筋トレの頻度は科学的に週2回がベスト!やり過ぎに2つのデメリット

北野 優旗北野 優旗

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 適切な筋トレの頻度についてご説明します。

さぁこれから筋トレして、体を引き締めようと一週間の計画を立てようと考えた場合、まず疑問に思うのが一週間のうち何日筋トレをすれば効率がいいのか?ということです。若い男女の筋トレ

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真理子

体をキレイに引き締めたいけど、毎日しないといけないのかしら?

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北野 優旗

結論から言うと、筋トレは週に2回でOKです!

筋トレやり過ぎは逆効果!2つのデメリット

頑張ったら、頑張った分だけ確実に効果を得られるのが筋トレです。
しかし、毎日何時間もする必要はないのです。

筋トレは健康にもいいし、気分もリフレッシュさせる効果もあります。メリットがたくさんあるのですが、筋トレのやり過ぎは逆効果をもたらします。

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真理子

早く痩せて、キレイな筋肉を付けたいから毎日頑張った方がいいんじゃない?

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北野 優旗

早く痩せたい、早く筋肉を付けたいと意気込んで毎日何時間もウェイトトレーニングに励んでも3日で挫折してしまうのが落ちです。

急に筋トレを追い込み過ぎて続かない

ボディビルダーを目指して大会に出場しているような方は、週に2回という回数では少ないと思いますが、
痩せたい、カッコいい、キレイな体を目指したいという初心者が筋トレを毎日始めようとしても体は追い付いてきません。
激しい筋肉痛に追い込まれたり、無理なフォームで体を壊してしまう恐れがあるので結果として続きにくいのです。

筋トレ初心者で、はまる人もいる

特に、初心者が筋トレを始めるとビギナーズラックのように、筋肉がどんどんついていきます。
筋トレが停滞するのは、体がトレーニング負荷の刺激に慣れてしまうことが理由の一つにありますが、その点、初心者の筋トレはすべての刺激が筋肉にとって新鮮過ぎるのでロケットスタートで筋肉がつきやすくなるのです。

努力が結果に結びつきやすく、さらにロケットスタートが切れるとなると、筋トレにのめり込んでしまってもおかしくありません。
しかし、そんな初心者がはまりやすい筋トレのやり過ぎには、大きく2つのデメリットが存在します。

デメリット①やり過ぎで筋肉の分解が始まる

以前「長時間のランニングトレーニングでは痩せない」という内容の記事を紹介しました。
その記事で説明していますが、一度にたくさんのトレーニングを行った場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌され、筋肉の分解が始まってしまいます。

毎日頑張って、長時間鍛えていたことが実は、筋肉を分解させるコルチゾールを分泌させていたというのです。
有酸素運動と同様に45分以上のトレーニングはしなくてもよいということです。

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デメリット②超回復が追い付かない

そもそも筋肉を鍛えて大きくするという仕組みは、筋トレによってダメージ(傷つける)を得た筋肉が回復して大きくなるということです。
つまり、「ダメージを与える」と「回復」という2つのプロセスを作らなければ、筋肉は大きくならないのですが、そこでしっかりと休息を取らないと筋肉の回復が追い付かなくなります。
その状況でさらに筋トレを追い込んでもダメージにダメージを与えて筋肉肥大にはつながりません。

トレーニング時の超回復図

トレーニング時の超回復図

オーバーワークになると、筋肉が大きくならないだけでなく、疲労が蓄積されてしまいます。
「筋肉が全然大きくならない」と焦ってさらに筋トレを頑張るとなおさら筋肉の修復が追い付かず疲労だけが溜まります。
当然、筋肉も大きくなりません。

トレーニングのやり過ぎは負のループにはまる原因になりますし、疲労によって免疫力が落ち、体調を崩すリスクも発生するのです。

初心者の効果をもたらす最適な筋トレ頻度は「週2日」

初心者男女のトレーニングまずこれから体を鍛えてかっこよく、キレイな体を目指したいと考える筋トレ初心者の方は週2回のペースが良いでしょう!
しかし筋トレをする目的によって、頻度や強度は変える必要があります。
後で述べますが、筋トレ中級者、上級者、ボディビルダー、アスリートの方たちは、体の上半身と下半身に分けたり、体の部位に分けて週に複数回行うこともできます。

筋トレ上級者しかし、一般の方で、筋トレによって仕事の効率を上げたり、日々の生活の質を良くしたいなら週2日で十分です。

効果をもたらす最適な筋トレの頻度は
科学的論文が導いた「週に2回」がベスト!

筋トレのベストな頻度は、さまざまな研究が行われていますが、現在のところはやはり「週2回」が主流なようです。
トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも「週2日」が結果として推奨されています。
週1回の筋トレと週2回、週3回の筋トレを行った場合の筋肉の増加率を研究した内容で週2回の筋トレが16.3%の増加率で最大に筋力がアップしたのです。

頻度筋力の増加率
週1日4.9%
週2日16.3%
週3日11.9%

トレーニング頻度の影響に関する論文

Isometric torso rotation strength: Effect of training frequency on its development
(訳)等尺性胴体回転強度:その発達に対するトレーニング頻度の影響

(訳)トレーニンググループの相対的な改善(各角度で得られた強度の平均増加)は、1、2、および3x / wkグループでそれぞれ4.9%、16.3%、および11.9%でした。
結論:トレーニング後の動的強度は、2×/週のトレーニング頻度間で違いはありませんでした。したがって、回転胴体の筋肉を2×/週でトレーニングすることをお勧めします。

物理療法とリハビリテーションのアーカイブ
78巻、1号、1997年1月、64~69ページ

米国フロリダ大学医学部健康人間パフォーマンス学部運動科学センター
シラキュース大学保健体育学部、シラキュース、NYUSA
インディアナ大学運動学部、ブルーミントン、INUSA

論文を考察「48~72時間の回復期間を作る」

鍛えた筋肉が完全に回復するには48~72時間程度休息が必要と言われていますが、週に1回のトレーニングでは足りません。
週に1回だと間が空き過ぎなので、週に2回のほうが効果はあります。

マッチョを目指して、筋肉を肥大させようと考える場合には、部位別に分けたメニューを組んで頻度を増やしたスケジューリングする必要がありますが、一般の人が「さぁこれからトレーニングがんばって、痩せるぞ!ヒップアップ頑張るぞ!健康的な体を作るぞ!」と思う内容であれば週2日がよいと考えられます。

下半身を鍛えてシックスパックを作る

上級者のトレーニング頻度について

筋トレ上級者の頻度、回数、時間上級者向けの頻度については、今後の記事でより詳しく説明していきたいと思いますが
ボディビルダーとして有名な山本義徳先生のYouTube動画をまず参考にしてみてください。

山本義徳先生も述べていますが、
やはり筋トレで与えたダメージには回復が必要だということは強く伝えています。

部位に分けて、上手く回復期を作ること、長時間のオーバーワークにならないことは私と同様に伝えています。

まとめ

しかし、筋トレは継続しなければ意味がありません。
一日や二日頑張って筋トレしても、その後続かなければ筋肉は減っていきます。

逆に追い込み過ぎてしまうと、筋肉の分解やトレーニングによるダメージで回復が追い付かないというデメリットも生まれます。

つまり、長い目で見て「筋肉を育てる」という意識を持って取り組むとよいでしょう。
初心者の方なら、ゆっくり続けながら、筋肉を育て維持していく気持ちで十分です。

もし、さらに大きく筋肉を発達させたい、スポーツ競技パフォーマンスを上げたいと考えるならば筋トレの頻度を増やすスケジューリングが必要になってくるでしょう。

 

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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