ベンチプレスの平均重量を年代・体重別に分析：効果的なトレーニング計画の立て方

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

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ベンチプレスは筋力トレーニングの象徴的な種目の一つです。その人気の理由は、効果が実感しやすく、初心者から上級者まで幅広い層に適しているからです。本記事では、ベンチプレスの基本情報から平均重量、効果的なトレーニング方法までを徹底的に解説します。また、女性向けのアプローチや自宅での代替トレーニングについても触れ、誰でも取り組みやすい内容に仕上げています。以下のような方に特におすすめです。

• 筋力トレーニングを始めたばかりの初心者
• ベンチプレスの記録を更新したい中級者・上級者
• 女性で筋力強化やダイエットを目指す方
• 自宅で筋トレを行いたい方
• 安全かつ効果的にトレーニングをしたい方

さあ、ベンチプレスの魅力を余すところなくご紹介していきます！

ベンチプレスの基本情報：なぜ人気なのか？

ベンチプレスは、その手軽さと効果の高さから、筋力トレーニングの定番種目として広く認知されています。ベンチとバーベルさえあればどこでも始められ、胸や腕の筋力を効率よく鍛えることが可能です。このセクションでは、その歴史や魅力について掘り下げていきます。

ベンチプレスの歴史とその進化

ベンチプレスの起源は19世紀末にさかのぼります。当初は、床に寝そべって重量を押し上げる「フロアプレス」が主流でしたが、次第に現在のようなベンチを使用した形式へと進化しました。この進化により、トレーニングの効果がさらに向上しました。

ベンチプレスの大きな魅力は、複数の筋肉を同時に鍛えられることです。
胸筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身全体にアプローチできる種目です。さらに、競技としての人気も高まり、世界記録を目指すアスリートたちの注目の的となっています。

ベンチプレスの進化を簡単に整理すると以下のようになります。

どの筋肉を鍛えられる？具体的な効果と魅力

ベンチプレスは、胸筋を中心に、肩や腕の筋力も向上させます。このため、スポーツ選手からフィットネス愛好者まで幅広く取り入れられています。さらに、筋力向上だけでなく、見た目の改善や姿勢の矯正にも役立つのが特徴です。

特に強調したいのは、ベンチプレスが日常生活にも直接役立つ筋力を鍛えられるという点です。
例えば、物を押す動作や、荷物を持ち上げる際の腕力に直結します。トレーニングの成果が日常生活で感じられるため、モチベーションを保ちやすい種目と言えるでしょう。

ベンチプレスで得られる効果を箇条書きにすると次の通りです。

• 胸筋の発達：胸部のボリュームアップや形の改善
• 腕力の向上：重い物を持つ際に役立つ
• 姿勢の改善：肩甲骨の安定に寄与し猫背を防ぐ
• 代謝の向上：筋肉量の増加で基礎代謝がアップ
• 心肺機能の強化：全身の動きを支える筋力強化

ベンチプレスの平均重量とは？驚きの事実を解明！

ベンチプレスを行う多くの人が気にするのが、他の人と自分の記録を比較することです。平均的な重量を知ることで、自分の現在のレベルや目標を明確にする助けになります。このセクションでは、性別、体重、年齢別の平均重量について詳しく見ていきます。

性別による平均重量の差：男性と女性のトレンド

ベンチプレスの平均重量は性別によって大きく異なります。一般的に男性は女性よりも筋力が強いため、平均重量も高くなります。例えば、未経験の男性の平均重量は約40kgであるのに対し、女性は約20kgです。

特筆すべきは、男女の平均重量差が経験を積むほど縮まることです。
女性でも継続的なトレーニングを行うことで、体重の1.2倍の重量を挙げることが可能になります。これは、筋肉の発達が個々の努力によるものであることを示しています。

以下は、性別ごとの平均重量を示した表です。

体重別に見るベンチプレスの平均値：体重と筋力の相関性

体重が筋力に及ぼす影響は非常に大きく、特にベンチプレスではその傾向が顕著です。体重が重いほど、通常は扱える重量が増える傾向がありますが、これは体脂肪率や筋肉量にも影響されます。

例えば、体重70kgの人が体重の1.2倍である84kgを挙げることは一般的な目標とされています。
これを目指すことで、自分の筋力がどれほど発達しているかを確認する良い指標となります。

体重別のベンチプレス平均値は以下の通りです。

年齢別のベンチプレス平均：ライフステージで変わる筋力

年齢によって筋力のピークは異なります。一般的に筋力は20代から30代にピークを迎え、その後は徐々に低下しますが、適切なトレーニングを継続することで年齢に関係なく筋力を維持し、場合によっては向上させることが可能です。

注目すべき点は、シニア層でも適切なトレーニングを行えば、若いころに近い筋力を維持できるということです。
トレーニング経験が長い人ほど、年齢を重ねても平均重量が高い傾向にあります。

以下に、年齢別のベンチプレス平均値を示します。

トレーニングの継続が、年齢による筋力低下を抑える鍵です。 高齢者でも無理のない範囲でのトレーニングを続けることで、健康的な体を維持しやすくなります。

初心者必見！ベンチプレスの目標設定とレベル別ガイド

ベンチプレスを始めるにあたって、現実的な目標を設定することはとても重要です。適切な目標を持つことでモチベーションを高め、無理なく進歩を実感できます。このセクションでは、初心者から上級者までのレベル別ガイドラインを紹介します。

初心者の最初の目標：無理のないスタート

初心者はベンチプレスに慣れることが最優先です。初期段階では軽い重量でフォームを習得し、安全にトレーニングを行うことが大切です。目安として、自分の体重の40～50%の重量から始めると良いでしょう。

初心者の目標は「正しいフォームで10～12回繰り返すことができる重量を扱う」ことです。
フォームが崩れないよう、背中を安定させ、肩甲骨を寄せた状態を保つことが重要です。

初心者が押さえるべきポイントを以下に箇条書きで示します。

• フォームを習得する：重量よりも動作の正確さを重視する。
• 適切な重量を選ぶ：体重の40～50%を目安に設定する。
• ウォームアップを忘れない：筋肉を温めて怪我を防ぐ。
• 週2～3回の頻度で行う：筋肉を休める時間も確保する。
• トレーニング記録をつける：進捗を確認するために記録を残す。

中級者以上が目指すべき基準：重量の増やし方と注意点

中級者は筋力の向上が顕著に現れる時期です。この段階では、自分の体重と同じ重量を挙げることを目標にしましょう。適切なプログラムに従い、週ごとに徐々に重量を増やすことが鍵です。

中級者の最大の課題は「オーバートレーニングを防ぎつつ筋力を増やす」ことです。
負荷を上げる際には、以下のポイントを守ると安全です。

• 重量を5～10%ずつ増やす。
• セット間の休息時間を適切に調整（1～2分程度）。
• トレーニング頻度を週2～3回に保つ。
• 補助種目（インクラインプレスなど）を取り入れる。

トレーニングの進化を可視化する！記録管理の方法

ベンチプレスの記録を管理することで、目に見える進化を実感できます。記録をつけることで、自分のペースを理解し、モチベーションを高める効果も期待できます。

記録管理をする際は、「重量」「回数」「セット数」「体感」などを詳細に記録することが重要です。
例えば、次のような表を作ると進捗を確認しやすくなります。

ベンチプレス100kgの壁：達成者はどれくらいいるのか？

ベンチプレスを継続していく中で、多くの人が憧れる目標が「100kgの壁」です。この重量は、初心者や中級者にとって一つの到達点であり、多くのトレーニーにとって名誉とされています。しかし、これを達成するためには戦略的なトレーニングが欠かせません。

統計データで見る100kg達成者の割合

ベンチプレスで100kgを挙げられる人は意外と少ないのが現実です。一般的なフィットネス愛好者の中で、この重量を達成できるのは10～20%程度とされています。この数字は、筋力の他にトレーニング歴、体格、トレーニング環境など多くの要因に左右されます。

注目すべき点は、継続的な努力によってこの壁を超えられる可能性が高まることです。
特に体重70kg以上の男性であれば、筋力を正しく伸ばせば100kgは達成可能な目標です。

以下に、トレーニング経験別の100kg達成率を示します。

効果的なトレーニング方法と具体的なプログラム例

100kgを達成するための具体的なプログラムは、漸進的負荷増加（プログレッシブ・オーバーロード）を取り入れることが基本です。特に以下のようなポイントを押さえると効果的です。

• 低回数高重量を中心としたプログラム：1～5回挙上可能な重量を扱うことで筋力向上に直結します。
• 補助種目を取り入れる：インクラインベンチプレスやダンベルフライで大胸筋の補強を行う。
• 休息を確保する：筋肉の回復を促すために1～2日間の休養を設ける。
• フォームのチェック：正しいフォームを維持することで無駄なエネルギー消費を防ぐ。

具体的な週間プログラム例を以下に示します。

「具体的な計画を持つことで、トレーニング効率は飛躍的に向上します。」

女性のためのベンチプレスガイド：ダイエットと筋力強化の両立

女性がベンチプレスに取り組むことで得られるメリットは多岐にわたります。筋力を鍛えることはもちろん、代謝の向上や体の引き締め、ダイエット効果も期待できます。ここでは、女性が無理なくベンチプレスを取り入れるためのコツを紹介します。

女性が知っておくべき筋トレの基本知識

女性が筋力トレーニングを行う際には、「筋肉が大きくなりすぎるのではないか」という誤解を持つことが多いです。しかし、女性はホルモンの影響により、筋肉が男性のように大きくなることはほとんどありません。

筋トレを行う女性は、体の引き締めと健康維持の大きな効果を得られます。
具体的には以下のようなメリットがあります。

• 基礎代謝の向上：筋肉量の増加で日常生活でのエネルギー消費が増える。
• 体脂肪の減少：引き締まった体を作りやすくなる。
• 骨密度の改善：骨粗しょう症の予防につながる。
• 姿勢の改善：正しいフォームで体幹も鍛えられる。

女性向け軽重量トレーニングのコツ

女性のベンチプレスでは軽重量から始めることが一般的ですが、徐々に重量を増やすことで筋力アップが期待できます。フォームを重視しながら、繰り返しの動作を丁寧に行うことが重要です。

特に胸筋の引き締め効果が高く、ダイエットをサポートします。

具体的なポイントは以下の通りです。

• 初心者は体重の30%程度の重量を使用。
• 10～15回繰り返せる重量を選び、3セットを目安に行う。
• 肩甲骨を寄せて胸を張り、動作中に息を止めない。
• インクラインプレスやダンベルフライなどの補助種目

トレーニングを行うには、動作をゆっくりとコントロールし、筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。フォームが崩れないよう、鏡やトレーナーの指導を活用すると良いでしょう。

女性のための成功事例：フィットネスの楽しさ

ベンチプレスに取り組む女性が増える中、成功事例も多く報告されています。例えば、筋力トレーニングを始めて半年で体脂肪率が10%減少したというケースや、肩こりや腰痛が改善された事例があります。

女性にとっての成功事例は、筋力の向上だけでなく健康面や見た目の変化が大きなモチベーションとなります。

以下は成功事例の一部です。

• ケース1：週2回のトレーニングを3か月継続し、体脂肪率が25%→18%に。
• ケース2：30代女性が半年間でベンチプレスの重量を15kg→35kgに増加。
• ケース3：肩こり改善によりデスクワークが快適になった。

自宅でできるベンチプレス代替トレーニング

ジムに通えない、または器具が揃っていない状況でも、代替となるトレーニングを取り入れることで、ベンチプレスに近い効果を得ることが可能です。このセクションでは、自重トレーニングや最低限の器具を使ったトレーニング方法を詳しく解説します。

器具がない時の筋トレ：自重トレーニングの活用法

自宅で行える自重トレーニングの中で、ベンチプレスの代替として最適なのが「腕立て伏せ」です。腕立て伏せは胸筋、肩、腕を同時に鍛えることができるため、器具がない状況でも非常に有効です。

腕立て伏せは、負荷の調整が簡単にでき、初心者から上級者まで対応できる万能トレーニングです。
以下のようなバリエーションを活用することで、負荷を変えることができます。

• ノーマルプッシュアップ：標準的な腕立て伏せ。初心者におすすめ。
• 膝付きプッシュアップ：膝をつけて行う簡易版。筋力が少ない方にも適応。
• インクラインプッシュアップ：椅子や台を利用し、胸筋の上部を強化。
• デクラインプッシュアップ：足を高くして行い、負荷を増加。
• ダイヤモンドプッシュアップ：手を近づけて行い、上腕三頭筋にフォーカス。

器具がなくても、体重を効果的に使ったトレーニングで筋力を維持・向上させることが可能です。

効果的な代替種目：腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せだけではなく、簡単な器具を使うことでベンチプレスに近い動作を再現することができます。例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを利用する方法があります。これにより、胸筋や肩の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。

具体的なトレーニング例：

• ダンベルフライ：仰向けになり、ダンベルを広げて閉じる動作を行う。
• ダンベルプレス：ベンチがなくても、床に仰向けになりながらプレス動作を実行。
• バンドプレス：抵抗バンドを利用し、胸筋に負荷をかける。

ベンチプレスに関する神話と現実

ベンチプレスについて語られる情報の中には、誤解や神話も多く存在します。これらの誤解を正しく理解し、安全かつ効果的なトレーニングを行うことが重要です。このセクションでは、よくある神話とその真実を科学的に解明していきます。

重量だけが全てではない？フォームの重要性

「ベンチプレスはとにかく重量を増やすことが大事」という考えは大きな誤解です。実際には、正しいフォームで行うことがトレーニングの効果を最大化する鍵となります。

フォームが不適切だと、効果が減少するだけでなく怪我のリスクも高まります。
例えば、腰を反らしすぎたり、バーを胸に落としすぎたりすることは、肩や背中に過度な負担をかける可能性があります。

正しいフォームのポイントを以下に示します。

• 背中をアーチ状にし、肩甲骨を寄せて安定させる。
• バーを胸の中央に下ろし、肘を90度以上広げすぎない。
• 足をしっかりと床につけ、下半身を固定する。

「胸だけに効く」は誤解？全身への影響とは

「ベンチプレスは胸筋だけを鍛える種目」という神話がありますが、実際には全身に影響を与える複合的なトレーニングです。主に以下の筋肉が使われます。

• 大胸筋：プレス動作のメインとなる筋肉。
• 上腕三頭筋：腕を押し出す際にサポート。
• 三角筋前部：肩の前側を補助的に動かす。
• 腹筋・体幹：安定性を保つために全身を使う。

ベンチプレスは、正しいフォームで行うと「全身で重量を支える力」を鍛えられる種目です。

世界のベンチプレス記録：驚異のパワーを持つ人々

ベンチプレスは、個人の筋力や技術が問われる種目であり、世界中で記録を競い合う競技としても人気があります。このセクションでは、世界の驚異的な記録や日本のトップ選手について紹介します。

男性・女性別の世界記録：限界に挑戦する人々

ベンチプレスの世界記録は、アスリートの限界を超えた努力の結晶です。特にギア（サポート器具）を使用した記録と、ノーギア（素手）の記録では大きな違いがあります。

例えば、ギアを使用した男性の世界記録は500kgを超える一方、ノーギアでは約360kgが記録されています。
女性の世界記録も驚異的で、ノーギアで200kg以上を挙げる選手もいます。

これらの記録は、トレーニングの質、栄養、精神力など、さまざまな要因が絡み合った結果です。

国内記録のトップ層：日本の選手たちの実績

日本でも、ベンチプレスはパワーリフティングの一部として注目されており、多くの選手が国際大会で活躍しています。日本人の記録は体格差があるにもかかわらず、世界トップクラスのレベルにあります。

国内最高記録は、男性で約350kg、女性で150kg前後です。
これらの選手は日々の努力と専門的なトレーニングプログラムによって結果を積み上げています。

ベンチプレスの効果を最大化するためのコツ

ベンチプレスは正しい方法で取り組むことで、その効果を大きく引き出すことができます。逆に、誤った方法で行うと怪我のリスクが高まるだけでなく、期待する結果が得られない可能性もあります。このセクションでは、効果を最大化するための具体的なコツを解説します。

正しいフォームで怪我を防ぐ！初心者が守るべきルール

ベンチプレスのフォームを正しく習得することは、トレーニングの成果を左右する重要な要素です。フォームが適切でない場合、肩や肘、腰に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

「正しいフォームを維持することで、トレーニング効果が格段に向上します。」

正しいフォームのポイントは以下の通りです。

1. 肩甲骨を寄せる：胸を張り、肩甲骨を寄せてベンチに密着させる。
2. 足を安定させる：足は床にしっかりと接地し、全身を安定させる。
3. バーを胸の中央に下ろす：バーの降ろす位置を胸の真ん中あたりに設定する。
4. 背中のアーチを保つ：腰を軽く浮かせて、背中の自然なアーチを作る。
5. 肘の位置を調整：肘を極端に広げず、体のラインに沿った位置にする。

栄養と休息：筋力アップに欠かせない要素

トレーニングだけでなく、栄養と休息もベンチプレスの効果を最大化するためには欠かせません。筋力アップのためには、筋肉を修復する材料となるたんぱく質や、トレーニング時のエネルギーを補う炭水化物が必要です。

「トレーニング後の48時間は筋肉の修復に最適な時間であり、栄養補給が成功の鍵です。」

以下は栄養と休息に関するポイントです。

• たんぱく質の摂取：体重1kgあたり1.5～2gを目安に摂取。
• 炭水化物の補給：トレーニング前後にエネルギー源として摂取。
• 十分な睡眠：1日7～8時間の睡眠を確保し、筋肉の回復を促す。
• 水分補給：トレーニング中および日常生活で適切な水分摂取を心がける。

プレート選びのポイント：安全性と効果の両立

ベンチプレスのトレーニングでは、使用するプレートの種類や材質も重要です。適切なプレートを選ぶことで、安全かつ効率的にトレーニングを行うことができます。

「初心者はラバーコーティングされたプレートを選ぶことで、安全性が向上します。」

プレート選びのポイント：

1. ラバーコーティング：滑り止めがあり、落下時の衝撃を軽減。
2. プレートの重量設定：少量ずつ重量を増やせるよう、2.5kgや5kgの小型プレートを用意。
3. グリップ付きプレート：持ち運びがしやすく、扱いやすい。

よくある質問

ベンチプレスの適切な頻度とトレーニングプラン

ベンチプレスの頻度は週2～3回が一般的ですが、筋力のレベルや目的に応じて調整する必要があります。十分な休息を確保することで筋肉の回復と成長を促すことができます。

Q1: 毎日ベンチプレスを行っても良いですか？
A1: いいえ、毎日行うと筋肉の回復が間に合わず、オーバートレーニングのリスクがあります。週2～3回が適切です。

初心者が陥りやすい間違いとその解決策

初心者は重量を追求しすぎてフォームが崩れることが多いです。また、ウォームアップを怠ると怪我につながる可能性があります。

Q2: 初心者にとって最も重要なことは何ですか？
A2: 正しいフォームを習得し、軽い重量から始めることです。また、ウォームアップとストレッチを欠かさないようにしましょう。

怪我を防ぐための具体的なアドバイス

怪我を防ぐためには、正しいフォーム、適切な重量設定、スポッターの活用が重要です。

Q3: 怪我を防ぐために最も重要なポイントは？
A3: 肩甲骨を寄せて安定させるフォームを維持し、無理のない重量設定でトレーニングを行うことです。

女性のためのベンチプレス特有の疑問

女性に特化した軽重量トレーニングでは、繰り返し回数を増やすことが効果的です。

Q4: 女性が筋肉を大きくしないためにはどうすれば良いですか？
A4: 軽い重量で高回数を行い、引き締めを目指すトレーニングを心がけましょう。

100kgの壁を超えるには？

記録更新のためには、段階的に重量を増やし、十分な休息と栄養補給を行うことが鍵です。

Q5: 100kgを挙げるための具体的なステップは？
A5: 自分の体重の1.2倍の重量を目標にし、1～5回の高重量トレーニングを中心に取り組むと効果的です。

まとめ

ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも最も人気のある種目の一つです。その理由は、効率よく上半身の筋力を鍛えられるだけでなく、競技としての魅力や日常生活における実用性も備えているからです。本記事では、ベンチプレスの基本情報から平均重量、効果的なトレーニング方法までを詳しく解説しました。最後に、重要なポイントを振り返ります。

ベンチプレスの重要性とトレーニングの意義

ベンチプレスを行うことで得られる主な効果は以下の通りです。

• 筋力向上：特に胸筋、大胸筋、上腕三頭筋の強化に効果的。
• 見た目の改善：胸や腕の筋肉を鍛えることで、全体的な体型が引き締まる。
• 健康維持：骨密度の向上、姿勢の改善、基礎代謝の増加など、さまざまな健康効果が期待できる。

ベンチプレスは、初心者から上級者まで幅広い層に適した万能トレーニングです。

継続的な努力がもたらすメリット

トレーニングを継続することで、記録の向上だけでなく、自己効力感や目標達成感も得られます。また、年齢や性別に関係なく、自分に合った方法で取り組むことで長期的な健康維持が可能です。

• 初心者は軽い重量から始め、正しいフォームを習得すること。
• 中級者以上は計画的に重量を増やし、無理のないペースで目標を達成すること。
• 女性やシニア層も、無理なく楽しめるトレーニングメニューを選ぶこと。

理想の目標に向かって計画を立てよう

ベンチプレスの効果を最大化するためには、正しい方法と継続的な努力が必要です。本記事で紹介したポイントを押さえながら、以下のアクションを意識してください。

• トレーニング前後の栄養と休息を大切にする。
• フォームをチェックし、怪我を防ぐ努力をする。
• 自分の進捗を記録し、小さな達成を楽しむ。

「ベンチプレスは、ただ筋力を鍛えるだけではなく、心身の成長をサポートする素晴らしい種目です。」

以上がベンチプレスに関する総合的なガイドです。日々の努力を積み重ねて、自分自身の限界に挑戦してみてください！