筋肥大は追い込み回数ではない!筋トレ初心者と上級者の総負荷量の考え方

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 筋肥大に大切な総負荷量についてご説明します。

筋トレに励む方にとって、筋肥大の効率化は大切です。
限界のさらに限界を追い込んで、根性論で持ち上げれば筋肉は大きくなるのでしょうか?

実は、追い込んだ回数の筋トレは科学的には違っていたのです。

前回記事では「筋トレのやり過ぎには2つのデメリットがあり、頻度は科学的に週2回がベスト!」ということをお伝えしました。
筋トレのやり過ぎや無駄に追い込んだ筋トレは、今は主流ではありません。

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限界を超える手前の回数程度で行うことが大切なのです。
結論から言うと、筋肥大を最大化させる方法として「総負荷量そうふかりょう」で決まります。

ではその総負荷量とは何なのか深堀しながら説明していきます。

ウェートトレーニング ダンベルの重さ

筋肥大を最大化させる「総負荷量そうふかりょう」について解説

総負荷量とは、ウェイトトレーニングを行う際のバーベルの重量(kg)とそれを持ち上げる回数、そしてセット数を掛け合わせた数値となります。

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

この数値が大きくなればなるほど、筋肥大化は大きくなると考えられています。
男性だけではなく、女性やお年寄りの方でも総負荷量を意識すると筋肉は大きく肥大化することができるのです。

筋肉の記憶とは

重量だけを重くすれば、筋肥大できるとは限らず、回数を意識したトレーニングにおいても同等の筋肥大ができるという科学的論文も発表されています。

総負荷量による筋肥大を証明する研究論文

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
(訳)低負荷と高負荷の筋力トレーニング間の筋力と肥大の適応
低負荷と高負荷の筋力トレーニング間の筋力と肥大の変化を比較することでした。筋肥大の測定値の変化は、条件間で類似していた。調査結果は、筋肉肥大が負荷範囲のスペクトル全体で等しく達成できる。

著者
ニューヨーク州ブロンクスのリーマンカレッジ健康科学部。

オーストラリア、メルボルンのビクトリア大学のスポーツ、運動、アクティブリビング研究所(ISEAL)。
Ogborn Research&Consulting、ウィニペグ、マニトバ、カナダ。そして
Weightology、LLC、ワシントン州イサクア
Brad J. Schoenfeld、brad @ workout911.comへのアドレス対応。
Journal of Strength and Conditioning Research: 2017年12月-第31巻-第12号-p

ということは、筋トレの効果を得るため、総負荷量を数値化しより高い数値でトレーニングに励むことが重要になるということです。
重量を高めることで、総負荷量も高まります。もし回数やセット数が少なくなってしまうと、総負荷量を高めることができません。

総負荷量を高めるためには、ある程度回数をこなせる重量で、コンディションに合わせて回数やセット数を増やしたりして工夫するとよいでしょう。

総負荷量を管理

あと一回を追い込む筋トレは初心者には無駄

よく、学生時代の部活動では顧問の先生や先輩から「限界までやれー!」「もう無理~と思ったところから、あと1回!」
げきを飛ばされた記憶があります。

ジムを止めても筋肉の記憶(マッスルメモリー)は健在するしかし、これから筋トレを始めようとする方には、限界まで追い込むことはおすすめしません。
限界の状態でトレーニングをしたところで、フォームが崩れてしまうからです。

筋トレは正しいフォームでてきているかが大切

筋トレで大切なことの一つに正しいフォームで行うことは重要です。
例えばベンチプレストレーニングを行ったとしましょう。

その際に限界ギリギリの重量や回数で追い込んだとします。
背中をのけぞって持ち上げたり、利き腕に頼って無理やり押し上げたりして上げるのが目に浮かびます。

反ってしまうベンチプレスフォームNGベンチプレスで正しいフォームで行うには、台に背中をしっかりとつけて可動域いっぱいに胸近くまでバーベルを下し、真っすぐ上げることができなければ狙った筋肉の肥大にはつながりません。
大胸筋上腕三頭筋などの左右の筋肉バランスもくずれてしまうことでしょう。

そして無理して限界を超えようとフォームを崩していると関節や筋肉を痛める可能性があります。
初心者の方は特に、重量の限界はやめましょう!

初心者は10回の回数を目安に総負荷量を計算して数値管理しよう!

初心者の方は、重量に頼った筋肥大を目指すとフォームが崩れてしまいます。
そこで、回数を意識するようにしましょう。

初心者の総負荷量を計算

限界を迎える手前の回数を10回となるように重量を調整してセット数をこなすようにしましょう。
10回が限界とならないように重さを調節してください。
セット数の時間は自分の脈拍が正常に戻った位を目安にすると良いです。

これは自重トレーニングでも活用できますが、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングに適した考えです。
自重トレーニングの鉄棒では10回が限界を超えて出来なかったり、スクワットでは軽すぎて10回は簡単すぎる場合もあるので工夫が必要です。

筋トレ上級者やアスリートの追い込みトレーニングは時には必要

これまでは初心者の方に向けて、総負荷量トレーニングについて説明してきました。
筋トレ上級者やアスリートにとっては、時に「追い込んだ総負荷量トレーニング」も必要となることをご説明します。

アスリートの追い込みトレーニングアスリートにとってトレーニングは日常的なものです。
よりいつも同じ回数や重量、セット数を行っていても筋肉はその負荷に慣れてしまいます。
分かりやすく言うと、筋肉痛が起きなくなってしまう状態になります。
筋力やパワー(瞬発力)を求めていくためには、限界にチャレンジする総負荷量トレーニングも必要なのです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

私が大学でやり投げをしていた頃のウェイトトレーニングを思い出してみると

例えばスナッチ種目だけでも、12回×2セット(Max60%の重量)、8回×2セット(Max70%の重量)、6回×2セット(Max80%の重量)、4回×3セット(Max90%の重量)、12回×1セット(Max60%の重量)というメニューで追い込んでいました。
次にハイクリーン、スクワット・・・も同様にかなり限界に近い重さで

メンタルの強化につながる

そして、一般の人とアスリートとの決定的な違いは、試合で結果を残すという意識が違うのです。
試合では大きなプレッシャーと闘わなくてはなりません。
精神的な強さであったり、自信を持って試合にのぞまなくてはなりません。
そのメンタルを強くするのは、日々の追い込んだトレーニングをこなしてきた自分だけなのです。

やり投げで国体に出場した北野優旗

やり投げで国体入賞した北野優旗

最大筋力の発揮力が高まる

そして限界に追い込んだトレーニングは、一度に発揮する筋力(パワー)が高まります。
日頃のトレーニングで限界に近い筋力を発揮し続けていると、限界に近いギリギリの筋力を発揮しやすくなるのです。

いつもMax60%の重量をしんどい手前の回数やセット数でやめていては、いざ本番の試合でも瞬間的に力を発揮することができないからです。
ですからアスリートやボディビルダー(筋トレ上級者)にとっては追い込んだトレーニングも時には必要と言うわけです。

まとめ

筋肥大は初心者でも上級者の両者において総負荷量を意識したトレーニングは科学的に根拠があります。
しかし、初心者にとって追い込み過ぎるトレーニングはフォームを崩したり、ケガにつながる可能性もあるので要注意してください。

そしてアスリートや筋トレ上級者にとっては、日ごろのトレーニング慣れや試合でのメンタル面における追い込んだトレーニングは時には必要ということです。
自分に合った総負荷量を管理しながら筋肥大や筋力アップを目指していきましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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