを準備し、背中・腰に当てて仰向け姿勢
方法	両手を後頭部で組む おへそを見るように、腹筋運動を行う
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスを保ちながら、腹筋を行うことで腹斜筋群にも効果的
効果	シックスパックを目指す腹筋 たるんだぽっこりお腹解消 体幹のバランス感覚を養う ブレない体幹を作る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

応用⑩バランスボール レッグレイズ

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姿勢	バランスボールを準備する 床に体育座り姿勢
方法	バランスボールを足首で挟む バランスボールを落とさないように内転筋を締めながらレッグレイズ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足を下げるときは、ゆっくり床にタッチする程度になるように腹筋を締める
効果	体幹（腹直筋）の強化 内もも（内転筋）の強化 下っ腹のぽっこりお腹解消 ウエストダウン 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#内転筋

応用⑪バランスボール プッシュアップ

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姿勢	四つん這い姿勢 バランスボールを後方に置く
方法	バランスボールに両足を乗せプランク姿勢 バランスを保ちながら、プッシュアップ
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	身体のラインが崩れないように、直線を保つ
効果	大胸筋のトレーニング 上腕三頭筋のトレーニング 体幹のトレーニング 上半身のバランス力 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

応用⑬バランスボール プッシュアップ２

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姿勢	バランスボールに手を当て、プランク姿勢
方法	バランスを腕と体幹で取りながらプッシュアップ ぐらぐらして崩れないようにしっかり支える
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足幅を広げると、バランスが取りやすくなる
効果	上腕三頭筋を鍛える 腕のバランス力を高める 大胸筋を鍛える 体幹を引き締める 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#大胸筋

応用⑫バランスボールクランチ

姿勢	バランスボールの選定 適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。 バランスボールに座る バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。 手を頭の後ろに組む 両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。
方法	膝を曲げて上体を起こす 息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。 ピークでキープ 上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 ゆっくりと下げる 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。 セットを繰り返す 決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。
回数	左右に10回×３セット （初心者向け）
ポイント	適切なバランスボールの選定 身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。 安定した場所で行う クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。 正しい座り方 バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。 手の位置と使い方 両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。 ゆっくりとした動き 動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。 腹筋に焦点を合わせる 上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 フォームを保つ 上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。 無理なく行う 怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 安定性が損なわれたら中断 安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。
効果	腹直筋の強化 バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。 腹横筋と腹斜筋の活性化 バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。 安定性の向上 バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。 姿勢の改善 バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。 全身の調和 バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。 柔軟性の向上 バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。 低負荷ながら高効果 バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。 体幹全体のトーンアップ バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋

詳細記事

おすすめの器具

バランスボールスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

バランスボールで必要な器具

バランスボール

バランスボール

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トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【太もも】の筋肉です。
バランスボールスクワットをした後の下半身をしっかりケアしておきましょう。

太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）

姿勢	四つん這い姿勢 ローラーを片方の太ももで挟む
方法	ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース 股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
回数	片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚を内旋させて、外側広筋をほぐす 脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
効果	太もも前をほぐす 脚の血行を促進し代謝アップ 脚の疲労改善 太ももを細くする 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

太もも前のケア②椅子で大腿四頭筋ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3727）

姿勢	椅子を準備する 椅子の前で直立姿勢
方法	片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く 両手で背後の足の甲を引き寄せる
回数	左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす
効果	大腿四頭筋の緊張をほぐす 股関節の前後の動作を柔らかくする 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋（#内側広筋 #外側広筋 #中間広筋 #大腿直筋）

太もも前のケア③立ちながら大腿四頭筋ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）

姿勢	壁際に直立 バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合 左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。 時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる 歩いていて躓きにくくなる 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復 スポーツ前後のケアに最適 当ストレッチ効果のある筋肉各種 ＃大腿四頭筋、縫工筋

太もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）

姿勢	肩幅に足を広げて直立する。
方法	膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す） ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
回数	30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。 膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
効果	もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める 下半身の疲れがとれて軽くなる 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

安全と注意事項

バランスボールスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、バランスボールスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• バランスボールの選定
  適切なサイズのバランスボールを選びます。一般的には、座っているときに膝が90度に曲がるサイズが適しています。
• 安定した環境
  トレーニングを行う環境が安定していることを確認し、周りに障害物がないか注意します。
• サポート
  初めての場合や不安定な場合は、横に壁や椅子などのサポートを置いておくと安心です。
• 正しい姿勢
  足は肩幅に開き、膝は軽く曲げた状態からスクワットを始めます。背中はまっすぐに保ちます。
• 体幹の緊張
  スクワット中は体幹をしっかりと緊張させ、バランスを保つようにします。
• 視線のフォーカス
  目線は前方に向け、地面を見つめることでバランスを維持しやすくなります。
• 徐々な進化
  初めての場合は、徐々に難易度を上げていくことが重要です。高いボールや片足スクワットなどに移行する前に基本的な動きに慣れましょう。
• 動きの制御
  スクワットの動きをゆっくりと制御し、急激な動きを避けます。バランスを失いやすいため、慎重に行います。
• 安定性の向上
  バランスボールスクワットを通じて徐々に安定性を向上させていくことが目標です。
• 適切な回数とセット
  適切な回数とセットで行い、無理なくトレーニングを続けることが重要です。

よくある質問

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