北野 優旗
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ダンベルベンチプレス
Dumbbell bench press
| 【概要】 | |
| 別名 ダンベルプレス（Dumbbell press）／ フラットベンチダンベルプレス（Flat bench dumbbell press） | |
| ターゲット メイン：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルベンチプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルベンチプレスは、別名ダンベルプレス（Dumbbell press）、フラットベンチダンベルプレス（Flat bench dumbbell press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルベンチプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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ダンベルペンチプレスとは、簡単に言えば「ダンベルで行うベンチプレス」です。
自重トレーニング以外の器具を使った筋トレの中では、もっとも一般的な方法と言えるでしょう。ですから、基本的な方法もシンプルで、誰でも簡単に始めることができます。
その一方で、正しい方法を踏まえて行わないと、トレーニング効果が十分に得られず、怪我をするリスクもあるので注意しましょう。
とくにダンベルベンチプレスの場合、バーベルを使ったベンチプレスと違い、両手それぞれに個別の重量を持って行うことになるため、姿勢や動作が不安定だと肩を傷めてしまう恐れがあり、注意したいところです。
スタートポジション
ダンベルベンチプレスのスタートポジション
仰向けにフラットに横たわった状態で、両手にダンベルを持ちます。
その上で、ダンベルを持った両腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げていく形をとります。床の上で仰向けに横たわっても良いですが、できればフラットベンチを使いましょう。
仰向けになって両手のダンベルをまっすぐに上に持ち上げるポジションを作る際には、お尻をしっかり床につけるよう心がけてください。
ダンベルを持ち上げる際にお尻（腰）を持ち上げてしまうと、ダンベルの負荷が分散してしまい、期待したトレーニング効果が得られない恐れがあります。
動作手順
- ダンベルを持ち、天井に向けてまっすぐ持ち上げる
- ゆっくりダンベルを下す。
手首はひねったりせずに順手のまま、大胸筋の横になるまでダンベルまっすぐ下す。
肩甲骨を寄せ合うように下す。 - 天井に向けてダンベルを持ち上げる。
- 肘は伸ばし切らず、伸びきる寸前で止める。
- これを繰り返す
このトレーニングのポイントは、ダンベルを持ち上げるだけでなく、下ろす動作も重要になってくる点です。
重力にまかせて速く下ろすのではなく、しっかりと筋肉を使い、動作をコントロールしながら下ろすようにしましょう。
まっすぐ持ち上げたものをまっすぐ下ろす形になるため、腕でダンベルを支えながら下ろしていくような感覚です。
また、持ち上げる際には腕の筋肉だけでなく、胸の筋肉を意識して使いましょう。
もし動作をする際に胸の筋肉に負荷がかからないならば、姿勢に難がある可能性があります。
先述したスタートポジションどおりにやっているかどうかを確認しましょう。
いったん下げたダンベルを再び持ち上げる際に、力を込めてダンベルを上に向かって押し出していくような感覚で、その上で胸の筋肉を収縮させながら持ち上げていくと、正しい姿勢・動作でトレーニングしやすくなるでしょう。
呼吸
呼吸の基本は、息を吐きながらダンベルを持ち上げて、下ろす時に吸う形です。
息を吐くことによって、全身を安定させつつ、スムーズに力を込めやすくなります。
また、息を吐きながら力を込めることで、血圧が急上昇するのを防ぐ効果も得られます。
回数・セット数・重量
ダンベルベンチプレスの回数は、使用するダンベルの重量とも関わってくるので非常に重要です。
基本は10回をワンセット、つまり10回できるだけの、それもしっかりと筋肉に負荷がかかるレベルの重量のダンベルを使うことになります。
回数をたくさんこなせばよいわけもなければ、とにかく重いダンベルを使えばいいというわけでもない、このさじ加減が重要です。
あまり重すぎると、先程少し触れたように肩を傷めてしまうリスクもあるので気をつけましょう。セット数は3回が目安です。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルベンチプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルベンチプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルベンチプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルベンチプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 55 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
| 60 | 11 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 65 | 13 | 22 | 34 | 49 | 66 |
| 70 | 15 | 24 | 37 | 52 | 69 |
| 75 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
| 80 | 18 | 28 | 42 | 58 | 76 |
| 85 | 19 | 30 | 44 | 61 | 79 |
| 90 | 21 | 32 | 46 | 63 | 82 |
| 95 | 22 | 34 | 49 | 66 | 85 |
| 100 | 24 | 36 | 51 | 69 | 88 |
| 105 | 25 | 38 | 53 | 71 | 91 |
| 110 | 27 | 39 | 55 | 73 | 93 |
| 115 | 28 | 41 | 57 | 76 | 96 |
| 120 | 29 | 43 | 59 | 78 | 98 |
| 125 | 31 | 44 | 61 | 80 | 101 |
| 130 | 32 | 46 | 63 | 82 | 103 |
| 135 | 33 | 47 | 64 | 84 | 105 |
| 140 | 35 | 49 | 66 | 86 | 108 |
女性の体重別ダンベルベンチプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 2 | 7 | 13 | 22 | 33 |
| 45 | 3 | 8 | 15 | 25 | 36 |
| 50 | 4 | 9 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 32 | 45 |
| 70 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
| 75 | 7 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 80 | 8 | 15 | 24 | 36 | 50 |
| 85 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 90 | 9 | 17 | 27 | 39 | 53 |
| 95 | 10 | 18 | 28 | 40 | 54 |
| 100 | 11 | 18 | 29 | 42 | 56 |
| 105 | 11 | 19 | 30 | 43 | 57 |
| 110 | 12 | 20 | 31 | 44 | 59 |
| 115 | 12 | 21 | 32 | 45 | 60 |
| 120 | 13 | 21 | 33 | 46 | 61 |
ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ
まずコツとして踏まえておきたいのは、先程も少し触れましたが、ダンベルを持ち上げる時だけでなく、下げる時にも筋肉をしっかり使うことです。
むしろ、下げる時にしっかりと筋肉に負荷をかけられるかどうかで効果に差が出ます。
コツ①ダンベルの持ち方は、サムアラウンドグリップ
サムレスグリップとサムアラウンドグリップ
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップと呼ばれる親指もグリップに巻き込む握り方でトレーニングを行いましょう。
親指を巻き込まないサムレスグリップだと不安定なため、ダンベルを落とすリスクがあるので、おすすめではありません。
ちなみにサムレスグリップのメリットとして手のひら全体で押しやすくなるという長所があるのですが、ウエイトを落とすリスクのないマシントレーニング（例：ラットプルダウン）の時や、デッドリフトやダンベルシュラッグのようなバーベルを使って引き上げるトレーニングには有効的です。
ダンベルベンチプレスを行うときはサムアラウンドグリップで行いましょう。
また、始めたばかりのうちは、手を足の方向に向ける、つまり握りを横向きにするグリップでダンベルを握ります。
簡単に言えば、バーベルを持ち上げる時と同じグリップで行うわけです。このグリップで行うことで、胸の筋肉に負荷をかけやすくなります。
この記事後半で応用編でもご紹介しますが、握りを縦に構えて、手のひら側を体の内側に向けるグリップで行う縦持ちダンベルベンチプレス だと、肩（三角筋前部）と腕（上腕三頭筋）の筋肉への負荷が増します。
胸だけでなく、二の腕や肩周りの筋肉もつけたいという方は、これらのグリップも使い分けながら行うとよいでしょう。
コツ②肩甲骨を寄せて動かすこと
「腕と胸の筋肉を使うことを意識して行う」と書きましたが、そのためにも、肩甲骨の動きを意識することも重要です。
胸の筋肉を使うためには胸を張った状態で行う必要がありますから、肩甲骨を寄せる姿勢・意識でダンベルを上げ下げするようにしましょう。
先程「お尻はしっかりベンチ（床）につける」と書きましたが、これも肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行う上で大事な部分です。
コツ③手首を反らせず、固定する
Bのようにまっすぐ固定で重心が安定
ダンベルベンチプレスダンベルのグリップを握る持ち方は、Bの手首をまっすぐにし、重心が中心になるように安定させることです。
ダンベルを持ち上げる、下ろす動作時に手首を反らさないように注意しましょう。
手首は、まっすぐ固定しダンベルを持ちます。手首をまっすぐにしなければ、ダンベルの重みで反りかえってしまい、手首を痛めるリスクがあります。
どうしても、手首が反りかえってしまう場合は、サポーターやテーピングで手首を固定すると良いでしょう。
コツ④腕は常に地面と垂直
腕は常に地面と垂直
バーベルを用いたベンチプレスと違い、左右の手に独立した重量物を持って行うトレーニングになります。
不安定なために左右前後にブレやすいのです。
そのためダンベルを持つ手とその肘は、地面に対して垂直に動かなければなりません。
ゆっくりでいいので、常に地面と垂直を意識して行いましょう。
重量を上げるときほど、気を付けてください。
コツ⑤ダンベルを「ハ」の字に構える
ダンベルを「ハ」の字に構える
脇を大きく広げて、ダンベルを真横に並べるように構えるのではなく、やや「ハ」の字に構えるようにしましょう。
「ハ」の字に構えて挙上動作を行うことで、肩関節への無理な負荷が小さくて済みます。
脇も90度ほど広げる必要はなく、45度～60度ほどで開いた状態で行います。
通常のベンチプレスとの違い
通常のベンチプレス
バーベルを使うか、ダンベルを使うか、普通のベンチプレスとダンベルベンチプレスとではどこが違うのか、気になる方もいらっしゃるかもしれません。
方法に関しては、先述したグリップの工夫のほかはそれほど大きな差はありません。ただ、効果に関しては見逃せない違いが見られます。
左右の腕それぞれに独自の重量（ダンベル）を持って行うため、ダンベルベンチプレスのほうが可動域が大きく、より広い範囲の筋肉を鍛えることができます。
とくに、大胸筋の内側・外側両方をカバーできるのは大きな魅力です。
一方、両手で持ち上げるベンチプレスのほうが、左右均等に負荷をかけられるほか、より重い重量でトレーニングできるので負荷が大きく、純粋な筋力アップの効果では優れている面もあります。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルベンチプレスの効果的なやり方｜胸・腕を鍛えるトレーニング w810
ダンベルベンチプレスは腕はもちろん、胸、肩の筋肉も合わせて鍛えることができます。
肥大化部位大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が発達する
大胸筋
いわゆる胸板を構成する大胸筋、二の腕、太い腕をアピールする部分でもある上腕三頭筋、そして肩の部分の三角筋前部を同時に鍛えられます。
通常のベンチプレスと比較して広い範囲の大胸筋を鍛えられるほか、グリップを工夫することで上腕三頭筋、三角筋前部への負荷を高めて鍛えることも可能です。
メインとして働く大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①マッチョなボディを手に入れる
最大の魅力はやはりこれに尽きるでしょう。
マッチョに肉体美を決めるのはまさにこの3ヶ所の筋肉、分厚い胸板にがっしりとした肩、太い二の腕です。
体にピッタリしたシャツを着た時に、このトレーニングで鍛えた効果を実感できるはずです。
効果②太りにくい体質になれる
広い範囲の筋肉を鍛えられるほか、もともと広い大胸筋を強化するため、筋肉量を増やすとともに基礎代謝がアップし、消費カロリーが増えることで太りにくい体質を作ることができます。一生懸命筋トレをしているのに脂肪のほうが目立っている、体重をうまく絞れないという方にも向いているでしょう。
効果③女性はバストアップ
理想のバストアップに導く
ダンベルベンチプレスは女性にとってもスタイルアップを目指す方にとって、有益なウエイトトレーニングです。
大胸筋を鍛えることで、胸が大きくなりバストサイズを上げることができます。
さらに年齢とともに垂れ下がってきた胸を上に引き上げるバストアップまで期待できます。
女性でも軽いダンベルで十分鍛えることができますので、ぜひチャレンジしてほしい筋トレ種目です。
もっと詳しく胸を大きくしたい女性の皆さんは、こちらの記事を参考にしてみてください。
応用編
ダンベルベンチプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋（前部）を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①縦持ちダンベルプレス（上腕三頭筋）
縦持ちダンベルベンチプレス
| 姿勢 | 仰向けにフラットに横たわった状態で、両手にダンベルを持ちます。 |
| 方法 |
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| 回数 | １０回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
応用①インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部）
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
インクラインダンベルプレスについて詳しい解説は以下のページで確認することができます。
応用②インクラインダンベルフライ（大胸筋）
インクラインダンベルフライ（Incline dumbbell fly）は、ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて行う筋トレです。
ターゲットは大胸筋上部、三角筋前部、上腕二頭筋を鍛えることができます。胸を強化して鍛えたい方におすすめです。
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
インクラインダンベルフライさらに詳しく解説した記事はこちらになります。ぜひ参考にしてみてください。
応用②デクラインダンベルベンチプレス（大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋）
デクラインダンベルベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
応用③ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）（三角筋、大胸筋、上腕三頭筋）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレスで鍛える筋肉群
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）の正しい方法・効果・注意点などのトレーニング詳細は、ぜひこちらも参考にしてください。
応用④ダンベル ショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部）
ミリタリープレスのバーベルをダンベルに変えて行う方法。
ダンベルショルダープレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤アーノルド プレス（三角筋、上腕三頭筋）
アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。
アーノルドプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップでは、肩幅よりも狭くすることによって、上腕三頭筋（腕の筋肉）に集中できるようになります。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#★）
ナロープッシュアップ
| 姿勢 | 腕立て伏せの要領で、脚はつま先立ちになり、腕は手の平でしっかりと体重を支えるように姿勢をキープします。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥女性向けフロアダンベルベンチプレス
ダンベルの重さを軽めに調節し、回数を多く設定して行うことで胸や二の腕のシェイプアップにつながります。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3700）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
おすすめの器具
ダンベルベンチプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ★筋肉の名称★で必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
部位やトレーニング方法によって重さが異なり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
上記の応用編でもご紹介したように、インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーやマッサージガンを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸と二の腕】の筋肉です。
ダンベルベンチプレスをした後の胸と二の腕をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
またマッサージガンを利用した筋膜リリースもかなり有効的です。
筋トレの疲労で固まった筋肉を心地よくほぐしくてくれます。
私は、BODYPIXEL SE（ボディピクセル エスイー）のマッサージガンを購入して筋トレ後のほぐしケアに使っています。
他にもおすすめのマッサージガンを紹介した記事もありますので、あなたに合ったマッサージガンを見つけてみてください。
胸のケア②胸や肩の動きを良くする胸のマッサージ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③胸上部、肩、腕の筋肉をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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安全と注意事項
ダンベルベンチプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルベンチプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- ダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。大胸筋を効果的に鍛えるために、適切な可動域を維持します。
- 持ち上げる際は、肘が伸び切る寸前で静止し、ゆっくり下します。伸ばし切ると肘関節のケガにつながるためです。
- 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ベンチがグラグラしない位置を選んで安全に行いましょう。
- ダンベルベンチプレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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