筋トレの頻度は科学的に週2回がベスト!やり過ぎに2つのデメリット

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 適切な筋トレの頻度についてご説明します。

さぁこれから筋トレして、体を引き締めようと一週間の計画を立てようと考えた場合、まず疑問に思うのが一週間のうち何日筋トレをすれば効率がいいのか?ということです。若い男女の筋トレ

真理子「困った」
真理子

体をキレイに引き締めたいけど、毎日しないといけないのかしら?

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

結論から言うと、筋トレは週に2回でOKです!

筋トレやり過ぎは逆効果!2つのデメリット

頑張ったら、頑張った分だけ確実に効果を得られるのが筋トレです。
しかし、毎日何時間もする必要はないのです。

筋トレは健康にもいいし、気分もリフレッシュさせる効果もあります。メリットがたくさんあるのですが、筋トレのやり過ぎは逆効果をもたらします。

真理子「悩む」
真理子

早く痩せて、キレイな筋肉を付けたいから毎日頑張った方がいいんじゃない?

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

早く痩せたい、早く筋肉を付けたいと意気込んで毎日何時間もウェイトトレーニングに励んでも3日で挫折してしまうのが落ちです。

急に筋トレを追い込み過ぎて続かない

ボディビルダーを目指して大会に出場しているような方は、週に2回という回数では少ないと思いますが、
痩せたい、カッコいい、キレイな体を目指したいという初心者が筋トレを毎日始めようとしても体は追い付いてきません。
激しい筋肉痛に追い込まれたり、無理なフォームで体を壊してしまう恐れがあるので結果として続きにくいのです。

筋トレ初心者で、はまる人もいる

特に、初心者が筋トレを始めるとビギナーズラックのように、筋肉がどんどんついていきます。
筋トレが停滞するのは、体がトレーニング負荷の刺激に慣れてしまうことが理由の一つにありますが、その点、初心者の筋トレはすべての刺激が筋肉にとって新鮮過ぎるのでロケットスタートで筋肉がつきやすくなるのです。

努力が結果に結びつきやすく、さらにロケットスタートが切れるとなると、筋トレにのめり込んでしまってもおかしくありません。
しかし、そんな初心者がはまりやすい筋トレのやり過ぎには、大きく2つのデメリットが存在します。

デメリット①やり過ぎで筋肉の分解が始まる

以前「長時間のランニングトレーニングでは痩せない」という内容の記事を紹介しました。
その記事で説明していますが、一度にたくさんのトレーニングを行った場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌され、筋肉の分解が始まってしまいます。

毎日頑張って、長時間鍛えていたことが実は、筋肉を分解させるコルチゾールを分泌させていたというのです。
有酸素運動と同様に45分以上のトレーニングはしなくてもよいということです。

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デメリット②超回復が追い付かない

そもそも筋肉を鍛えて大きくするという仕組みは、筋トレによってダメージ(傷つける)を得た筋肉が回復して大きくなるということです。
つまり、「ダメージを与える」と「回復」という2つのプロセスを作らなければ、筋肉は大きくならないのですが、そこでしっかりと休息を取らないと筋肉の回復が追い付かなくなります。
その状況でさらに筋トレを追い込んでもダメージにダメージを与えて筋肉肥大にはつながりません。

トレーニング時の超回復図

トレーニング時の超回復図

オーバーワークになると、筋肉が大きくならないだけでなく、疲労が蓄積されてしまいます。
「筋肉が全然大きくならない」と焦ってさらに筋トレを頑張るとなおさら筋肉の修復が追い付かず疲労だけが溜まります。
当然、筋肉も大きくなりません。

トレーニングのやり過ぎは負のループにはまる原因になりますし、疲労によって免疫力が落ち、体調を崩すリスクも発生するのです。

初心者の効果をもたらす最適な筋トレ頻度は「週2日」

初心者男女のトレーニングまずこれから体を鍛えてかっこよく、キレイな体を目指したいと考える筋トレ初心者の方は週2回のペースが良いでしょう!
しかし筋トレをする目的によって、頻度や強度は変える必要があります。
後で述べますが、筋トレ中級者、上級者、ボディビルダー、アスリートの方たちは、体の上半身と下半身に分けたり、体の部位に分けて週に複数回行うこともできます。

筋トレ上級者しかし、一般の方で、筋トレによって仕事の効率を上げたり、日々の生活の質を良くしたいなら週2日で十分です。

効果をもたらす最適な筋トレの頻度は
科学的論文が導いた「週に2回」がベスト!

筋トレのベストな頻度は、さまざまな研究が行われていますが、現在のところはやはり「週2回」が主流なようです。
トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも「週2日」が結果として推奨されています。
週1回の筋トレと週2回、週3回の筋トレを行った場合の筋肉の増加率を研究した内容で週2回の筋トレが16.3%の増加率で最大に筋力がアップしたのです。

頻度筋力の増加率
週1日4.9%
週2日16.3%
週3日11.9%

トレーニング頻度の影響に関する論文

Isometric torso rotation strength: Effect of training frequency on its development
(訳)等尺性胴体回転強度:その発達に対するトレーニング頻度の影響

(訳)トレーニンググループの相対的な改善(各角度で得られた強度の平均増加)は、1、2、および3x / wkグループでそれぞれ4.9%、16.3%、および11.9%でした。
結論:トレーニング後の動的強度は、2×/週のトレーニング頻度間で違いはありませんでした。したがって、回転胴体の筋肉を2×/週でトレーニングすることをお勧めします。

物理療法とリハビリテーションのアーカイブ
78巻、1号、1997年1月、64~69ページ

米国フロリダ大学医学部健康人間パフォーマンス学部運動科学センター
シラキュース大学保健体育学部、シラキュース、NYUSA
インディアナ大学運動学部、ブルーミントン、INUSA

論文を考察「48~72時間の回復期間を作る」

鍛えた筋肉が完全に回復するには48~72時間程度休息が必要と言われていますが、週に1回のトレーニングでは足りません。
週に1回だと間が空き過ぎなので、週に2回のほうが効果はあります。

マッチョを目指して、筋肉を肥大させようと考える場合には、部位別に分けたメニューを組んで頻度を増やしたスケジューリングする必要がありますが、一般の人が「さぁこれからトレーニングがんばって、痩せるぞ!ヒップアップ頑張るぞ!健康的な体を作るぞ!」と思う内容であれば週2日がよいと考えられます。

下半身を鍛えてシックスパックを作る

上級者のトレーニング頻度について

筋トレ上級者の頻度、回数、時間上級者向けの頻度については、今後の記事でより詳しく説明していきたいと思いますが
ボディビルダーとして有名な山本義徳先生のYouTube動画をまず参考にしてみてください。

山本義徳先生も述べていますが、
やはり筋トレで与えたダメージには回復が必要だということは強く伝えています。

部位に分けて、上手く回復期を作ること、長時間のオーバーワークにならないことは私と同様に伝えています。

まとめ

しかし、筋トレは継続しなければ意味がありません。
一日や二日頑張って筋トレしても、その後続かなければ筋肉は減っていきます。

逆に追い込み過ぎてしまうと、筋肉の分解やトレーニングによるダメージで回復が追い付かないというデメリットも生まれます。

つまり、長い目で見て「筋肉を育てる」という意識を持って取り組むとよいでしょう。
初心者の方なら、ゆっくり続けながら、筋肉を育て維持していく気持ちで十分です。

もし、さらに大きく筋肉を発達させたい、スポーツ競技パフォーマンスを上げたいと考えるならば筋トレの頻度を増やすスケジューリングが必要になってくるでしょう。

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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