プリケツを目指す筋トレ完全ガイド！自宅で簡単ヒップアップ

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに

QITANO STORE｜レグール公式

プリケツを手に入れたい！最近、美しいヒップラインを目指す人が増えてきました。ヒップラインを引き締めることで、スタイル全体が良く見え、後ろ姿にも自信が持てるようになります。この記事では、プリケツを作るために必要な筋トレ方法や食事、ライフスタイルのポイントを徹底解説します。お尻を引き締めたいと思っている人に向けて、効果的なトレーニングやコツを紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

こんな人におすすめの記事:

• お尻を引き締めたいが、どの筋トレが効果的かわからない人
• 自宅でできるヒップアップエクササイズを知りたい人
• 効率的にプリケツを作るための食事のポイントを学びたい人
• モチベーションを保ちながらトレーニングを続けたい人

プリケツの魅力とは？

お尻の形をきれいに整えると、立ち姿や座ったときの後ろ姿に大きな変化をもたらします。プリケツはただの美しさだけでなく、姿勢の改善にもつながり、腰痛や体のバランスにも良い影響を与えます。

理想のヒップラインを手に入れよう

理想のヒップラインは、丸みがありつつも引き締まった形です。お尻の筋肉である大臀筋をしっかり鍛えることが、ヒップラインを美しく保つ秘訣です。大臀筋は体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで代謝もアップし、全身のシルエットが引き締まる効果も期待できます。ヒップラインを整えるためには、トレーニングの正しいフォームと食事の管理が欠かせません。

プリケツを目指す過程で、継続が重要です。筋肉は一朝一夕では成長しませんが、正しいトレーニングと食事を続けることで、確実に変化が現れます。諦めずに努力を続けることで、理想のヒップラインに近づいていきましょう。

魅力的な後姿が与える印象の強さ

後ろ姿が整っていると、全体的な印象が格段にアップします。特にヒップラインが引き締まっていると、姿勢が良く見える効果があり、日常の動きや服装にも自信を持つことができます。逆にお尻が垂れていたり、筋肉が少ないと、全体のバランスが崩れてしまい、年齢以上に老けて見えてしまうこともあります。特にパンツやスカートを着た時のラインは、日常生活でもよく見られる部分ですので、意識して鍛えておくことが大切です。

プリケツを作ることで、見た目だけでなく、自分への自信も高まります。お尻の筋肉を鍛えることで、歩き方や座り方が変わり、周りからの印象も自然と良くなるでしょう。

プリケツを作るための基本トレーニング

プリケツを作るためには、お尻の筋肉に直接働きかけるトレーニングが必須です。基本となるのは、スクワットやヒップスラスト、ブルガリアンスクワットなど、下半身全体を鍛えるエクササイズです。これらのトレーニングは、どれも大臀筋をしっかり刺激し、ヒップアップ効果が期待できます。

• スクワットでお尻を引き締める
  スクワットは、下半身全体を鍛えるだけでなく、大臀筋にも強い刺激を与えることができるトレーニングです。正しいフォームを意識し、お尻を後ろに突き出すように下げることで、ヒップアップ効果が得られます。回数よりもフォームを重視し、筋肉にしっかりと負荷をかけましょう。

• ヒップスラストの効果的なやり方
  ヒップスラストは、主にお尻の筋肉に効かせるためのエクササイズです。ベンチや椅子を使って、上体を固定しながらお尻を持ち上げる動作を繰り返します。これにより、大臀筋にしっかりと負荷がかかり、お尻の形を整える効果が期待できます。ヒップスラストはフォームが重要なので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

• ブルガリアンスクワットでさらに強化
  ブルガリアンスクワットは片足を後ろに置き、片足で体を支えながら行うスクワットの一種です。これにより、お尻の筋肉に集中的に負荷をかけることができ、より効率的にヒップアップが可能です。慣れてきたら、ダンベルなどの重りを使うことで、さらに負荷を増やすことができます。

テーブル：

ヒップアップに特化したエクササイズ

プリケツを作るために特に効果的なエクササイズとして、ヒップアップに特化したトレーニングがあります。これらのエクササイズは、大臀筋だけでなく、中臀筋や小臀筋にも働きかけるため、ヒップラインを全体的に引き締め、上向きに持ち上げる効果が期待できます。

お尻に効くグルートブリッジのコツ

グルートブリッジは、ヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。仰向けに寝て、膝を曲げた状態でお尻を持ち上げる動作を繰り返します。大臀筋にしっかりと負荷がかかるフォームを維持することが重要です。腰を高く持ち上げる際に、お尻をギュッと締めることを意識しながら行うと、さらに効果がアップします。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3. この状態を数秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 回数は、10-15回を目安に3セット行いましょう。

グルートブリッジは、器具を使わずに自宅でも簡単にできるため、忙しい日常でも取り入れやすいトレーニングです。フォームが崩れると腰に負担がかかる可能性があるため、ゆっくりと確実に行うことを心掛けましょう。

ドンキーキックでお尻を高く！

ドンキーキックは、四つん這いの姿勢で片脚を後ろに蹴り上げるエクササイズで、お尻の筋肉に強い刺激を与えます。お尻を鍛えるためには非常に効果的なトレーニングで、大臀筋と中臀筋を効果的に鍛えることができるため、ヒップアップに最適です。

1. 四つん這いになり、手と膝を床につけます。
2. 片足を膝を曲げた状態で後ろに蹴り上げます。
3. お尻の筋肉を意識して、膝が体と平行になるまで足を持ち上げます。
4. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

このエクササイズは、左右それぞれ10-15回を3セットずつ行うと効果的です。お尻の筋肉をしっかりと使っていることを意識することで、より効果的なトレーニングが可能です。重りを使わなくても、しっかりとしたフォームで行えば、十分にヒップアップ効果を感じることができます。

クラムシェルでヒップを形作る

クラムシェルは、横向きに寝た状態で脚を開く動作を繰り返すトレーニングで、お尻の外側にある中臀筋を集中的に鍛えることができます。特にお尻の外側を引き締めたい場合におすすめのエクササイズです。ヒップラインを美しく保つためには、中臀筋や小臀筋も鍛えることが重要です。

1. 横向きに寝て、膝を曲げて両足を重ねます。
2. 膝を開いて上の脚を持ち上げますが、足はつけたままにします。
3. お尻の外側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと膝を開いて閉じる動作を繰り返します。

このエクササイズも、左右10-15回を目安に3セット行いましょう。中臀筋がしっかりと働いていることを感じながら行うと、より効果的なトレーニングが可能です。クラムシェルは小さな動きですが、非常に強力なお尻のトレーニングです。

美尻を作る筋トレの頻度と回数

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの頻度や回数の設定が非常に重要です。頻度が低すぎると筋肉が成長しにくくなりますが、頻繁すぎると体が疲弊し、回復が追いつかないことがあります。適切なバランスを見つけることが、プリケツを作るための鍵となります。

• トレーニングのスケジュールと回復の重要性
  お尻の筋肉を効率よく鍛えるためには、週に2-3回のトレーニングが理想的です。トレーニング後は筋肉を回復させる時間が必要で、適度な休息がなければ筋肉は成長しません。トレーニングを行った翌日は軽いストレッチや散歩を行うことで、回復を促進しながら体をほぐすことができます。

• 週に何回？効果を高める頻度とは
  筋肉をつけるためには、筋繊維がしっかりと破壊され、その後に回復して強くなるというプロセスが必要です。このサイクルを考慮して、お尻の筋肉に負荷をかけるトレーニングは週2-3回が最も効果的とされています。また、1回のトレーニングは45-60分程度を目安に行うと良いでしょう。

箇条書き：

• 回数設定：1回のトレーニングで10-15回を3セット
• 休息日：筋トレを行った翌日は回復日に設定
• ストレッチ：回復を促進するため、軽いストレッチを忘れずに

自宅でできる！器具なしプリケツ筋トレ

忙しい日常の中で、ジムに行く時間が取れないという人も多いでしょう。しかし、器具を使わずに自宅で簡単にできる筋トレでも、十分にプリケツを目指すことができます。器具なしでも効果的にヒップを鍛えるエクササイズを紹介します。

• 器具なしでできるスクワットバリエーション
  自宅でできるスクワットのバリエーションは豊富で、お尻に効果的に負荷をかけることができるため、非常に便利です。通常のスクワットに加えて、ジャンピングスクワットやワイドスタンススクワットなど、さまざまな形で大臀筋を刺激することが可能です。自重トレーニングでも、しっかりとフォームを意識すれば十分な負荷をかけることができます。

1. 通常のスクワット：肩幅より少し広めに足を開き、腰を後ろに引くようにしてお尻を下げる。
2. ジャンピングスクワット：スクワットの動作の後、ジャンプを取り入れてさらに負荷を追加する。
3. ワイドスタンススクワット：足を広げてお尻を下げることで、大臀筋をより強く刺激。

器具なしでも正しいフォームでスクワットを行うと、非常に効果的なヒップアップが期待できます。特にジャンピングスクワットは、筋力だけでなく瞬発力も養うことができるため、日常生活での動きが軽快になります。

• 自宅で簡単にできるランジ
  ランジもまた、自宅でできるお尻のトレーニングの代表的なエクササイズです。片足を前に出して腰を下げるこの動作は、大臀筋や太ももの筋肉に強く作用するため、下半身全体の強化にもつながります。ランジにはさまざまなバリエーションがあり、前方ランジやバックランジ、ウォーキングランジなど、動きを変えることで異なる刺激を筋肉に与えることが可能です。

1. 通常のランジ：片足を前に出して腰を下げ、後ろ足の膝が床につく寸前で止める。
2. バックランジ：片足を後ろに引いて腰を下げることで、お尻とハムストリングにさらに負荷をかける。
3. サイドランジ：横に足を広げて腰を下げ、外側のお尻の筋肉を鍛える。

ランジは、動作のバリエーションを増やすことで、飽きずにトレーニングを続けることができるのが魅力です。どのバリエーションでも、しっかりとお尻の筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

食事の改善でお尻の筋肉をサポート

プリケツを目指すためには、筋トレだけでなく、適切な栄養摂取も非常に重要です。特に筋肉を成長させるためには、たんぱく質を十分に摂ることが不可欠です。また、栄養バランスを整え、脂肪を燃焼させるための食事も同時に意識しましょう。

• 筋肉をつけるための栄養とは？
  筋肉を成長させるためには、高たんぱく低脂肪の食事が基本となります。鶏肉や魚、大豆製品など、良質なたんぱく質を含む食品を積極的に摂りましょう。また、炭水化物もエネルギー源として重要ですが、過剰摂取にならないように気をつける必要があります。

たんぱく質を摂取するタイミングも重要で、トレーニング後の30分以内に摂ることが最も効果的です。この時間帯にたんぱく質を摂ることで、筋肉の修復と成長をサポートできます。

• タンパク質の摂取とタイミングが鍵
  筋肉をつけるためには、1日の中で効率的にたんぱく質を摂取することが必要です。朝食にたんぱく質を含む食材を取り入れることで、1日のエネルギー代謝を高める効果が期待できます。また、筋トレを行う前後にもたんぱく質を摂ることで、筋肉の成長を促進します。

たんぱく質は、体重1kgあたり1.5-2gを目安に摂取すると良いでしょう。例えば体重が60kgの場合、1日に90-120gのたんぱく質を摂ることが推奨されます。たんぱく質を含む食材は次のようなものがあります：

• 卵：良質なたんぱく質とビタミンが豊富
• プロテインシェイク：手軽にたんぱく質を摂取できる
• ギリシャヨーグルト：低脂肪で高たんぱく

食事だけではたんぱく質の摂取が難しい場合、プロテインシェイクなどの補助食品を活用することもおすすめです。たんぱく質の摂取量を意識することで、筋肉の成長とプリケツへの道がスムーズになります。

プリケツを作るために避けるべきNG習慣

筋トレや食事を頑張っているのに、なかなか成果が出ないという場合、日常の悪い習慣が影響している可能性があります。特にお尻の筋肉に悪影響を与える習慣を避けることで、より効率的にプリケツを作ることができるようになります。

• 長時間の座り仕事がお尻に与える影響
  座りっぱなしの生活が続くと、お尻の筋肉が使われなくなり、筋力が低下してしまう可能性があります。デスクワークなどで長時間座ることが多い人は、定期的に立ち上がって歩いたり、軽いストレッチを行うことが重要です。特に、座る時間が長いとお尻の血流が悪くなり、筋肉に十分な栄養が行き渡らなくなります。これは筋トレの効果を下げる要因にもなります。

• 定期的に立ち上がって、短いウォーキングを取り入れる

• 椅子に座ったままできる簡単なストレッチを行う

• クッションや座布団を使って姿勢をサポートする

座りっぱなしの時間を減らすことで、お尻の筋肉が活性化し、ヒップラインが保たれやすくなります。また、ストレッチや軽いエクササイズを取り入れることで、血行を促進し、筋肉の疲労回復にも効果があります。

• 無駄な努力にならないために知っておきたいこと
  筋トレの効果が現れるには時間がかかりますが、間違った方法でトレーニングを続けると、効果がほとんど得られないこともあります。例えば、フォームが正しくない場合や、十分な休息を取らずに過度なトレーニングを行うと、筋肉の発達が妨げられることがあります。

1. 正しいフォームを習得し、必要に応じてトレーナーにチェックしてもらう
2. トレーニングと休息のバランスを保つ
3. 自分の体調に合わせてトレーニング量を調整する

無理をしてトレーニングを続けるよりも、体の信号に耳を傾け、適切なペースで進めることが大切です。長期的な視点で、少しずつ筋力をつけていくことが、理想のヒップラインを手に入れるための最良の方法です。

継続のコツ！モチベーションを保つ方法

筋トレは、続けることが何よりも重要です。しかし、成果がすぐに見えないと、モチベーションが下がってしまうこともあります。ここでは、トレーニングを続けるためのモチベーション維持のコツを紹介します。

• 小さな変化を感じることでやる気をアップ
  日々のトレーニングで、少しずつ体が変わっていくのを感じることができれば、自然とモチベーションも高まります。自分の進歩を可視化するために、トレーニングの記録を取ることをおすすめします。体重やサイズの変化だけでなく、できる回数や重さの増加なども記録することで、達成感を味わうことができます。

• ウエストやヒップのサイズを定期的に測る

• トレーニング中の回数やセット数をメモする

• 写真を撮ってビフォーアフターを比較する

小さな変化でも、それを記録することで自分の努力が実感でき、続ける意欲がわいてきます。一度に大きな変化を期待するのではなく、少しずつ進歩している自分を褒めてあげましょう。

• トレーニング仲間と一緒に目標を達成しよう
  一人でトレーニングを続けるのが難しいと感じる場合、一緒に頑張る仲間を見つけることが大きな助けになります。友達や家族、あるいはSNSで同じ目標を持つ仲間とつながることで、お互いに励まし合いながら進めることができます。トレーニング仲間がいると、途中で挫折しそうなときでもモチベーションを保つことができるでしょう。

• 週に一度、友達と一緒にトレーニングを行う

• SNSで目標や進捗をシェアする

• 一緒にゴールを目指すコミュニティに参加する

仲間と一緒に頑張ることで、楽しさも増し、トレーニングがより充実したものになります。お互いに励まし合い、目標に向かって一歩ずつ進むことが、成功への鍵となります。

よくある質問

• プリケツを作るにはどれくらいの時間がかかる？
  プリケツを手に入れるためにかかる時間は、個人の体質やトレーニングの頻度、食事管理によって異なりますが、一般的には3ヶ月から半年程度で効果が見え始めると言われています。大臀筋は体の中でも大きな筋肉なので、しっかりとしたトレーニングを行えば比較的早く変化を感じることができます。

• 筋肉痛がないと効果が出ていないの？
  筋肉痛がないからといって、トレーニングの効果がないわけではありません。筋肉はトレーニングの刺激に慣れると、痛みを感じにくくなることがあります。筋肉痛がなくても、フォームが正しければ筋肉は確実に鍛えられています。重要なのは、適切なフォームで負荷をかけることです。

まとめ

プリケツを手に入れるためには、適切な筋トレと食事のバランスが非常に重要です。筋トレでは、スクワットやランジ、ヒップスラストといった基本的なトレーニングを継続することで、お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができます。また、食事面では、たんぱく質を中心とした栄養を意識し、筋肉の成長をサポートすることが大切です。

効果的なトレーニングを継続し、適切な休息を取りながら目標に向かって進むことで、理想のヒップラインを手に入れることができます。焦らず、継続的に取り組むことが成功への鍵です。