2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
チューブデッドリフト
Tube Deadlift
| 【概要】 |
| 別名 バンドデッドリフト（Band Deadlift） |
| ターゲット メイン：大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
サブ：ふくらはぎ・脊柱起立筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
チューブデッドリフトの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチューブデッドリフトは、別名バンドデッドリフト（Band Deadlift）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チューブデッドリフト」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チューブデッドリフトは、背中周りのいくつもの筋肉に効かせられる実用性の高いトレーニングです。
チューブを使うことで、気軽に高負荷をかけられるようになり、通常のデッドリフトよりも筋肥大に効果が出やすいです。
基本的な方法は、まず肩幅くらいに広げた足の爪先でチューブを踏みます。
チューブの箸を握った状態で、膝を曲げていきます。
その際には上半身が前傾し過ぎたり丸まったりしないようにします。
屈伸がしっかりとできたら上半身の姿勢をキープしたまま起こしていきます。この動作を繰り返します。
チューブデッドリフトは、チューブがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
チューブを両手でつかんだ状態で爪先で踏みます。
そして、膝を曲げて体を前傾させるのですが、お尻を突き出して胸を張る意識を持ちます。
そして、顎を上げた状態で目は正面を見ます。
腕は、下にまっすぐ下ろします。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、膝を伸ばしつつ背中と腕を伸ばして状態を起こしていきます。
- 起き上がったら肩甲骨を寄せるようにして、背中の筋肉をしっかりと収縮させます。
- そして、スタートポジションにゆっくりと戻していきます。
- これを繰り返していきます。
呼吸
スタートポジションから起き上がる時にゆっくりと息を吐き、トップから元に戻る時に息を吸っていきます。
呼吸のリズムが乱れないように、腹圧をかけてしっかりと呼吸をしましょう。
回数・セット数
筋肉を大きくする目的であれば、チューブの負荷をかけて1セット10回くらいになるようにします。通常のトレーニングであれば1セット12回から15回くらいを目安に設定すると良いでしょう。そして、どちらの場合も3セットを行います。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとチューブデッドリフトは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
チューブデッドリフトの効果を高めるコツ
チューブデッドリフトは、正しいフォームで行ってこそ初めて効果の出るトレーニングです。
逆にスタートポジションの姿勢が悪いと、違ったところに効いたり腰を痛めたりすることもありますので注意が必要です。
チューブデッドリフトは、チューブさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①膝は爪先より出さない
体を落とした時に、膝の位置がどこにあるのかを見ましょう。爪先よりも後ろにあるべきです。
そのためには、お尻を突き出して胸を張る動作を先にすることが必要です。
そして、そのままお尻を落とす意識で膝を曲げていきます。
こうすることで、腰に余計な負荷をかけることなく正しく背中の筋肉を鍛えられます。
コツ②腕を伸ばす
チューブを引き上げる時に腕の力を使ってしまうと、肝心の背中に効きません。
それを防ぐためには、常に腕は真っすぐ伸ばしておく必要があります。
体を落とした時に肘が曲がってしまうことがありますので、最初にチェックしてみましょう。
コツ③同じ軌道で動くことを意識
膝の屈伸と起き上がりの軌道が同じになるように動きます。
きつくなってくると、起き上がりの際に前に重心がかかって円形に動いてしまうことがあります。
真っすぐ体を落として、真っすぐ起き上がるイメージを持つことが肝心です。
効果と発達する筋肉部位
チューブデッドリフトをすることで効かせられる筋肉の部位を確認しましょう。
それによってどんな効果があるかも知り、トレーニングメニューに加える参考にできます。
チューブデッドリフトは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大殿筋や大腿四頭筋・ハムストリングスが発達する
大殿筋
チューブデッドリフトは、お尻の筋肉である大殿筋などの臀部筋群を効果的に刺激します。臀部筋群は、歩行やランニング、座ったり立ったりする際に安定性を提供し、ボディラインを形作るのに重要な役割を果たします。
チューブデッドリフトによって臀部筋群を鍛えることで、お尻の引き締めやバランスの良いヒップラインを手に入れることができます。
そして下半身の大きな筋肉、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）と大腿四頭筋を効果的に鍛えるのに適しています。
ハムストリングスは、太ももの裏側に位置し、歩行やランニング時に重要な役割を果たします。チューブデッドリフトによってハムストリングスと大腿四頭筋を強化することで、筋力バランスが整い、下半身のトーンアップが期待できます。
下半身の大きな筋肉だけでなく、チューブデッドリフトは、背中の脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を効果的に刺激します。
背中の筋肉は、背骨周りの安定性を提供し、姿勢を保つために重要です。
チューブデッドリフトで背中を強化することで、姿勢の改善や背中のトーンアップが期待できます。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.08.07大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果①筋力とトーンアップ
チューブデッドリフトは、背中、ハムストリングス、お尻などの主要な筋肉を効果的に鍛えます。
これにより、筋力とトーンが向上し、女性らしい引き締まったボディラインを手に入れることができます。
また、トレーニングの間に体内で分泌されるエンドルフィンは、リラックス感や幸福感をもたらし、ストレス軽減にも役立ちます。
効果②きれいな姿勢を作れる
チューブデッドリフトは、背中の筋肉を強化することで姿勢を改善します。
日常生活やデスクワークで猫背になりがちな女性にとっては特に有益です。
正しい姿勢は、見た目だけでなく、背中や首の負担を軽減し、慢性的な痛みや不快感を軽減します。
効果③脂肪燃焼効果
大殿筋は体の中でも面積が非常に大きな部位です。
ここを一つのトレーニングで効率よく鍛えることができるので、脂肪燃焼効果が高まります。
体脂肪率を下げたり代謝アップをして巡りの良い体を作るのに貢献してくれます。脂肪を落とすことでより筋肉がはっきりと見えるようになり、引き締まった美しい筋肉を出せるようになりますので気持ちも上がります。
応用編
チューブを使った応用エクササイズや様々なデッドリフトご紹介します。
下半身や背中を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チューブスクワット
| 姿勢 | - バンドの準備
まず、太ももに設置するバンドを用意します。このバンドは、太ももの上部に配置され、両端が太ももの裏側でクロスするように調整します。 - 立ち姿勢
まっすぐ立ち、背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、膝を微妙に曲げた状態で足を踏ん張ります。 - バンドの配置
バンドを太ももの上部に取り付けます。バンドは太ももの裏側を通り、太ももの前側でクロスします。バンドがしっかりと設置され、滑り落ちないように確認します。
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| 方法 | - スクワットの開始
肩を後ろに引き、腹筋を引き締めながら、膝を曲げて下半身をゆっくりと下ろしていきます。背中はまっすぐに保ち、膝がつま先の方向に向くようにします。 - 下降と上昇
スクワット中はゆっくりとしたペースで下降し、太ももが地面と平行になるか、それよりもやや下げた位置まで行きます。その後、力を使って上昇し、元の位置に戻ります。 - 呼吸
スクワットの下降段階では息を吸い込み、上昇段階では息を吐き出します。呼吸をコントロールしながら動作を行うことで、安定した姿勢を保ちやすくなります。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - チューブの適切な配置
チューブを正しく足に配置し、チューブがずれないように確認しましょう。チューブが正しく配置されていないと、トレーニング効果が低下するだけでなく、ケガのリスクも高まります。 - フォームの維持
スクワット中に背中をまっすぐに保ち、膝がつま先の方向を向くように注意しましょう。正しいフォームを維持することは、効果的なトレーニングとケガの予防に不可欠です。 - チューブの抵抗レベルの選択
自身のフィットネスレベルや目標に応じて、適切なチューブの抵抗レベルを選択しましょう。初心者は軽い抵抗から始め、徐々にレベルを上げていくことが理想的です。 - 安定性の確保
スクワットを行う際には、安定した姿勢を保つことが重要です。運動中にバランスを失うと、ケガのリスクが高まります。安定性を確保するためには、広い足幅や足の平をしっかりと地面に付けることが役立ちます。 - 適切なウォームアップ
チューブスクワットを行う前に、十分なウォームアップを行いましょう。ウォームアップは筋肉を準備し、ケガのリスクを低減します。 - 呼吸のコントロール
運動中は正しい呼吸法を意識しましょう。スクワットの下降段階では吸い込み、上昇段階では息を吐き出すようにすると効果的です。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりを続けるのではなく、チューブスクワットのバリエーションを取り入れることで、トレーニングの効果を最大化できます。異なる角度や足幅で行うなど、さまざまなバリエーションを試してみましょう。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
バンドの抵抗を利用することで、スクワットの効果がさらに増します。特に太ももの前面や後ろの筋肉、お尻の筋肉など、下半身の主要な筋肉群を強化するのに効果的です。 - 安定性とバランスの向上
バンドを使用することで、体の安定性やバランスを向上させることができます。特にバンドが太ももに設置されているため、足や腰の安定性を高める助けになります。 - 可動域の改善
バンドの抵抗を利用してスクワットを行うことで、関節の可動域が改善されます。これにより、体の柔軟性や動きの範囲が向上し、日常生活や他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - 筋持久力の向上
バンドスクワットは、継続的なトレーニングによって筋持久力を向上させるのに役立ちます。繰り返しの動作を通じて筋肉を耐性にさらすことで、筋持久力が向上し、持久力が増します。 - カーディオバスキュラー効果
バンドスクワットは、心臓と血管の健康にもプラスの影響を与えます。トレーニング中に心拍数が上がり、血流が増加するため、心臓と血管の健康を維持するのに役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
ハムストリングス・大腿四頭筋・大殿筋
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詳細記事 2024.04.05チューブスクワット（Tube Squat）は、太ももの筋力を強化するために収縮性負荷のあるチューブやバンドなど脚に巻き付けて行うスクワットの...
応用②チューブローイング
| 姿勢 | - 座る
床に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。脚は前方に伸ばすか、膝を曲げて床につけておきます。 - チューブのセットアップ
チューブローイングには、エクササイズバンドやチューブを使います。チューブは足元に固定し、自分の前に引く方向に引っ張れるようにします。固定方法には、チューブを足で踏んでおく方法や、ドアに取り付ける方法などがあります。 - グリップと姿勢の確認
チューブの両端を手に持ち、しっかりとグリップします。背筋を伸ばし、肩は後ろに引いて姿勢を安定させます。
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| 方法 | - 引く動作
手を肩の高さに保ちながら、肘を曲げてチューブを自分の方に引きます。このとき、肩甲骨を引き絞るように意識して背中の筋肉を使います。 - 戻す動作
ゆっくりとチューブを元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。 - 反復
上記の動作を決められた回数（セット）繰り返します。通常は10回から15回程度のセットが一般的ですが、個々の体力や目標に合わせて調整してください。 - 注意点
姿勢を崩さず、動作をコントロールすることが重要です。また、無理な力を入れると怪我の原因になりますので、適切な重さのチューブを選び、無理なく行うようにしてください。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合ったチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
姿勢が崩れると効果が低下するばかりか、ケガのリスクも高まります。背中を丸めたり、肩を前に出したりしないように注意しましょう。座った状態での姿勢も重要です。座っているときでも背筋を伸ばし、安定した姿勢を保つことが大切です。 - 肩の動き
チューブを引く際に肩を上に上げることなく、肩甲骨を引き絞るように意識します。肩関節の動きを最小限に抑え、背中の筋肉に集中することが重要です。 - 安定性の確保
チューブローイングはバランスが必要なエクササイズです。安定した床の上で行うか、必要に応じて椅子やボールなどで安定性を確保しましょう。安定性が不足すると、正しいフォームで動作することが難しくなります。 - 呼吸
動作中に呼吸を止めたり、乱れたりしないように気をつけましょう。一般的には、力を入れる際には息を吐き、リラックスする際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを確立することで、エクササイズの効果を最大限に引き出すことができます。
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| 効果 | - 背中の筋肉の強化
チューブローイングは、特に広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を強化します。これにより、背中の形状や強度が改善され、姿勢が良くなります。 - 姿勢の改善
チューブローイングは、背中の筋肉を強化するだけでなく、背骨の周りの筋肉も強化します。これにより、姿勢が改善され、猫背や前傾姿勢を矯正するのに役立ちます。 - 肩の安定性向上
チューブローイングは、肩甲骨周りの筋肉も効果的に活性化させます。これにより、肩の安定性が向上し、肩関節の安定性や動きの質が改善されます。 - 体幹の安定性向上
チューブローイングは、姿勢を維持するためにコアの筋肉を使います。したがって、体幹の安定性も向上し、身体全体のバランスが改善されます。 - 機能的な動作の改善
チューブローイングは、日常生活やスポーツで必要とされる機能的な動作に関連した筋力を養うのに役立ちます。例えば、物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作に必要な筋力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
サブ：大円筋・小円筋・菱形筋・脊柱起立筋
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詳細記事 2024.04.09チューブローイング（Tube Rowing）はチューブを1本使って背中の筋肉を鍛えるエクササイズトレーニングです。主なターゲットは広背筋・僧...
応用③チューブラットプルダウン
| 姿勢 | - 準備
まず、適切な長さのトレーニングチューブを選びます。ドアに取り付けられるアンカーを使って、チューブを頭上に固定します。または、チューブを両手でしっかりと握ります。チューブの強度は、個々の体力やトレーニング目標に合わせて選択します。 - 姿勢の確認
立って両足を肩幅程度に開き、軽く膝を曲げます。背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引きます。この時、姿勢を安定させるためにコアを引き締めましょう。
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| 方法 | - グリップと引き下ろす動作
チューブを握り、両手を肩幅よりもやや広めに持ちます。次に、肩を下げながら肘を曲げ、両手を頭の上から体の前方に引き下ろします。この動作でチューブが胸の近くまで来るようにします。 - 戻す動作
引き下ろした状態から、ゆっくりと両手を元の位置に戻します。ただし、完全にチューブを伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。 - 呼吸
引き下ろす際には息を吐き、戻す際には息を吸います。この呼吸パターンを維持することで、トレーニング効果を最大化できます。 - 反復
上記の動作を決められた回数（セット）繰り返します。通常は10回から15回程度のセットが一般的ですが、個々の体力や目標に合わせて調整してください。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合わせて適切なチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
チューブラットプルダウンを行う際には、座って背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足を床につけます。背中が丸まらないように注意し、肩の位置も正確に保ちます。 - グリップの確認
チューブを握る手の位置を確認しましょう。一般的には、手を肩幅よりもやや広めにしてグリップします。グリップが広すぎると、肩や背中に不必要な負荷がかかる可能性があります。 - 引き下ろす動作
チューブをしっかりと握り、肩を下げながら肘を曲げて、チューブを胸の近くまで引き下ろします。この際、背中の筋肉を意識して使うようにしましょう。 - ゆっくりと戻す動作
チューブをゆっくりと元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。
呼吸: 引き下ろす際には息を吐き、ゆっくりと戻す際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを保つことで、トレーニング効果を最大化できます。 - 安定性の確保
チューブラットプルダウンは安定した姿勢が重要です。必要に応じて、座る椅子やベンチなどを使用して、安定性を確保しましょう。また、チューブが足などに絡まらないように注意しましょう。
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| 効果 | - 背中の筋肉の強化
チューブラットプルダウンは、特に広背筋や僧帽筋をターゲットとして効果的に刺激します。これにより、背中の筋力が向上し、姿勢が改善されます。 - 姿勢の改善
チューブラットプルダウンは、背中を引き締めることで、猫背や前傾姿勢を改善するのに役立ちます。正しい姿勢を維持するための筋力を養います。 - 上腕二頭筋の強化
チューブラットプルダウンは、引き下ろす動作で上腕二頭筋も効果的に刺激します。このため、上腕二頭筋の筋力やサイズを増やすのに役立ちます。 - 肩の安定性向上
チューブラットプルダウンは、肩甲骨周りの筋肉も活性化させます。これにより、肩の安定性が向上し、肩関節のトラブルを予防する助けになります。 - 体幹の安定性向上
チューブラットプルダウンは、トレーニング中にコアの筋肉を使うため、体幹の安定性が向上します。これにより、姿勢の維持やトレーニング中の安定性が向上します。 - 機能的な動作の改善
チューブラットプルダウンは、日常生活やスポーツで必要とされる機能的な動作に関連した筋力を養います。例えば、引っ張る動作や持ち上げる動作に必要な筋力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：広背筋
サブ：大円筋・小円筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋
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詳細記事 2024.04.09チューブラットプルダウン（Tube Lat Pulldown）頭上からチューブを引く動作により背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングです。タ...
応用④ノーマルデッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
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| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
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| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑤相撲デッドリフト
| 姿勢 | - スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。 - バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。 - 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。 - ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。 - バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。 - 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。 - 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。 - 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。 - ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。 - カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.10.27相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）とは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。ベンチ台の傾斜を利用して...
応用⑥ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.09.20ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用⑦スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑧ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。 - ハムストリングスの伸張
バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
- ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。 - 臀部のトレーニング
デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。 - 腰の安定性と体幹の強化
デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。 - バーベル持ち上げ範囲の増加
足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2024.02.06ヘックスバーデッドリフト（Hex Bar Deadlift）ヘックスバーという専門トレーニング器具を使ったデッドリフトです。主に下半身や背中...
応用⑨ポーズデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、一般的にはオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置と一時停止
バーベルを地面から持ち上げる際に、特定のポイントで一時停止します。ポーズの位置は通常、バーベルが膝の高さに達する前後に設定されます。一時停止することで、持久力とバーベルの持ち上げ範囲を向上させる効果があります。 - ポーズの解除とロックアウト
一時停止した後、バーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ポーズデッドリフトでは、バーベルの持ち上げ範囲を一時停止することで、筋力の維持と持久力の向上を図ります。
- バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームを保つことが重要です。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保ちながら行いましょう。
- 一時停止するポイントは個々のフィットネスレベルに応じて調整することができます。初心者は膝の高さで、上級者は膝よりも高い位置でポーズを設定することもあります。
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| 効果 | - 筋力の向上
ポーズデッドリフトは、バーベルを持ち上げる際に特定のポイントで一時停止するため、筋力の維持と増強に効果的です。停止した状態から再びバーベルを持ち上げる際には、追加の筋力が要求されます。 - 持久力の向上
一時停止を含むポーズデッドリフトは、持久力の向上にも寄与します。停止した状態での負荷を維持し、その後にバーベルを持ち上げることで、持久力と耐久性が向上します。 - 複数の筋肉の強化
ポーズデッドリフトは、背筋、ハムストリングス、臀部、腰の筋肉など、複数の重要な筋肉群を強化します。特に背中やハムストリングスに焦点を当てることで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - 姿勢と安定性の向上
正しいフォームでポーズデッドリフトを行うことで、姿勢と体の安定性を向上させる効果があります。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保つことが重要です。 - 計画的なトレーニングの一部として利用
ポーズデッドリフトは、計画的なトレーニングの一環として使用されることがあります。例えば、一時停止する時間や回数を変えることで、トレーニングの変化を加えることができます。 - デッドリフトの技術向上
ポーズデッドリフトは、通常のデッドリフトにおけるフォームや持久力の向上に寄与するため、トレーニングのバリエーションとして利用されることがあります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑩ジェファーソンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを足の間に置きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルの位置は、足の間に置いた際に片方の足の前方にきちんと置けるように調整します。 - グリップの取り方
両手でバーベルを掴みます。片手は体の前側からバーベルを掴み、もう一方の手は体の後側からバーベルを掴むようにします。これにより、バーベルが体の前方と後方に分けて持ち上げられるようになります。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに太ももの筋肉と腰の筋肉に力を入れます。 - バーベルの持ち上げ
腰を使ってバーベルを持ち上げます。片方の足を軽く曲げてもう一方の足を伸ばすようにします。バーベルを持ち上げる際には、両手でバーベルをしっかりと握り、背筋を丸めずにバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを地面に戻す前に、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、バーベルをゆっくりと地面に戻します。 - 反対側で繰り返し
一定回数（例：10回）を行ったら、反対側の足で同様の手順を行います。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。
- 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。
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| 効果 | - 腰の筋力強化
ジェファーソンデッドリフトは、バーベルを体の前方と後方に分けて持ち上げる特殊な持ち上げ方をするため、腰の筋力を効果的に鍛えることができます。腰の安定性を向上させることで、デッドリフトなどの他の種目においてもパフォーマンスが向上します。 - 太ももの筋力強化
このデッドリフトの持ち上げ方により、太ももの内と外の筋肉に均等な負荷がかかります。特に太ももの内腿部を重点的に鍛える効果があり、足の安定性とパワーが向上します。 - 体幹の強化
ジェファーソンデッドリフトは、体の前方と後方でバーベルを持ち上げるため、体幹（腹部と背中の筋肉）を強化するのに役立ちます。バーベルを持ち上げる際に体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上し、スポーツパフォーマンスにも良い影響を及ぼします。 - 身体の柔軟性向上
ジェファーソンデッドリフトは、特殊な動きを要するため、身体の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - 集中力とバランス
ジェファーソンデッドリフトは非対称な持ち上げ方をするため、集中力とバランス感覚を高める効果があります。片方の足により強く負荷がかかるため、姿勢を保つことやバーベルを安定して持ち上げることに集中する必要があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑪ビハインドザバックデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。背筋を伸ばし、胸を張ります。 - バーベルを背中側から持つ
背中側からバーベルを持ちます。バーベルの持ち手は背中の後ろに位置します。両手でバーベルをしっかりと握り、グリップを確保します。 - 足の幅と姿勢
足の幅は肩幅程度に広げ、つま先は前を向けます。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。膝をわずかに曲げて、腰を軽く後ろに突き出すようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。背筋を丸めずに、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れて持ち上げます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 背中の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、背中の筋肉（特に僧帽筋と中・下部の広背筋）を強化する効果があります。背中側からバーベルを持ち上げる動作により、これらの筋肉が集中的に活動し、筋力が向上します。 - 下半身の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉も使用するエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、腰とハムストリングスに力を入れることで、下半身の筋力を鍛えることができます。 - グリップ力の向上
背中側からバーベルを持ち上げる際には、特にグリップ力が要求されます。バーベルをしっかりと握ることで、手の筋力とグリップ力を強化する効果があります。 - 複数の筋肉の協調
ビハインドザバックデッドリフトは、背中、下半身、手の筋肉など複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 姿勢とバランスの向上
ビハインドザバックデッドリフトはバランスを要するエクササイズであり、姿勢を改善する助けになります。バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームとバランスを保つことが重要です。 - 体幹の安定性
背中側からバーベルを持ち上げる際には、体幹（コア）の安定性が重要となります。コアの強化により、バーベルを安定して持ち上げることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑫ザーチャーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。両手でバーベルを掴み、指を前方に向けるようにグリップします。 - バーベルを抱える
バーベルを体の前方に抱えるようにして、腕の内側に挟み込みます。前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを確認します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。胸を張り、姿勢を保ったままバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
ザーチャーデッドリフトは、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を特に強化する効果があります。バーベルを体の前方に抱えることで、腰とハムストリングスに集中的な負荷がかかり、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - コアの強化
バーベルを体の前方に抱える際には、コア（腹部と背中の筋肉）が安定させる役割を果たします。コアの強化により、バランスを保ちながらバーベルを持ち上げることができます。 - グリップ力の向上
ザーチャーデッドリフトは、特殊なバーベルの抱え方をするため、グリップ力を向上させる効果があります。バーベルをしっかりと抱えることが重要なため、手の力強化にも寄与します。 - バランスと安定性の向上
ザーチャーデッドリフトは、片手でバーベルを抱えるため、バランスと安定性を要するエクササイズです。片足でバーベルを持ち上げることで、全身の安定性を向上させることができます。 - 複数の筋肉の協調
ザーチャーデッドリフトは、腰、ハムストリングス、前腕、腹筋、背筋など、複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 柔軟性の向上
ザーチャーデッドリフトは、バーベルを体の前方に抱えるため、股関節と腰周りの柔軟性を向上させる効果があります。正しいフォームで行うことで、関節の動きがスムーズになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑬ダンベルデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルは両手で掴みます。グリップはオーバーハンド（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）を選択します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - 重心の移動
背筋を伸ばしたままでダンベルを下ろしていきますが、重心はかかとに乗せるようにします。この動作により、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部に力が入ります。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
ダンベルを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルデッドリフトは全身の筋力を鍛えるエクササイズですが、特にハムストリングスや臀部、背中、コア（腹部および腰の筋肉）に重点的に効果があります。
- フォームに注意しながら行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
ダンベルデッドリフトはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ダンベルデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
ダンベルデッドリフトの動作は腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果的です。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の健康をサポートし、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスにおいても姿勢を向上させます。 - 背中の強化
ダンベルデッドリフトの動作により、背中の広背筋や僧帽筋にも効果的な刺激をもたらします。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングや日常生活での持ち物の取り扱いにも役立ちます。 - シングルレッグの安定性
片足でダンベルデッドリフトを行う場合（シングルレッグDB Deadlift）、下半身の安定性とバランスがより強化されます。片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的なトレーニングです。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2024.01.19ダンベルデッドリフト（Dumbbell Deadlift）は、しゃがむ動作の中で背筋、下半身の脚力を鍛えることに適した筋トレです。ターゲット...
応用⑭デフィシットデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
台（デフィシット）の上に立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
バーベルを地面に近づけるため、デフィシットでの動作ではバーが通常よりも低くなります。このためバーベルと足との距離が短くなり、ハムストリングスと臀部にさらなるストレッチと力がかかります。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
デフィシットデッドリフトは、バーベルが地面よりも低い位置で始まるため、通常のデッドリフトよりもハムストリングスと臀部により強いストレッチと刺激を与えます。これにより、下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
デフィシットデッドリフトの動作では、バーベルが低い位置から持ち上げられるため、腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも貢献します。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の安定性を向上させ、スポーツや日常生活の動作においても姿勢をサポートします。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもより低い位置から始まるため、スタート時の動作に特化したトレーニングとなります。地面からバーベルを持ち上げる初期の動作を強化することで、トレーニングや競技における初動のパフォーマンスが向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の増加
デフィシットデッドリフトでは、バーベルがより低い位置から持ち上げられるため、バーベルの持ち上げ範囲が増加します。これにより、筋力と可動域が向上し、ダンベルデッドリフトや通常のデッドリフトなど他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
高い台でのデッドリフトはバランスと安定性が求められるため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングになります。これにより、全身の筋力と姿勢が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑮ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
ダンベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
おすすめの器具
チューブデッドリフトを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
チューブ
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
チューブデッドリフトをした後のお尻や太ももをしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 肘をついて横向きに寝る
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| 方法 | - お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
- 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
- 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
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| 効果 | - お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
- お尻痩せ
- お尻に溜まった老廃物を流す
- 骨盤をほぐす
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
太もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
太もも前のケア③ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢
- ローラーを片方の太ももで挟む
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| 方法 | - ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース
- 股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 脚を内旋させて、外側広筋をほぐす
- 脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
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| 効果 | - 太もも前をほぐす
- 脚の血行を促進し代謝アップ
- 脚の疲労改善
- 太ももを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 |
もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 | - 肩幅に足を広げて直立する。
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| 方法 | - 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
- ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。
膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
- ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
- 下半身の疲れがとれて軽くなる
- 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
安全と注意事項
チューブデッドリフトは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チューブデッドリフトを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- チューブの選択
適切な強度と長さのチューブを選びます。チューブの強度が適切でない場合、トレーニングの効果が薄れるだけでなく、けがのリスクも高まります。 - フォームの確認
正しいフォームを確保するために、背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないようにします。また、膝をわずかに曲げて、体重をかかとにかけるようにします。 - グリップの確認
チューブをしっかりと掴みます。両手の間隔は肩幅よりも広く、手の位置は足の真下にくるようにします。 - 引き上げる動作
肩を後ろに引き、背中をまっすぐに保ちながら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき、体重をかかとにかけながら力を入れます。 - 下ろす動作
チューブデッドリフトの最も重要な部分は、下ろす動作です。重りを下ろすときには、腰を丸めずに背中をまっすぐ保ち、膝をわずかに曲げます。 - 呼吸
引き上げるときには息を吸い、下ろすときには息を吐くようにします。正しい呼吸パターンは、安定性と効果を高めるのに役立ちます。 - 安定性の確保
チューブデッドリフトを行う際には、安定した姿勢を保つことが重要です。床が滑りやすい場合は、安全を確保するために適切なマットを使用します。
よくある質問
質問
チューブデッドリフトは、通常のデッドリフトとどのように異なりますか？
北野 優旗
チューブデッドリフトは、通常のデッドリフトと同様の動作をしますが、重りとしてバーベルやダンベルの代わりにチューブを使用します。チューブは、抵抗が可変であり、安定性や体幹の安定性を要求します。
質問
チューブデッドリフトの適切な姿勢やフォームは何ですか？
北野 優旗
チューブデッドリフトを行う際には、背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないようにします。膝をわずかに曲げ、体重をかかとにかけて立ち上がります。下ろす際も同様に、背中をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げることが重要です。
質問
チューブデッドリフトを行う際のチューブの選び方はありますか？
北野 優旗
チューブの選び方は、個々の体力やトレーニング目標によって異なります。通常は、自身の体重に対して適切な抵抗を提供する強度のチューブを選ぶことが重要です。
質問
チューブデッドリフトは、どのような筋肉を鍛えますか？
北野 優旗
チューブデッドリフトは、主に脊柱起立筋（背中）、ハムストリングス、および臀部筋群をターゲットとします。また、体幹の筋肉も安定性を維持するために使用されます。
質問
チューブデッドリフトは、どのような目的に適していますか？
北野 優旗
チューブデッドリフトは、脊柱起立筋やハムストリングスの強化や安定性の向上に適しています。また、姿勢の改善や日常生活の機能性向上にも役立ちます。
質問
チューブデッドリフトは、他のデッドリフトの代替として利用できますか？
北野 優旗
はい、チューブデッドリフトは、通常のデッドリフトやダンベルデッドリフトの代替として利用できます。特にジムやトレーニング用具が限られている場合に、チューブデッドリフトは効果的な選択肢となります。
質問
チューブデッドリフトの効果的なセットやリピート数は何ですか？
北野 優旗
チューブデッドリフトの効果的なセットやリピート数は、個々の体力やトレーニング目標によって異なります。通常は、1セットあたり8〜12回のリピートを2〜3セット行うことが一般的です。ただし、自身の能力やトレーニング目標に合わせて調整することが重要です。
質問
チューブデッドリフトを行う際に使用するチューブの強度はどのように選択すればよいですか？
北野 優旗
チューブの強度は、個々の体力やトレーニング目標に応じて選択します。適切な強度のチューブを選ぶためには、トレーニング中に十分な抵抗を感じることが重要ですが、同時に安全性も確保する必要があります。初心者は軽めのチューブから始め、徐々に強度を上げていくことをお勧めします。
質問
チューブデッドリフトを行う際に、注意すべき安全上のポイントはありますか？
北野 優旗
チューブデッドリフトを行う際には、背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないように注意することが重要です。また、チューブが傷んでいないか、破れていないかを確認し、トレーニング中にチューブが体や顔に当たらないように気を付けることも重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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